Ontbijt Art_Photo

Ontbijten is belangrijk: de dag beginnen met een ontbijt houdt de bloedsuiker stabiel en voorkomt hoge pieken na de lunch.

Als je de dag begint met een goed ontbijt kun je de dag wel aan! Een goed ontbijt is een maaltijd met volkorenbrood of andere vezelrijke graanproducten zoals muesli. Ontbijten voorkomt pieken in de bloedsuiker. Dat laten meerdere studies zien. 

Ontbijten maakt verschil

Mensen met diabetes die het ontbijt overslaan zijn gemiddeld zwaarder en hebben hogere bloedsuikerwaarden. Niet ontbijten leidt tot een hogere bloedsuikerspiegel na de lunch. Ook reageert het lichaam pas een half uur na de maaltijd op de hoge bloedsuiker. Dit komt omdat je lichaam minder insuline produceert als je ’s morgens niets eet. Het ontbijt overslaan heeft dus de hele dag gevolgen voor de bloedsuiker.

Preventie

Voor mensen zonder diabetes geldt hetzelfde. Diegenen die het ontbijt regelmatig overslaan hebben een groter risico om diabetes type 2 te krijgen. Dit kan gedeeltelijk verklaard worden doordat de 'niet-ontbijters' gemiddeld wat zwaarder zijn, maar niet helemaal. 

Onderzoekers denken dat mensen die regelmatig ontbijten over het algemeen slanker zijn en ook in andere opzichten gezonder leven. Voor gezondheid en afvallen is dus meer nodig dan alleen ontbijten. Maar voor een goede bloedsuiker is ontbijten goed.

Eiwit en vezels

Voor mensen met diabetes type 2 kan het helpen om meer eiwit en extra vezels te eten bij het ontbijt. Dit voorkomt niet alleen pieken in de bloedsuiker na het ontbijt zelf, maar ook nog na de lunch. Want na het ontbijt gaat het lichaam insuline maken. 

Uit onderzoek blijkt verder dat een ontbijt met 'langzame koolhydraten', dus een lage glycemische index, zorgt voor minder schommelende bloedsuikers.

Advies voor een gezond ontbijt

Kies voor eiwitrijke producten:

  • Zuivel zoals yoghurt of kwark
  • Eieren
  • Kipfilet, kalkoenfilet
  • Noten
  • Pindakaas

Kies voor koolhydraatbronnen met veel vezels:

  • Volkorengraanproducten
  • Fruit

Neem zo min mogelijk geraffineerde koolhydraten zoals:

  •  Witbrood en broodproducten van witmeel
  •  Vezelarme ontbijtgranen zoals cornflakes en crispies
  •  Suikerrijke producten zoals koek (ook ontbijtkoek, eierkoek of granenkoeken)

Typisch Nederlands ontbijt

De meeste Nederlanders ontbijten met een boterham met kaas of met melk of yoghurt met muesli. In deze tabel zie je hoeveel koolhydraten daar in zitten.

 

Kilocalorieën

Koolhydraten

Volkoren boterham met een plak 20+-kaas

153

14

Kommetje halfvolle yoghurt met 4 el havermout

150

18

Twee plakken ontbijtkoek

156

36

Lekkere ontbijtrecepten:

Griekse yoghurt met banaan en noten

Griekse yoghurt met banaan en noten
Kh22,2 g
Kcal412
Vet29 g
Recept

Fitnessboterham

Fitnessboterham
Kh21,1 g
Kcal219
Vet7,9 g
Recept

Smoothie met bosvruchten en ananas

Smoothie met bosvruchten en ananas
Kh16 g
Kcal105
Vet0,3 g
Recept

Roerei met kaas en tomaat

Roerei met kaas en tomaat
Kh15,9 g
Kcal405
Vet25,7 g
Recept

Fruitige powermuesli

Fruitige powermuesli
Kh40,6 g
Kcal276
Vet5,5 g
Recept

Muffinbroodje appel-kaneel

Muffinbroodje appel-kaneel
Kh7,8 g
Kcal72
Vet2,9 g
Recept

Muffinbroodje met abrikoos

Muffinbroodje met abrikoos
Kh8,6 g
Kcal76
Vet2,9 g
Recept

Banaan­wafels

Banaan­wafels
Kh17,5 g
Kcal132
Vet4,7 g
Recept