Tips om beter te slapen

Kijk welke tips voor jou werken. Probeer een tip minstens één week uit. Soms duurt het even voordat het effect heeft. Tips die je kunnen helpen:

Eten en drinken

• Vanaf 18.00 uur kun je beter niets meer drinken met cafeïne, zoals koffie, energiedrankjes en cola. Cafeïne geeft je een wakker gevoel. Het zorgt ervoor dat je moeilijker in slaap valt en minder diep slaapt. Veel mensen zijn gevoelig voor cafeïne. Daarom kun je beter al eerder op de dag stoppen met dranken waar cafeïne in zit.
• Alcohol kun je ook beter niet drinken. In de avond maakt het je misschien wel een beetje slaperig. Maar je slaapt er onrustiger en minder diep door.
• Als je ’s avonds na het avondeten trek hebt, neem dan alleen een lichte snack. Als je meer eet, moet je lichaam hard werken om het eten te verteren. Hierdoor val je moeilijker in slaap.

Kort voor het slapen

• Je slaapt beter als je voldoende hebt bewogen. Sporten kun je het beste overdag of vroeg in de avond doen. Tot maximaal twee uur voordat je gaat slapen. Je maakt namelijk tijdens het sporten stofjes aan die je hersenen wakker houden. Na een paar uur heeft je lichaam deze stofjes verwerkt.
• Kijk een paar uur voordat je gaat slapen niet meer naar de tv, telefoon, tablet of computer. Zet een uur voor het slapen deze apparaten uit. Als het buiten donker wordt, maakt je lichaam normaal het slaaphormoon melatonine aan. Het licht van schermen remt de aanmaak van melatonine. Dit kan je slaap verstoren.
• Nicotine in een sigaret maakt je zenuwstelsel actief. Ook een vape (vooral wanneer er nicotine in zit) zorgt voor een slechte slaap. Dus als je rookt, kun je dit beter niet doen vlak voordat je gaat slapen. Helemaal stoppen met roken is natuurlijk nog beter.

Geef jezelf rust

• Zorg dat je slaapkamer rustig, donker en koel is. De meeste mensen slapen hierdoor beter.
• Probeer de dag rustig af te bouwen, zodat je ontspannen naar bed gaat. Je kunt bijvoorbeeld lezen, kort wandelen, muziek luisteren of puzzelen. Ook kan het helpen om ontspanningsoefeningen te doen voor het slapen.
• Pieker je veel? Probeer eens om overdag bewust een kwartiertje aandacht te geven aan je emoties, gedachten, angsten en twijfels. Praat erover met iemand, of schrijf op wat er in je opkomt.

Een vast patroon

• Ga elke dag op ongeveer dezelfde tijd naar bed en sta ongeveer rond dezelfde tijd op. Zo went je lichaam aan een goed slaapritme.
• Zorg voor veel daglicht in de ochtend. Dan breekt het slaaphormoon melatonine sneller af. Je voelt je dan overdag minder slaperig.
• Lig maximaal 8 uur in bed. Langer in bed liggen als je niet kan slapen, kan ervoor zorgen dat je nog slechter slaapt.

Denk ook aan:

• Word je ’s nachts wakker en lig je langer dan een uur wakker? Ga dan even uit bed en doe iets waar je slaperig van wordt. Het liefst in een andere kamer. Laat het licht uit of gedimd.
• Gebruik niet zomaar slaapmiddelen zoals melatoninepillen. Je slaapproblemen kunnen erger worden als je deze verkeerd neemt. Gebruik deze middelen alleen onder begeleiding van een arts.
• De meeste mensen krijgen een ander slaappatroon als ze ouder worden. Na je 65ste jaar slaap je vaak lichter en word je waarschijnlijk vaker wakker. Dit is heel normaal. Zolang je na het wakker worden weer makkelijk in slaap valt, is er niks aan de hand.

Heb je ernstige slaapproblemen of psychische problemen? Overleg dan altijd met de huisarts of behandelaar hoe je beter kunt slapen.