Daarom zijn vezels gezond

Vezels uit voeding zijn belangrijk voor de spijsvertering en houden je darmen en bloedsuiker gezond. Ze geven je een vol gevoel, waardoor je minder snel te veel eet.

Vezels zitten voornamelijk in volkoren producten zoals in volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en ook in groenten, fruit en peulvruchten. De Schijf van Vijf adviseert om 30 tot 40 gram vezels per dag te eten.

Voorkomen van diabetes type 2

Door veel vezels te eten heb je minder risico op diabetes type 2, en bij diabetes zijn ze goed voor de bloedsuiker. Vezels zorgen ervoor dat koolhydraten (zetmeel en suikers) uit eten langzamer worden opgenomen. Hierdoor blijft de bloedsuiker stabieler.

Twee soorten vezels

Er zijn twee soorten vezels, de oplosbare en niet-oplosbare. De oplosbare vezels stimuleren de darmbeweging en worden in de dikke darm afgebroken. Oplosbare vezels zitten in groente, fruit, aardappelen en peulvruchten. 
De niet-oplosbare vezels nemen veel vocht op en zorgen dat de ontlasting soepel blijft. Ze zitten in producten zoals volkoren muesli, volkorenbrood en volkorenpasta, maar ook in graanproducten zoals havermout. 

In deze tabel zie je hoeveel vezels erin zitten

 Product  Gram  Vezels
 Volkoren boterham  1 snee (35 gram) 2 gram
 Volkoren cracker  1 stuk (5 gram) 0,4 gram
 Muesli  1 portie (40 gram) 3,6 gram
 Havermout  1 portie (40 gram) 3 gram
 Zilvervliesrijst   1 opscheplepel (50 gram) 1 gram
 Volkoren pasta  1 opscheplepel (50 gram) 2 gram
 Aardappelen, gekookt  1 opscheplepel (70 gram) 1 gram
 Broccoli, gekookt  3 opscheplepels  (50 gram) 3 gram
 Wortelen, gekookt  1 schaaltje (70 gram) 2 gram
Sperziebonen, gekookt 3 opscheplepels (120 gram) 3 gram
Rode kool, gekookt 3 opscheplepls (135 gram) 3 gram
Rauwkost 1 schaaltje (70 gram) 6 gram
Vijgen, gedroogd 3 stuks (60 gram) 2 gram
Rode bessen 1 schaaltje (100 gram) 8 gram
Sinaasappel 1 stuk (120 gram) 2 gram
Druiven 1 trosje (125 gram) 2 gram
Kiwi 1 stuk (80 gram) 0,6 gram
Bramen 1 schaaltje (125 gram) 4 gram

 
Tips voor gezonde darmen

  • Kies volkoren producten, hier zitten meer vezels in.
  • Eet voldoende fruit (2 stuks) en groenten (250 gram) per dag.
  • Naast het eten van vezels is het ook belangrijk om voldoende  water te drinken. Vezels nemen  vocht op, drink daarom 1,5 tot 2 liter per dag.
  • Zorg voor voldoende evenwicht tussen oplosbare en niet-oplosbare vezels. Hierdoor krijg je minder snel last van darmklachten.

 

Lekker en gezond eten met diabetes

Met diabetes moet je altijd op je eten letten. Gelukkig kan gezond ook lekker zijn!