Glycemische index - Shutterstock Stephanie Frey

De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel koolhydraten worden opgenomen in het bloed. Voeding met een lage GI wordt minder snel opgenomen en geeft minder hoge bloedsuikerpieken en minder schommelende bloedsuikers. Hierdoor is de kans op hypo’s, hypers en complicaties van diabetes kleiner. 

Voeding met een lage of gemiddelde glycemische index (GI) wordt vaak aanbevolen aan mensen met diabetes, omdat de bloedsuikerspiegel daarmee stabieler blijft. De GI van een voedingsmiddel wordt uitgedrukt in een getal van 0 tot 100. Een GI kleiner dan 55 is laag, van 55 tot 70 is gemiddeld, en groter dan 70 is hoog.

Glycemische index meten

De stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten van 50 gram koolhydraten van het te meten product vergeleken met de stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten van glucose door dezelfde persoon bepaalt de glycemische index. De GI van glucose is 100.

Glykemische lading

De glycemische index houdt geen rekening met de hoeveelheid koolhydraten in een product. Daarom is de glycemische lading (GL) toegevoegd aan de tabel. Dit geeft het effect op de bloedsuikerspiegel van een portie van een product weer. Grofweg gezegd is een GL groter dan 20 hoog, een gemiddelde waarde ligt tussen 10 en 20 en een GL kleiner dan 10 is laag.

Factoren die de glycemische index beïnvloeden

De glycemische index wordt door veel factoren beïnvloed waardoor de GI hoger of lager wordt. Bijvoorbeeld door:

  • Samenstelling van de maaltijd. Een combinatie met vetten, eiwitten en/of voedingsvezels zorgt ervoor dat het voedsel langer in de maag blijft. Hierdoor komen de koolhydraten geleidelijker in het bloed en worden langzamer opgenomen door het lichaam, waardoor de GI lager wordt.
  • Bereidingswijze. Koken, bakken en frituren hebben elk een ander effect op de glycemische index.
  • Duur van bereiding. Hoe langer je een product kookt of bakt, hoe hoger de GI.
  • Grootte van het product. Hoe vaker je kauwt of hoe kleiner het product is gesneden of gemalen, hoe hoger de GI.
  • Maaglediging en darmwerking. Dit is heel persoonlijk. Hoe hoger de snelheid waarmee je maag leeg raakt, hoe hoger de GI. En hoe sneller je darmen werken, hoe hoger de GI.
  • Temperatuur. Koude voeding en dranken hebben een lagere GI dan hetzelfde product maar dan warm.

Glycemische index is een hulpmiddel

De glycemische index is vooral bedoeld als hulpmiddel om verschillende koolhydraatrijke producten met elkaar te vergelijken. Het geeft in theorie weer welke voedingsmiddelen de bloedsuiker snel en welke de bloedsuiker langzamer laten stijgen. Het is beter om te kijken naar het volledige voedingspatroon en vooral naar de kwaliteit van de koolhydraten.

Lijst ;met glycemische index (GI) en glycemische lading (GL) van producten

ProductGlycemische index van 50 gram koolhydratenAantal koolhydraten in grammen per portieEen portie isGlycemische lading per gebruikelijke portie
Pasta's/granen        
Quinoa, gekookt 53 18 g Kh per 100 g 1 portie 10
Couscous 65 21 g Kh per 90 g 3 opscheplepels 14
Pasta, volkoren 48 35 g Kh per 150 g 3 opscheplepels 17
Pasta wit 49 39 g Kh per 150 g 3 opscheplepels 19
Cornflakes 81 23 g Kh per 30 g   19
Witte rijst 73 29 g Kh per 110 g   21
Aardappelen        
Aardappel, gekookt 78 19 g Kh per 140 g   15
Aardappelpuree 87 20 g Kh per 150 g   17
Aardappel, gebakken 85 30 g Kh per 150 g 3 opscheplepels 26
Aardappel, gefrituurd 85 30 g Kh per 150 g 3 opscheplepels 26
Groenten        
Sla 10 01 g Kh per 45 g 1 schaaltje 0,1
Tomaat 10 01 g Kh per 70 g 1 tomaat 0,1
Aubergine 10 02 g Kh per 60 g 1 opscheplepel 0,2
Wortels, gekookt 39 04 g Kh per 110 g 2 opscheplepels 2
Mais, gekookt 55 20 g Kh per 173 g 1 kolf 11
Peulvruchten        
Kidneybonen 24 16 g Kh per 120 g 2 opscheplepels 4
Linzen 32 13 g Kh per 50 g 1 bolletje 4
Bonen, gebakken 48 20 g Kh per 120 g 2 opscheplepels 10
Zuivelproducten        
Melk, halfvol 38 07 g Kh per 150 g 1 glas 2
Melk, mager 37 08 g Kh per 150 g 1 glas 3
Yoghurt, mager 33 06 g Kh per 150 g 1 schaaltje 2
Melk, vol 39 07 g Kh per 150 g 1 glas 3
IJs 51 13 g Kh per 50 g 1 bolletje 7
Brood        
Brood, volkoren 74 14 g Kh per 35 g 1 snee 10
Roggebrood 50 11 g Kh per 30 g 1 snee 11
Brood, wit 75 18 g Kh per 35 g 1 snee 14
Stokbrood, wit (baguette) 95 20 g Kh per 40 g 4 sneetjes 19
Kaiserbroodje 73 27 g Kh per 50 g 1 broodje 20
Croissant 67 32 g Kh per 70 g 1 croissant 21
Bagel 69 45 g Kh per 85 g 1 bagel 31
Fruit        
Grapefruit 25 05 g Kh per 75 g halve grapefruit 1
Pompoen 75 04 g Kh per 80 g 1 opscheplepel 3
Sinaasappel 43 13 g Kh per 120 g 1 sinaasappel 6
Appel 36 16 g Kh per 135 g 1 appel 6
Papaja 60 08 g Kh per 120 g 1 papaja 9
Druiven 59 19 g Kh per 125 g 1 trosje 11
Banaan, rijp (helemaal geel) 51 20 g Kh per 100 g 1 banaan 10
Dranken        
Appelsap 41 12 g Kh per 150 ml   5
Bier (4,6 %) 89 8 g Kh per 250 ml   5
Sinaasappelsap 50 14 g Kh per 150 ml   7
Gatorade, sportdrank 78 15 g Kh per 250 ml   12
Coca Cola 63 26 g Kh per 250 ml   16
Snacks        
Walnoten 15 6 g Kh per 70 g 20 halve 1
Cashewnoten 22 4 Kh per 20 g 10 stuks 1
Pinda's 14 6 g Kh per 60 g 3 eetlepels 1
Chocolade, puur 22 9 g Kh per 15 g 3 stukjes 2
Chocolade, melk 49 9 g Kh per 15 g 3 stukjes 4
Chocolade, wit 44 9 g Kh per 15 g 3 stukjes 4
Chips 56 5 g Kh per 10 g 1 handje 3
Evergreen met krenten 66 13 g Kh per 20 g 1 koek 9
Candybar 65 38 g Kh per 60 g 1 reep 25
Suikers        
Tafelsuiker 65 10 g Kh per 10 g 2 klontjes 7
Honing 61 12 g Kh per 15 g beleg voor 1 snee 7
Glucose (druivensuiker) 100 15 g Kh per 15 g 5 tabletten 15

 

Lekker en gezond eten met diabetes

Met diabetes moet je altijd op je eten letten. Gelukkig kan gezond ook lekker zijn!

Met diabetes moet je altijd op je eten letten. Gelukkig kan gezond ook lekker zijn!