Vrouw in keuken vervangt suikerrijke voeding door gezonde groenten

Je wil beter op je gezondheid letten. Of misschien wil je wel wat kilo’s afvallen. Wat je redenen ook zijn om minder suiker binnen te krijgen, je wil vast graag weten hoe je suiker kunt vervangen!

Suikervrij leven is onmogelijk

Voor je verder leest is het belangrijk om te weten dat je niet alle suikers zomaar kunt vervangen. Volledig suikervrij eten en tegelijkertijd gezond blijven is namelijk onmogelijk. Je hebt suiker nodig om te kunnen denken en bewegen.

Daarbij komt dat verschillende voedingsmiddelen die je nodig hebt voor een gezond eetpatroon suiker bevatten. Denk aan fruit, zuivel en groenten.

Minder vrije suikers

Suiker die van nature voorkomt in bijvoorbeeld appels of melk hoef je niet te vervangen of te vermijden. Het is echter wel aan te raden om te minderen met vrije suikers. Vrije suikers zijn alle toegevoegde suikers inclusief de suikers uit vruchtensappen, vruchtenconcentraten, honing en siropen.

Vrije suikers vind je onder andere in frisdrank, vruchtensappen, snoep, toetjes, en koek. Het zijn suikers die je eigenlijk niet nodig hebt. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt vrouwen aan om dagelijks maximaal 12,5 suikerklontjes aan vrije suikers binnen te krijgen. Voor mannen geldt een limiet van 15 suikerklontjes per dag.

Leestip: Hoeveel suiker mag ik per dag?

Suiker in frisdrank en vruchtensap vervangen

In frisdrank en vruchtensap zit meestal behoorlijk wat suiker. Een glas cola bevat meer dan 6 suikerklontjes. En schrik niet: een glas appelsap bevat vaak net zoveel suiker als een glas cola!

Onderzoek heeft aangetoond dat één blikje suikerhoudende frisdrank per dag de kans op diabetes type 2 met maar liefst 20 procent verhoogd. Reden genoeg om de suiker in dit soort dranken te vervangen.

Leestip: Daarom minder frisdrank

Maar hoe doe je dat? Je kunt een suikerrijke frisdrank best een keer vervangen door een light-variant met minder suiker, maar niet te vaak. Zo bevatten light-dranken zuren die slecht zijn voor je gebit.

Daarnaast kunnen light-frisdranken en -vruchtensappen zoetstoffen bevatten. Hoewel deze zoetstoffen veilig zijn bevonden door de European Food and Safety Authority (EFSA), wordt er nog veel onderzoek gedaan naar hoe zoetstoffen werken in ons lichaam. We weten er dus nog niet alles over.

Beter is het om frisdrank en vruchtensap te vervangen door water, koffie of thee zonder suiker. Ook kun je zo nu en dan kiezen voor een groene smoothie gemaakt van onder andere thee, komkommer en verse ananas. Maar ook voor smoothies geldt: met mate.

Van kant-en-klaar naar zelf maken

Dat frisdranken veel toegevoegde suikers bevatten weet eigenlijk iedereen. Maar dat veel kant-en-klaar-producten ook veel suiker bevatten, weten niet heel veel mensen. Wat te denken van een portie pastasaus (150 ml): 3 suikerklontjes! Woksauzen bevatten vaak nog meer suiker. Soms wel meer dan 7 suikerklontjes per flesje.

Dit betekent natuurlijk niet dat moet stoppen met het eten van pasta- en wokgerechten. Je kunt je saus namelijk eenvoudig zelf maken met veel minder suiker. Een lekkere verse tomatensaus maak je zelf zonder pakje of toegevoegde suiker. Lees hier hoe je dat doet.

Suiker in je toetje vervangen

Altijd lekker, een toetje na het eten of als tussendoortje. Maar vergis je niet: veel toetjes bevatten behoorlijk wat suiker. Heb je behoefte aan een toetje met minder suiker? Dan is het bijvoorbeeld beter om de yoghurt of vla met een zoet smaakje te laten staan.

Zo bevat vanille- en vruchtenyoghurt meer suiker dan je denkt. Uit onderzoek van de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) blijkt dat een schaaltje (150 ml) vruchtenyoghurt gemiddeld zo’n 3 tot 5 suikerklontjes bevat. Je kunt daarom kant-en-klare toetjes beter vervangen door een schaaltje ongezoete yoghurt. Om het zoeter te maken kun je zelf lekkere vruchten toevoegen!

Leestip: Hoe zoet is jouw dessert?

De juiste toetjeskeuze maken hoeft dus niet moeilijk te zijn. Ben je gek op andere soorten toetjes dan yoghurt en kwark? Probeer dan deze recepten voor suiker- en koolhydraatarme desserts eens:

Zoet zonder zoetstoffen

Fabrikanten gebruiken vaak zoetstoffen als suikervervanger, maar dat betekent niet dat jij dat moet doen. Er zijn genoeg alternatieven om je eten en drinken een lekkere zoete smaak te geven, zonder daarbij gebruik te maken van zoetstoffen.

Wist je bijvoorbeeld dat verse munt de zoete smaak van een gerecht versterkt? En dat groenten zoals wortel, paprika, pompoen, zoete aardappel en ui een lekkere zoete smaak geven aan hartige maaltijden? Meer slimme zoete tips vind je hier!

Meer weten over suiker?

Wil je meer weten over suiker en andere voedingsstoffen? Download hieronder onze gratis brochure 'Wijzer over...' en doe je voordeel met onze duidelijke adviezen!

Meer weten over suiker?

Wil je meer weten over suiker en wat het met je lichaam doet? Wil je graag gezonder leven of wat kilo's kwijtraken? Download hieronder onze gratis brochure 'Wijzer over...' met heldere informatie over onder andere suiker, koolhydraten en vet.

Meer weten over suiker?

Wil je meer weten over suiker en wat het met je lichaam doet? Wil je graag gezonder leven of wat kilo's kwijtraken? Download hieronder onze gratis brochure 'Wijzer over...' met heldere informatie over onder andere suiker, koolhydraten en vet.

Foto: Daisy Komen / daisykomen.com