Gezin aan tafel eten gezond met minder suiker

Veel mensen vragen zich af hoe ze minder suiker kunnen eten. Minder suiker eten is namelijk niet eenvoudig, want zoetigheid geeft ons een prettig gevoel. Ook worden we continu verleid tot het maken van ongezonde keuzes. Om je te helpen geven we je graag een aantal handige tips om minder suiker te eten.

Tips om minder suiker te eten

Wanneer je een zoete snack eet geven je hersenen dopamine af. Dopamine is een stof die het beloningscentrum in je brein activeert, wat je een prettig gevoel geeft. Hierdoor ontstaat de behoefte aan nog meer zoetigheid.

In de supermarkt, op het treinstation, maar ook thuis is het soms moeilijk om alle zoete verleidingen te weerstaan. De onderstaande minder-suiker-tips kunnen je wellicht helpen.

Tip 1: Weet wat suiker met je lichaam doet

De stof suiker is niet per definitie schadelijk voor je lichaam. Te veel suiker binnenkrijgen kan echter wel nadelig zijn. Producten die veel suiker bevatten, zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt.

Als reactie hierop maakt je alvleesklier insuline aan om de bloedsuikerspiegel weer in balans te brengen. Te veel suiker (vooral uit frisdranken en vruchtensappen) kan je alvleesklier op den duur behoorlijk belasten.

Je alvleesklier bevindt zich in de buurt van je maag. Het maagdarmstelsel is voor een belangrijk deel verantwoordelijk voor je spijsvertering. Te veel suiker binnenkrijgen kan de spijsvertering verstoren.

Een teveel aan fructose (vruchtensuiker) kan darmproblemen zoals diarree, buikpijn en/of een opgeblazen gevoel veroorzaken.  

Ook je gebit kan aangetast worden door een teveel aan suikerrijke producten. Bacteriën in je mond zetten suikers om in zuren die je tandglazuur aantasten. Deze zuren bevinden zich ook in vruchtensappen en frisdranken (ook de light-versies). Te veel appelsap of cola drinken vergroot dus de kans op tanderosie.

Meer lezen over wat suiker met je lichaam doet:

Tip 2: Herken en vermijd suiker

Suiker herkennen is suiker vermijden. Maar dat is niet zo makkelijk. Suiker wordt op verpakkingen van voedingsmiddelen niet alleen suiker genoemd. Wist je dat er meer dan 50 verschillende namen voor suiker zijn?

Suiker heeft onder andere namen als dextrose, galactose, lactose en maltose. Ook honing, kandijstroop en agavesiroop zijn andere namen voor suiker. Je kunt de verschillende namen voor suiker vinden op de ingrediëntenlijst van het etiket. Hoe meer producten je koopt, hoe beter je wordt in het lezen van het etiket.

Leestip: Hoe lees je een etiket?

Het is aan te raden om bij het vermijden van suikers voornamelijk de zogeheten ‘vrije suikers’ te vermijden. Vrije suikers zijn alle toegevoegde suikers plus de suikers die van nature aanwezig zijn in honing, siropen, vruchtensappen en vruchtenconcentraat.

Van nature aanwezige suikers in fruit, groente en zuivel vallen hier niet onder. Dit zijn producten die je nodig hebt om gezond te blijven.

Over het algemeen vind je vrije suikers in bewerkte voedingsmiddelen zoals frisdrank, vruchtensap, snoep, koek en kant-en-klaar-sauzen. Uit onderzoek van foodwatch blijkt dat aan 56% van het eten in de supermarkt suiker is toegevoegd. De organisatie onderzocht meer dan 650 producten van Albert Heijn, Jumbo en Lidl.

Minder suiker eten is dus zo makkelijk nog niet. Zeker niet als je weet dat veel producten die over het algemeen bekend staan als ‘gezond’ of ‘verantwoord’, veel verborgen suikers bevatten.

Zonder dat je het weet kun je al te veel suiker binnenkrijgen. Een glas sinaasappelsap van 250 ml bevat bijvoorbeeld al meer dan 5 suikerklontjes. De onderstaande producten bevatten ook de nodige suikers.

Product Suiker per 100 gram Aantal suikerklontjes per 100 gram
Gedroogde rozijnen 72,8 gram 18
Kauwgom 70,0 gram 17,5
Ketjapsaus 60,0 gram 15
Jam 52,3 gram 13
Kokosbrood 41,4 gram 10
Fruitbiscuit 38,8 gram 9,5
Ontbijtkoek 37,4 gram 9
Mueslireep 32,2 gram 8
Krentenbol 21,5 gram 5,5
Vruchtenkwark (halfvol) 16,0 gram 4
Sandwich spread naturel 14,0 gram 3,5

Bron: NEVO-online versie 2016/5.0, RIVM, Bilthoven.

Tip 3: Kies voor minder suiker recepten

Natuurlijk kun je af en toe best genieten van een zoet tussendoortje, maar het is ook belangrijk dat je jezelf kunt verleiden om bewuste voedingskeuzes te maken. Veel suikerrijke kant-en-klaar-producten zoals tomatensaus, appelmoes en satésaus kun je zelf maken.

Heb je daar geen tijd voor? Dan kun je natuurlijk ook kiezen voor producten en recepten met minder suiker. Wellicht zijn de onderstaande minder suiker recepten wat voor jou:

Natuurlijke en toegevoegde suikers

Dit artikel geeft je specifiek advies om minder suiker te eten. Niet om volledig suikervrij te eten. Ieder mens heeft namelijk suiker nodig om te kunnen denken, bewegen en om gezond te blijven.

Verschillende producten in de Schijf van Vijf bevatten suiker. Een appel bevat bijvoorbeeld 14 gram aan suikers, maar is volgens de Schijf van Vijf een gezonde keuze. Een peer bevat zelfs 21,4 gram aan suikers, maar is net zo goed een gezonde keuze.

Waarom? Omdat appels en peren onbewerkte producten zijn. Ze bevatten natuurlijke suikers in plaats van toegevoegde suikers en zijn in tegenstelling tot snoep en koek een bron van vitamines en vezels.

Voordelen van minder suiker eten

Heb je zin in een tussendoortje, dan kun je dus beter kiezen voor natuurlijke suikers in plaats van toegevoegde suikers. Lukt het je om consequent te zijn en steeds weer te kiezen voor bijvoorbeeld een appel in plaats van een chocoladereep? Of voor thee in plaats van frisdrank? Dan ben je op de goede weg. Door minder toegevoegde suikers te eten kun je profiteren van verschillende voordelen:

Je kunt afvallen

Suiker behoort net als zetmeel en vezels tot de koolhydraten in voeding. De stof suiker is geen dikmaker, maar door suikerrijke producten als frisdrank, koek en snoep krijg je snel veel calorieën binnen.

Krijg je deze calorieën langere tijd flink meer binnen dan je ze verbruikt, dan heb je een verhoogde kans om zwaarder te worden. Dit geeft je ook meer kans op ziekten als diabetes type 2.

Positief effect: door structureel minder suiker te eten en te drinken kun je dus afvallen. Tip: zoek afleiding als je zin hebt om wat te snoepen door een eindje te wandelen en probeer suikerrijke producten te vervangen.

Geen afkickverschijnselen

Is suiker verslavend? Het is een veel besproken vraag. Het antwoord: nee, suiker is niet verslavend. Eet je een week lang veel suikerrijke producten en de week erop niet, dan kun je geen afkickverschijnselen zoals hoofdpijn of vermoeidheid krijgen.

Het is echter wel zo dat je een sterk verlangen naar zoetigheid kan hebben en het daarom moeilijk vindt om te minderen met suiker. Geestelijke effecten van suiker zijn er dus wel, omdat het eten van zoetigheid ons een gevoel van beloning geeft.

Minderen met suiker? Wij helpen je!

Om gezondheidsklachten te voorkomen is het belangrijk dat je bewust met suiker om kunt gaan. Om je een handje te helpen geven we je graag praktische tips over hoe je suiker kunt herkennen, vervangen en vermijden. Dit doen we in onze maandelijkse minder-suiker-nieuwsbrief (inschrijven kan hieronder), op onze drukbezochte Facebookpagina en op Instagram

Foto: Daisy Komen / daisykomen.com