wat zijn vrije suikers

Vrije suikers zijn alle toegevoegde suikers plus de suikers die van nature aanwezig zijn in honing, siropen, vruchtensappen en vruchtenconcentraat. Van nature aanwezige suikers in fruit, groente en zuivel vallen niet onder vrije suikers.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) doet de aanbeveling om per dag niet meer dan 12,5 (vrouwen) of 15 suikerklontjes (mannen) aan vrije suikers binnen te krijgen. Gemiddeld krijgt een Nederlander 30 suikerklontjes per dag binnen. Maar liefst 20 klontjes daarvan zijn vrije suikers. 1 suikerklontje is ongeveer 4 gram suiker.

Waarom zijn vrije suikers slecht voor je?

Een teveel aan vrije suikers kan leiden tot overgewicht en tandbederf. Overgewicht kan op den duur leiden tot diabetes type 2. De WHO adviseert om maximaal 10% van het totaal aan dagelijkse calorieën uit vrije suikers te halen.

Voorbeeld: een vrouw die 2.000 kilocalorieën (kcal) per dag eet, heeft volgens het advies dus niet meer dan 50 gram vrije suikers per dag nodig (12,5 suikerklontjes). Voor mannen is het aan te bevelen om dagelijks niet meer dan 60 gram binnen te krijgen (15 suikerklontjes).

Leestip: Wat doet suiker met je lichaam?

De grootste suikerverleiders

Om de vrije-suiker-grens niet te overschrijden, is het goed om op de hoogte te zijn van de grootste suikerverleiders. Vrije suikers bevinden zich onder andere in frisdrank, vruchtensappen, zoet broodbeleg, sauzen, toetjes en koek.

Drink je een glas cola van 250 ml? Dan heb je al 27 gram aan vrije suikers binnen. Dit zijn bijna 7 suikerklontjes. Een reep chocola van 100 gram? Doorgaans meer dan 10 suikerklontjes. Zelfs vanille- en vruchtenyoghurt bevat meer suiker dan je denkt. Onderzoek van de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) wijst uit dat een schaaltje met 150 ml vruchtenyoghurt 3 tot 5 suikerklontjes bevat.

Leestip: Hoeveel suiker mag ik per dag?

Hoeveel suiker zit er in...

De onderstaande tabel laat zien hoeveel gram suiker er in een product zit. Let op: dit zijn geen vrije suikers, maar het totaal aan suikers. Dit omdat fabrikanten de vrije suikers in voedingsmiddelen niet apart benoemen op het etiket.

Product Suiker per 100 gram
Melkchocolade 49,0 gram
Jam 52,3 gram
Krentenbol 21,5 gram
Beschuit 12,3 gram
Gebakken aardappelen 0,2 gram
Gedroogde rozijnen 72,8 gram
Appelmoes 18,5 gram
Pindakaas 4,4 gram
Wit stokbrood 2,9 gram
Grillworst 0,7 gram
Engelse drop 65,0 gram
Vruchten-muesli 13,6 gram
Magere boterhamworst 5,1 gram
Smeerkaas 40+ 2,0 gram
Mergpijpje 55,8 gram
Bastognekoek 39,7 gram
Vissticks (gebakken) 1,0 gram
Gekookte worst 1,1 gram
Ontbijtkoek 37,4 gram
Vruchtenlimonadesiroop 58,8 gram
Druivensap 15,7 gram
Cracottes naturel 6,3 gram
Melba toast naturel 3,2 gram
Abrikozen (gedroogd) 56,0 gram
Zoute drop 44,2 gram
Kokosmelk 1,1 gram
Waterijs 21,4 gram
Vlaflip 11,1 gram
Yakult 14,2 gram
Ketjapsaus 60,0 gram
Honing 80,0 gram
Pepermunt 98,0 gram

Bron: NEVO-online versie 2016/5.0, RIVM, Bilthoven.

Vrije suikers beperken

Wil je minder vrije suikers binnen krijgen? Dan is het aan te raden om voedingsmiddelen met veel vrije suikers te vervangen door gezondere producten. Ook is het goed om op de hoogte te zijn van de verschillende soorten suiker. Want als je suikers goed kunt herkennen, kun je ze ook beter vermijden.

Onbewust krijgen we te veel suiker binnen...

Verborgen suikers, misleidende etiketten... In Nederland krijgen we gemiddeld 1,5 tot 2 keer te veel suiker binnen, en dat is niet goed voor ons. Wil je leren hoe je suiker kunt herkennen, vervangen en vermijden? En wil je elke maand een heerlijke suikerarm recept ontvangen? Schrijf je dan hieronder in voor onze minder-suiker-nieuwsbrief!