Afvallen Shutterstock Kazoka

Er zijn verschillende manieren om af te vallen, maar niet alle manieren zijn gezond. Door sommige diëten val je bijvoorbeeld te snel af, honger je jezelf uit of eet je te eenzijdig waardoor je belangrijke voedingsstoffen mist. Met behulp van onze handige tips leer je stap voor stap gezonder te leven. Het is erg belangrijk om in kleine stapjes toe te werken naar een gezonde leefstijl, zodat je deze ook op de lange termijn goed vol kunt houden. Hierdoor val je op een verantwoorde en gezonde manier af, voel je je fit en krijg je alle belangrijke voedingsstoffen binnen. 

Hoe kan je gezond en verantwoord afvallen?

Voordat je start met afvallen, is het belangrijk om te weten wat je startgewicht is. Bereken je BMI, meet je middelomtrek en controleer of je een gezond gewicht hebt. Stel vervolgens een haalbaar doel op. Schrijf op hoeveel je precies wilt afvallen, waarom en binnen hoeveel tijd je dit doel wilt behalen. Hoe specifieker je je plannen maakt, hoe makkelijker je je doelen behaalt.

De volgende stap is bewust worden van wat je eet. Houd een aantal dagen een voedingsdagboek bij om inzicht te krijgen in je gezonde en ongezonde eetgewoontes. Ga vervolgens aan de slag met een gezond voedingspatroon en vraag advies aan een diëtist. Beweeg meer en bouw het bewegen of sporten rustig op om blessures te voorkomen.

Let op: voorkom dat je obsessief calorieën gaat tellen. Hierdoor kun je een ongezonde relatie krijgen met eten.

Mensen met overgewicht en diabetes die afvallen, kunnen al snel hun bloedsuikerwaarden zien opknappen. Al na een paar kilo minder reageert het lichaam weer beter op insuline. Omdat ieder mens verschillend in elkaar zit, bestaat er geen dieet dat voor iedereen even geschikt is. Dat is onderzocht.

Geleidelijk afvallen

Een streng dieet is vaak ongezond en moeilijk vol te houden. Door stap voor stap geleidelijk af te vallen zorg je ervoor dat je je gezonde leefstijl makkelijker blijvend vol kunt houden. Bij overgewicht is meestal het advies: eet minder calorieën dan je verbruikt en eet en drink volgens de Schijf van Vijf. Naast gezond eten en drinken zijn ook voldoende bewegen, ontspanning en slaap erg belangrijk. Ook helpt het om vaste ongezonde gewoonten te herkennen en stap voor stap te veranderen. 

Wat is de beste voeding om af te vallen?

Als je met een voedingsdagboek in kaart hebt gebracht wat je eet en drinkt, kun je stap voor stap gezondere keuzes maken voor een gezond voedingspatroon. Hieronder leer je wat je het beste kunt eten en drinken om op een gezonde manier af te vallen.

Gezond voedingspatroon

Wanneer je dagelijks producten uit de Schijf van Vijf combineert, krijg je voldoende energie, mineralen, vitamines, eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels binnen. De optimale combinatie draagt bij aan gezondheidswinst.

  • Eet dagelijks minimaal 250 gram groente en 2 stuks fruit
  • Kies voor volkoren, zoals volkorenbrood, volkoren pasta en couscous en zilvervliesrijst
  • Eet niet meer dan 500 gram vlees(waren) per week.
  • Eet minimaal 1 keer per week (vette) vis.
  • Kies vaker voor plantaardig. Varieer peulvruchten, noten, eieren en vegetarische producten
  • Neem dagelijks een paar porties zuivel. In plaats van zuivel kun je ook kiezen voor een plantaardige variant met voldoende eiwit en toegevoegde vitamine B12 en calcium.
  • Neem dagelijks een handje ongezouten noten
  • Gebruik zachte of vloeibare smeer- en bereidingsvetten, zoals olie, halvarine en vloeibaar bak- en braadvet.
  • Drink voldoende water, thee en koffie (zonder melk en suiker)

Wat moet je juist niet eten?

Suikerrijke producten zoals koekjes, snoep, chips en frisdrank horen niet in de Schijf van Vijf. Maar ook rood of bewerkt vlees, kant-en-klare maaltijden, sauzen, snacks en alcohol kun je het beste zoveel mogelijk te vermijden. 

17 tips om gezond en verantwoord af te vallen

Gebruik een klein bord. Dezelfde portie lijkt een stuk groter dan op een groter bord. Zo denken je hersenen dat je meer hebt gegeten en krijg je kleinere porties en dus minder calorieën binnen. Win-win!

Het kan helpen om iedere 2 à 3 uur iets te eten om te voorkomen dat je honger krijgt. Kies dus voor 3 hoofdmaaltijden en 3 tot 5 keer een gezond tussendoortje. Als je hoofdmaaltijden voldoende voedzaam zijn, dan zijn tussendoortjes in principe niet nodig. Eet dus tussendoor alleen als je trek hebt.

Eet minimaal 250 groente per dag en blijf variëren om zo alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt om gezond te blijven. Verspreid eventueel je porties groente over de dag, verwerk groente in verschillende maaltijden en/of eet snackgroenten als tussendoortje.

Meer plantaardig en minder vlees is niet alleen goed voor jou, maar ook voor het milieu. Varieer met vis, peulvruchten, noten, ei en kies voor wit en onbewerkt vlees.

Vermijd kant-en-klaar producten zoveel mogelijk, deze bevatten vaak veel suiker, zout, verzadigd vet en calorieën en maar weinig vezels, vitaminen en mineralen. Ook sluit de grootte van de portie vaak niet aan bij je behoefte, waardoor je sneller trek krijgt of juist meer eet dan je nodig hebt. Af en toe een kant-en-klare maaltijd kan geen kwaad, maar het beste is om zelf te koken met verse en onbewerkte producten. Zo weet je precies wat en hoeveel je binnenkrijgt. 

Wist je dat er vaak extra suiker wordt toegevoegd aan kant-en-klare sauzen? Een gezonde saus of smaakmaker maak je heel makkelijk zelf. Bekijk de recepten voor sauzen en andere smaakmakers zonder toegevoegde suikers.

Drink genoeg water, koffie en thee (zonder melk en suiker) om je vochtbalans aan te vullen. En vermijd suikerrijke dranken zoals vruchtensappen en frisdranken, deze bevatten namelijk veel suikers en calorieën. Suikerrijke dranken verhogen het risico op diabetes type 2. Hoeveel suiker er in frisdrank zit, hangt af van het soort. Bekijk hoeveel suiker er in frisdrank zit.

Het advies is voor zowel mannen als vrouwen om geen alcohol te drinken. De effecten van alcohol zijn negatief voor je gezondheid. Een glas op zijn tijd kan met mate, houd het bij maximaal 1 glas per dag, maar niet dagelijks. Dit geldt voor alle alcoholische dranken, zoals bier, wijn en sterke drank. Bekijk hoe je minder alcohol kunt drinken.

Eet met aandacht, door op een bewuste manier te eten, geniet je meer en heb je langer een voldaan gevoel. Daarnaast voel je je vaak een stuk fitter, energieker en gezonder. Zet je tv, laptop of computer uit en zet je telefoon op stil. Door alle prikkels raak je namelijk snel afgeleid, waardoor je geen idee hebt wat en hoeveel je nu precies hebt gegeten. Eet daarom voortaan mindful, met aandacht. Neem de tijd en geniet in alle rust van je eten. Kijk, proef en ervaar bewust wat je eet. Luister naar je innerlijke signalen die aangeven of jij voldoende hebt gegeten.

Eiwit is een belangrijke bouwstof. Je lichaam heeft eiwitten nodig, het zijn de bouwstenen voor je lichaamscellen. Gemiddeld hebben volwassen personen dagelijks 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Eiwitten zorgen ook voor een verzadigd gevoel.

Voldoende vezels eten is ontzettend belangrijk voor je gezondheid. Vezels geven je een verzadigd gevoel waardoor je minder snel te veel eet. Daarnaast zijn vezels belangrijk voor de spijsvertering en houden ze je darmen en bloedsuiker gezond. Het Voedingscentrum adviseert om per dag 30 tot 40 gram vezels te eten. Er zijn verschillende typen vezels met verschillende goede eigenschappen. Varieer met de belangrijke bronnen zoals: volkoren producten, aardappelen, peulvruchten, noten, fruit en groenten. Lees meer over vezels.

Het voorbereiden van een maaltijd voor de volgende dag, een paar dagen of zelfs voor de hele week wordt ook wel 'meal preppen' genoemd. Door je maaltijden voor te bereiden eet je gezonder, win je tijd, ga je voedselverspilling tegen én bespaar je bovendien kosten. Zo hoef je niet iedere avond lang in de keuken te staan om een gezonde maaltijd te bereiden en wordt het makkelijker om ongezonde keuzes te weerstaan.

Regelmatig bewegen is goed voor je gezondheid. Door te bewegen of te sporten verbrand je meer calorieën, wat helpt bij afvallen. Beweeg dagelijks een uur en zorg ervoor dat je hartslag (flink) omhoog gaat. Denk aan (stevig) wandelen, fietsen, zwemmen en dergelijke. Bekijk de tips om meer te bewegen.

Roken is ontzettend slecht voor je gezondheid. Het is zelfs de belangrijkste leefstijlfactor waardoor mensen overlijden of ziek worden. Wist je dat rokers 40% meer kans hebben op diabetes door een te hoge bloedsuiker? En dat roken ervoor zorgt dat vet ongemerkt anders in je lichaam wordt opgeslagen waardoor er gevaarlijk buikvet ontstaat? Door te stoppen met roken kun je je gezondheid verbeteren. Neem voor advies contact op met je huisarts.

Chronische stress zorgt voor extra hormonen, wat kan leiden tot overgewicht, diabetes, een minder sterk immuunsysteem, slapeloosheid, depressie en hart- en vaatziekten. Het is belangrijk om stress te voorkomen en/of te verminderen, om zo de kwaliteit van je leven te verbeteren. Schrijf op wat je spanning geeft en wat je juist energie geeft. Praat met iemand die je vertrouwt, en blijf goed voor jezelf zorgen met gezonde voeding, beweging en doe ontspanningsoefeningen. Wil je liever hulp bij het verminderen van stress? Vraag dan hulp aan bijvoorbeeld een praktijkondersteuner, een psycholoog, een fysiotherapeut of je huisarts.  

Zowel te kort als te lang slapen hebben effect op de stofwisseling en dus de kans op diabetes. Een goede nachtrust is belangrijk voor je gezondheid. Het beste is om zeven of acht uur te slapen op vaste tijden. Tips om je nachtrust te verbeteren? Kijk kort voor het slapen niet meer op schermen, zet je telefoon uit, zorg voor voldoende ontspanning en ga op vaste tijd naar bed. 

Het kost veel energie en doorzettingsvermogen om steeds ‘nee’ te zeggen tegen ongezonde keuzes. Maak het jezelf makkelijker door je vrienden, familie en collega's te vertellen over je doelen en op welke manier je deze doelen wilt behalen. Zo sta je er niet alleen voor en kunnen ze je helpen door bijvoorbeeld geen snoep of suikerrijke dranken meer aan te bieden. 

Diabetes en afvallen

Heb je diabetes en zoek je een goed voedingspatroon om een paar kilo af te vallen? Dan kun je het beste persoonlijk advies vragen aan een diëtist. Er zijn meerdere voedingspatronen die goed kunnen helpen bij diabetes of ter preventie, samen met de diëtist kun je kijken wat het beste aansluit bij jouw wensen en behoeften. Er is namelijk geen wonderdieet dat voor iedereen even goed werkt. Om het op de lange termijn goed vol te kunnen houden is het belangrijk dat je iets kiest dat bij je past. Mensen met overgewicht en diabetes die afvallen, kunnen al snel hun bloedsuikerwaarden zien opknappen. Al na een paar kilo minder reageert het lichaam weer beter op insuline.

Gezond dieet voor afvallen

Afvallen kan met behulp van diverse diëten of voedingspatronen. Welk dieet past het beste bij jou? Bekijk hier de voor- en nadelen van:

Minder koolhydraten in dieet?

Minderen met koolhydraten kan een goede manier zijn om diabetes onder controle te krijgen. Bij diabetes type 2 kan het eten van minder koolhydraten er soms zelfs voor zorgen dat je minder of geen medicijnen meer nodig hebt. Wil je een koolhydraatarm dieet volgen? Doe dit dan altijd in overleg met je behandelend arts en met de hulp van een diëtist. Zij kunnen je helpen en wanneer dat nodig is kan je arts je medicatie aanpassen. Meer over koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt dieet.

Diëten volhouden

Als je wilt afvallen is het belangrijk dat je een voedingspatroon aanleert dat goed bij je past, zodat je het ook langer kunt volhouden en om het jojo-effect te voorkomen. Een koolhydraatarm voedingspatroon past misschien niet goed bij jou. Uit onderzoek is gebleken dat ook een vegetarisch voedingspatroon en een Mediterraans voedingspatroon goed werken bij diabetes en om gewicht te verliezen. Vraag altijd advies aan een diëtist.

Hulp nodig bij afvallen?

Ontvang de gratis brochures 'Wijzer over...'
of 'Lekker eten met diabetes' (voor mensen met diabetes).

Ontvang de gratis brochures 'Wijzer over...'
of 'Lekker eten met diabetes' (voor mensen met diabetes).