Koolhydraten

Koolhydraten zijn zetmeel en suikers. Ze zitten in bijna alles wat je eet. Je lichaam verandert koolhydraten in bloedsuiker. Je hebt ze dus nodig om te leven, maar je kunt wel kiezen hoeveel koolhydraten je eet, en welke soort.

Koolhydraten zitten in alles waar suiker of zetmeel in zit. Dus bijvoorbeeld in brood, aardappels, rijst, macaroni, erwten en bonen, melk, fruit, snoep, koekjes, en chips.

Je darmen veranderen koolhydraten in glucose. Dat komt in het bloed als bloedsuiker en dat is de brandstof voor je lichaam. Maar als je diabetes hebt, blijft er te veel bloedsuiker in het bloed zitten. De bloedsuikerspiegel is dan te hoog.

Koolhydraten tellen

Mensen met diabetes gebruiken medicijnen of insuline om de bloedsuiker goed te houden. Vaak moet je dan ook bijhouden hoeveel koolhydraten je eet. Daar zijn lijsten voor. Het aantal koolhydraten staat ook op etiketten van etenswaren. Het is goed om koolhydraten zoveel mogelijk te verdelen over de dag.

Snelle en langzame koolhydraten

Sommige koolhydraten worden sneller omgezet in bloedsuiker dan andere. Er zijn dus ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten. Hoe langzamer je bloedsuiker stijgt, hoe beter. Want als je bloedsuiker snel stijgt en daarna weer snel daalt, krijg je veel pieken in je suikerspiegel en dat is niet goed.

Bijvoorbeeld: in een eierkoek zitten evenveel koolhydraten als in een volkoren boterham. Maar in een eierkoek zitten vooral snelle suikers. Daarvan krijg je een hogere en snellere piek in je bloedsuiker en dat is niet gezond. Kies dus liefst voor eten met langzame koolhydraten, en niet al te grote porties.

Langzame (goede) koolhydraten:

  • zilvervliesrijst
  • volkoren pasta
  • volkoren brood
  • groenten
  • peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen
  • appel
  • sinaasappel
  • magere melk
  • magere yoghurt

Snelle (slechte) koolhydraten:

  • suiker
  • snoep
  • vruchtensap
  • honing
  • gebakken aardappels
  • alles met wit meel, witte pasta en witte rijst

Voordeel van langzame koolhydraten: vezels

In langzame koolhydraten zitten veel vezels. Vezels verminderen niet alleen de bloedsuikerpieken, maar ze geven ook snel en lang een verzadigd gevoel. Daardoor ga je minder snel tussen de maaltijden door snacken.

Glykemische index

Sommige mensen houden graag rekening met de zogeheten glykemische index van voeding. Het getal dat aangeeft hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuiker laat stijgen, heet de glykemische index (GI). Een lage GI betekent dat de bloedsuiker langzaam stijgt, en ook weer langzaam daalt. Dat is dus beter dan een hoge GI, die staat voor een snelle stijging, gevolgd door een snelle daling. Als je hier rekening mee houdt, houd je meer controle over je bloedsuikerspiegel. Daarnaast verkleint voeding met een lage GI bij mensen met diabetes het risico op hart- en vaatziekten.

GI hangt van verschillende dingen af

Er is wel een probleem met de GI: hij is heel moeilijk precies te bepalen. Dat komt doordat de GI voor hetzelfde voedingsmiddel verschillend kan zijn, afhankelijk van de omstandigheden. Het maakt bijvoorbeeld uit hoe rijp een vrucht is, hoe kleingesneden of gepureerd iets is, hoeveel water eraan is toegevoegd, of er azijn bij zit en wat de temperatuur is. Zo hebben dikke pastasoorten een lagere GI dan dunne pastasoorten. En gekookte aardappelen hebben een lagere GI dan aardappelpuree.

Daar komt nog bij dat andere voedingsstoffen die in dezelfde maaltijd voorkomen ook invloed hebben. Vetten en eiwitten bijvoorbeeld zorgen voor een lagere GI. Dat maakt het dus lastig en daardoor vindt niet iedereen het nuttig om met die getallen te werken. Maar het scheelt wel als je zoveel mogelijk voedingsmiddelen met een lage GI gebruikt. Eet bijvoorbeeld volkoren brood in plaats van lichter brood.

Ook belangrijk: glykemische lading

Toch hangt de bloedsuikerpiek na een maaltijd nog meer af van hoeveel koolhydraten je eet dan welke soort. Daarom wordt naast de GI nog een begrip gebruikt: de glykemische lading (GL). Dat is een maat voor de totale ‘belasting’ door koolhydraten van een maaltijd.

Want alleen de GI van een voedingsmiddel zegt niet veel als je geen rekening houdt met de portiegrootte. Bijvoorbeeld: watermeloen heeft een lage GI per 100 gram, want meloen bevat veel water. Maar als je een hele meloen eet, kan de totale hoeveelheid koolhydraten flink oplopen: de GL is dan hoog en dat zorgt voor een grote stijging in je bloedsuiker.

Al met al best ingewikkeld. Maar als je probeert om zoveel mogelijk de snelle koolhydraten te vermijden en de porties niet te groot te maken, ben je al een heel eind.

Bekijk hier voorbeelden van de glykemische index en de glykemische lading van voedingsmiddelen.

Koolhydratentellers

Websites met koolhydratentellers

Apps voor mobiel koolhydraten tellen

Bekijk koolhydraatarme recepten:

Fruitwater met citroen en munt

Kh0 g
kCal0
Vet0 g

Rabarber-aardbeibowl

Kh4,5 g
kCal35
Vet0 g

Gegrilde visfilet

Kh4 g
kCal125
Vet1 g

Roerbakschotel met gemarineerde kalkoen

Kh22 g
kCal318
Vet9 g

Salade met rode biet en mierikswortel

Kh17 g
kCal102
Vet0 g

Italiaanse sperziebonen

Kh11 g
kCal140
Vet6 g

Aardbeienijs

Kh2,5 g
kCal60
Vet5 g

Gezond knabbelzakje

Kh6 g
kCal40
Vet0 g

Tagliatelle met spinazie en champignons

Kh22g
kCal322
Vet14 g

Provençaalse vispakketjes

Kh6 g
kCal208
Vet7 g

Prei gestoofd in mosterdbouillon

Kh10 g
kCal138
Vet8 g

Kipfilet met mosterdkorst

Kh7,5 g
kCal119
Vet2 g

Koffie Borgia

Kh9 g
kCal51
Vet1 g

Koolraap met ham en appel

Kh16 g
kCal296
Vet19 g

Koolsalade met yoghurtdressing

Kh13 g
kCal127
Vet4 g

Lamsragout

Kh9 g
kCal356
Vet20 g

Lamsstoofpot met pompoen

Kh9 g
kCal331
Vet22 g

Limoenkwark

Kh6 g
kCal54
Vet0 g

Oosterse rauwkostsalade

Kh15 g
kCal193
Vet10,5 g

Thais gestoofd rundvlees

Kh11 g
kCal244
Vet13 g

Tortellini met geroerbakte spinazie en ham

Kh16 g
kCal498
Vet29 g

Waldorf salade

Kh22 g
kCal284
Vet17 g

Vingerpoppetjes

Kh4 g
kCal20
Vet0 g

Zalm-spinazierolletjes

Kh1 g
kCal110
Vet7 g

Paprikasalade met bieslook

Kh18 g
kCal96
Vet0,5 g

Slush puppy

Kh0 g
kCal2
Vet0 g

Rode mulfilet met olijven en gedroogde tomaat

Kh3 g
kCal215
Vet16 g

Citroen gevuld met citroenijs

Kh6 g
kCal266
Vet21 g

Citroenijs met karnemelk

Kh9 g
kCal83
Vet0,5 g

Spannende rode kool

Kh18 g
kCal92
Vet0,25 g

Zonnevis met wortelbouillon

Kh12 g
kCal227
Vet9 g

Varkenshaas met champignonsaus

Kh10 g
kCal220
Vet13 g

Varkensvleescurry met aubergine

Kh6 g
kCal232
Vet9 g

Pompoensoep

Kh8,5 g
kCal64
Vet1,5 g

Mango-yoghurtijs

Kh10 g
kCal53
Vet0 g

Feestelijke voorjaarskip

Kh5 g
kCal351
Vet8 g

Salade de Concombre

Kh1,5 g
kCal144
Vet11 g

Venkel artisjoksalade

Kh12 g
kCal207
Vet12 g

Wok a la Sacha

Kh8 g
kCal367
Vet24.5 g

Karbonade gevuld met kruiden

Kh2 g
kCal222
Vet13 g

Kalkoen met sjalot en rozijnen

Kh11 g
kCal218
Vet8 g

Vegetarische blokjes met olijven

Kh10 g
kCal257
Vet12 g

Andijviesalade met kokosdressing

Kh8 g
kCal99
Vet5 g

Aziatische roerbakreepjes met paddenstoelen

Kh8 g
kCal219
Vet8 g

Biefstuk met paprikasaus

Kh7 g
kCal240
Vet12 g

Knapperige salade

Kh15 g
kCal144
Vet4 g

Gemengde salade met pestogroenten

Kh24 g
kCal323
Vet17 g

Gevulde tomaten

Kh6 g
kCal104
Vet6 g

Salade met garnalen en courgette

Kh12 g
kCal175
Vet2 g

Verfrissende komkommersoep

Kh6 g
kCal64
Vet2 g

Aardbeiensmoothie

Kh10 g
kCal62
Vet1 g

Aardbeien op z'n Italiaans

Kh8 g
kCal50
Vet0 g

Fruitige salade

Kh22 g
kCal375
Vet15 g

Lekkernijen van Neptunus

Kh5 g
kCal242
Vet15 g

Aspergesoep met kip-sesamspiesjes

Kh9 g
kCal370
Vet19 g

Mexicaanse tomaten-bonensoep

Kh18 g
kCal179
Vet7 g

Zeeuws vispotje

Kh16 g
kCal445
Vet18 g

Pittige sperziebonen met citroen en biefstuk

Kh18 g
kCal327
Vet13 g

Kalkoencarpaccio met rucola

Kh2 g
kCal219
Vet8 g

Gegratineerde asperges

Kh23 g
kCal220
Vet8 g

Kaassalade

Kh8 g
kCal136 g
Vet7 g

Koolsalade met karwijzaad

Kh8 g
kCal173
Vet13 g

Voorjaarssalade met aardbeiendressing

Kh14,6 g
kCal152
Vet5,8 g

Klassiek braadstuk

Kh10 g
kCal208
Vet7 g

Gevulde kipfilet

Kh7 g
kCal261
Vet11 g

Eiersalade

Kh5 g
kCal218
Vet17 g

Groene salade met hartige sjalottendressing

Kh3 g
kCal80
Vet6 g

Zalmforel à la Vincent

Kh2 g
kCal290
Vet15 g

Indiase linzensoep

Kh25 g
kCal237
Vet7 g

Kalkoen met cumberlandsaus

Kh17 g
kCal267
Vet8 g

Gestoofde venkel

Kh3 g
kCal68
Vet5 g

Geroosterde asperges

Kh9 g
kCal147
Vet10 g

Bloemkoolsoep

Kh7 g
kCal86
Vet5 g

Champignons à la Bordelaise

Kh3 g
kCal85
Vet4 6

Courgette met ansjovis en ui

Kh12 g
kCal134
Vet6 g

Courgetteratatouille

Kh10 g
kCal103
Vet6 g

Salade met mango en papaja

Kh20 g
kCal281
Vet19 g

Gemarineerde bietjes

Kh9 g
kCal112
Vet5 g

Geroerbakte pikante spitskool

Kh12 g
kCal149
Vet7 g

Geroerbakte tofu met groente

Kh12 g
kCal240
Vet13 g

Salade met roomkaasballetjes

Kh18 g
kCal222
Vet13 g

Lekker en gezond eten met diabetes

Met diabetes moet je altijd op je eten letten. Gelukkig kan gezond ook lekker zijn!