Koolhydraten

Koolhydraten zijn zetmeel en suikers. Ze zitten in bijna alles wat je eet. Je lichaam verandert koolhydraten in bloedsuiker. Je hebt ze dus nodig om te leven, maar je kunt wel kiezen hoeveel koolhydraten je eet, en welke soort.

Koolhydraten zitten in alles waar suiker of zetmeel in zit. Dus bijvoorbeeld in brood, aardappels, rijst, macaroni, erwten en bonen, melk, fruit, snoep, koekjes, en chips.

Je darmen veranderen koolhydraten in glucose. Dat komt in het bloed als bloedsuiker en dat is de brandstof voor je lichaam. Maar als je diabetes hebt, blijft er te veel bloedsuiker in het bloed zitten. De bloedsuikerspiegel is dan te hoog.

Koolhydraten tellen

Mensen met diabetes gebruiken medicijnen of insuline om de bloedsuiker goed te houden. Vaak moet je dan ook bijhouden hoeveel koolhydraten je eet. Daar zijn lijsten voor. Het aantal koolhydraten staat ook op etiketten van etenswaren. Het is goed om koolhydraten zoveel mogelijk te verdelen over de dag.

Snelle en langzame koolhydraten

Sommige koolhydraten worden sneller omgezet in bloedsuiker dan andere. Er zijn dus ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten. Hoe langzamer je bloedsuiker stijgt, hoe beter. Want als je bloedsuiker snel stijgt en daarna weer snel daalt, krijg je veel pieken in je suikerspiegel en dat is niet goed.

Bijvoorbeeld: in een eierkoek zitten evenveel koolhydraten als in een volkoren boterham. Maar in een eierkoek zitten vooral snelle suikers. Daarvan krijg je een hogere en snellere piek in je bloedsuiker en dat is niet gezond. Kies dus liefst voor eten met langzame koolhydraten, en niet al te grote porties.

Langzame (goede) koolhydraten:

  • zilvervliesrijst
  • volkoren pasta
  • volkoren brood
  • groenten
  • peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen
  • appel
  • sinaasappel
  • magere melk
  • magere yoghurt

Snelle (slechte) koolhydraten:

  • suiker
  • snoep
  • vruchtensap
  • honing
  • gebakken aardappels
  • alles met wit meel, witte pasta en witte rijst

Voordeel van langzame koolhydraten: vezels

In langzame koolhydraten zitten veel vezels. Vezels verminderen niet alleen de bloedsuikerpieken, maar ze geven ook snel en lang een verzadigd gevoel. Daardoor ga je minder snel tussen de maaltijden door snacken.

Glykemische index

Sommige mensen houden graag rekening met de zogeheten glykemische index van voeding. Het getal dat aangeeft hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuiker laat stijgen, heet de glykemische index (GI). Een lage GI betekent dat de bloedsuiker langzaam stijgt, en ook weer langzaam daalt. Dat is dus beter dan een hoge GI, die staat voor een snelle stijging, gevolgd door een snelle daling. Als je hier rekening mee houdt, houd je meer controle over je bloedsuikerspiegel. Daarnaast verkleint voeding met een lage GI bij mensen met diabetes het risico op hart- en vaatziekten.

GI hangt van verschillende dingen af

Er is wel een probleem met de GI: hij is heel moeilijk precies te bepalen. Dat komt doordat de GI voor hetzelfde voedingsmiddel verschillend kan zijn, afhankelijk van de omstandigheden. Het maakt bijvoorbeeld uit hoe rijp een vrucht is, hoe kleingesneden of gepureerd iets is, hoeveel water eraan is toegevoegd, of er azijn bij zit en wat de temperatuur is. Zo hebben dikke pastasoorten een lagere GI dan dunne pastasoorten. En gekookte aardappelen hebben een lagere GI dan aardappelpuree.

Daar komt nog bij dat andere voedingsstoffen die in dezelfde maaltijd voorkomen ook invloed hebben. Vetten en eiwitten bijvoorbeeld zorgen voor een lagere GI. Dat maakt het dus lastig en daardoor vindt niet iedereen het nuttig om met die getallen te werken. Maar het scheelt wel als je zoveel mogelijk voedingsmiddelen met een lage GI gebruikt. Eet bijvoorbeeld volkoren brood in plaats van lichter brood.

Ook belangrijk: glykemische lading

Toch hangt de bloedsuikerpiek na een maaltijd nog meer af van hoeveel koolhydraten je eet dan welke soort. Daarom wordt naast de GI nog een begrip gebruikt: de glykemische lading (GL). Dat is een maat voor de totale ‘belasting’ door koolhydraten van een maaltijd.

Want alleen de GI van een voedingsmiddel zegt niet veel als je geen rekening houdt met de portiegrootte. Bijvoorbeeld: watermeloen heeft een lage GI per 100 gram, want meloen bevat veel water. Maar als je een hele meloen eet, kan de totale hoeveelheid koolhydraten flink oplopen: de GL is dan hoog en dat zorgt voor een grote stijging in je bloedsuiker.

Al met al best ingewikkeld. Maar als je probeert om zoveel mogelijk de snelle koolhydraten te vermijden en de porties niet te groot te maken, ben je al een heel eind.

Bekijk hier voorbeelden van de glykemische index en de glykemische lading van voedingsmiddelen.

Koolhydratentellers

Websites met koolhydratentellers

Apps voor mobiel koolhydraten tellen

Bekijk koolhydraatarme recepten:

Fruitwater met citroen en munt

Fruitwater met citroen en munt
Kh0 g
Kcal0
Vet0 g

Rabarber-aardbeibowl

Rabarber-aardbeibowl
Kh4,5 g
Kcal35
Vet0 g

Gegrilde visfilet

Gegrilde visfilet
Kh4 g
Kcal125
Vet1 g

Roerbakschotel met gemarineerde kalkoen

Roerbakschotel met gemarineerde kalkoen
Kh22 g
Kcal318
Vet9 g

Salade met rode biet en mierikswortel

Salade met rode biet en mierikswortel
Kh17 g
Kcal102
Vet0 g

Italiaanse sperziebonen

Italiaanse sperziebonen
Kh11 g
Kcal140
Vet6 g

Aardbeienijs

Aardbeienijs
Kh2,5 g
Kcal60
Vet5 g

Gezond knabbelzakje

Gezond knabbelzakje
Kh6 g
Kcal40
Vet0 g

Tagliatelle met spinazie en champignons

Tagliatelle met spinazie en champignons
Kh22g
Kcal322
Vet14 g

Provençaalse vispakketjes

Provençaalse vispakketjes
Kh6 g
Kcal208
Vet7 g

Prei gestoofd in mosterdbouillon

Prei gestoofd in mosterdbouillon
Kh10 g
Kcal138
Vet8 g

Kipfilet met mosterdkorst

Kipfilet met mosterdkorst
Kh7,5 g
Kcal119
Vet2 g

Koffie Borgia

Koffie Borgia
Kh9 g
Kcal51
Vet1 g

Koolraap met ham en appel

Koolraap met ham en appel
Kh16 g
Kcal296
Vet19 g

Koolsalade met yoghurtdressing

Koolsalade met yoghurtdressing
Kh13 g
Kcal127
Vet4 g

Lamsragout

Lamsragout
Kh9 g
Kcal356
Vet20 g

Lamsstoofpot met pompoen

Lamsstoofpot met pompoen
Kh9 g
Kcal331
Vet22 g

Limoenkwark

Limoenkwark
Kh6 g
Kcal54
Vet0 g

Oosterse rauwkostsalade

Oosterse rauwkostsalade
Kh15 g
Kcal193
Vet10,5 g

Thais gestoofd rundvlees

Thais gestoofd rundvlees
Kh11 g
Kcal244
Vet13 g

Tortellini met geroerbakte spinazie en ham

Tortellini met geroerbakte spinazie en ham
Kh16 g
Kcal498
Vet29 g

Waldorf salade

Waldorf salade
Kh22 g
Kcal284
Vet17 g

Vingerpoppetjes

Vingerpoppetjes
Kh4 g
Kcal20
Vet0 g

Zalm-spinazierolletjes

Zalm-spinazierolletjes
Kh1 g
Kcal110
Vet7 g

Paprikasalade met bieslook

Paprikasalade met bieslook
Kh18 g
Kcal96
Vet0,5 g

Slush puppy

Slush puppy
Kh0 g
Kcal2
Vet0 g

Rode mulfilet met olijven en gedroogde tomaat

Rode mulfilet met olijven en gedroogde tomaat
Kh3 g
Kcal215
Vet16 g

Citroen gevuld met citroenijs

Citroen gevuld met citroenijs
Kh6 g
Kcal266
Vet21 g

Citroenijs met karnemelk

Citroenijs met karnemelk
Kh9 g
Kcal83
Vet0,5 g

Spannende rode kool

Spannende rode kool
Kh18 g
Kcal92
Vet0,25 g

Zonnevis met wortelbouillon

Zonnevis met wortelbouillon
Kh12 g
Kcal227
Vet9 g

Varkenshaas met champignonsaus

Varkenshaas met champignonsaus
Kh10 g
Kcal220
Vet13 g

Varkensvleescurry met aubergine

Varkensvleescurry met aubergine
Kh6 g
Kcal232
Vet9 g

Pompoensoep

Pompoensoep
Kh8,5 g
Kcal64
Vet1,5 g

Mango-yoghurtijs

Mango-yoghurtijs
Kh10 g
Kcal53
Vet0 g

Feestelijke voorjaarskip

Feestelijke voorjaarskip
Kh5 g
Kcal351
Vet8 g

Salade de Concombre

Salade de Concombre
Kh1,5 g
Kcal144
Vet11 g

Venkel artisjoksalade

Venkel artisjoksalade
Kh12 g
Kcal207
Vet12 g

Wok a la Sacha

Wok a la Sacha
Kh8 g
Kcal367
Vet24.5 g

Karbonade gevuld met kruiden

Karbonade gevuld met kruiden
Kh2 g
Kcal222
Vet13 g

Kalkoen met sjalot en rozijnen

Kalkoen met sjalot en rozijnen
Kh11 g
Kcal218
Vet8 g

Vegetarische blokjes met olijven

Vegetarische blokjes met olijven
Kh10 g
Kcal257
Vet12 g

Andijviesalade met kokosdressing

Andijviesalade met kokosdressing
Kh8 g
Kcal99
Vet5 g

Aziatische roerbakreepjes met paddenstoelen

Aziatische roerbakreepjes met paddenstoelen
Kh8 g
Kcal219
Vet8 g

Biefstuk met paprikasaus

Biefstuk met paprikasaus
Kh7 g
Kcal240
Vet12 g

Knapperige salade

Knapperige salade
Kh15 g
Kcal144
Vet4 g

Gemengde salade met pestogroenten

Gemengde salade met pestogroenten
Kh24 g
Kcal323
Vet17 g

Gevulde tomaten

Gevulde tomaten
Kh6 g
Kcal104
Vet6 g

Salade met garnalen en courgette

Salade met garnalen en courgette
Kh12 g
Kcal175
Vet2 g

Verfrissende komkommersoep

Verfrissende komkommersoep
Kh6 g
Kcal64
Vet2 g

Aardbeiensmoothie

Aardbeiensmoothie
Kh10 g
Kcal62
Vet1 g

Aardbeien op z'n Italiaans

Aardbeien op z'n Italiaans
Kh8 g
Kcal50
Vet0 g

Fruitige salade

Fruitige salade
Kh22 g
Kcal375
Vet15 g

Lekkernijen van Neptunus

Lekkernijen van Neptunus
Kh5 g
Kcal242
Vet15 g

Aspergesoep met kip-sesamspiesjes

Aspergesoep met kip-sesamspiesjes
Kh9 g
Kcal370
Vet19 g

Mexicaanse tomaten-bonensoep

Mexicaanse tomaten-bonensoep
Kh18 g
Kcal179
Vet7 g

Zeeuws vispotje

Zeeuws vispotje
Kh16 g
Kcal445
Vet18 g

Pittige sperziebonen met citroen en biefstuk

Pittige sperziebonen met citroen en biefstuk
Kh18 g
Kcal327
Vet13 g

Kalkoencarpaccio met rucola

Kalkoencarpaccio met rucola
Kh2 g
Kcal219
Vet8 g

Gegratineerde asperges

Gegratineerde asperges
Kh23 g
Kcal220
Vet8 g

Kaassalade

Kaassalade
Kh8 g
Kcal136 g
Vet7 g

Koolsalade met karwijzaad

Koolsalade met karwijzaad
Kh8 g
Kcal173
Vet13 g

Voorjaarssalade met aardbeiendressing

Voorjaarssalade met aardbeiendressing
Kh14,6 g
Kcal152
Vet5,8 g

Klassiek braadstuk

Klassiek braadstuk
Kh10 g
Kcal208
Vet7 g

Gevulde kipfilet

Gevulde kipfilet
Kh7 g
Kcal261
Vet11 g

Eiersalade

Eiersalade
Kh5 g
Kcal218
Vet17 g

Groene salade met hartige sjalottendressing

Groene salade met hartige sjalottendressing
Kh3 g
Kcal80
Vet6 g

Zalmforel à la Vincent

Zalmforel à la Vincent
Kh2 g
Kcal290
Vet15 g

Indiase linzensoep

Indiase linzensoep
Kh25 g
Kcal237
Vet7 g

Kalkoen met cumberlandsaus

Kalkoen met cumberlandsaus
Kh17 g
Kcal267
Vet8 g

Gestoofde venkel

Gestoofde venkel
Kh3 g
Kcal68
Vet5 g

Geroosterde asperges

Geroosterde asperges
Kh9 g
Kcal147
Vet10 g

Bloemkoolsoep

Bloemkoolsoep
Kh7 g
Kcal86
Vet5 g

Champignons à la Bordelaise

Champignons à la Bordelaise
Kh3 g
Kcal85
Vet4 6

Courgette met ansjovis en ui

Courgette met ansjovis en ui
Kh12 g
Kcal134
Vet6 g

Courgetteratatouille

Courgetteratatouille
Kh10 g
Kcal103
Vet6 g

Salade met mango en papaja

Salade met mango en papaja
Kh20 g
Kcal281
Vet19 g

Gemarineerde bietjes

Gemarineerde bietjes
Kh9 g
Kcal112
Vet5 g

Geroerbakte pikante spitskool

Geroerbakte pikante spitskool
Kh12 g
Kcal149
Vet7 g

Geroerbakte tofu met groente

Geroerbakte tofu met groente
Kh12 g
Kcal240
Vet13 g

Salade met roomkaasballetjes

Salade met roomkaasballetjes
Kh18 g
Kcal222
Vet13 g

Lekker en gezond eten met diabetes

Met diabetes moet je altijd op je eten letten. Gelukkig kan gezond ook lekker zijn!