Zo maak je een vegetarisch ontbijt

Met een vegetarisch ontbijt heb je veel mogelijkheden. We hebben handige informatie verzameld, zodat jij snel een heerlijke start van de dag kan maken.
Als je vegetarisch eet, vermijd je vlees in je voeding. Je moet ook op andere dingen letten zoals voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen. Begin hier al mee bij je ontbijt.
Zo maak je een vegetarisch ontbijt met zuivel (of een zuivelvervanger)
Kies je zuivel of zuivelvervanger
Zuivel past binnen een vegetarisch voedingspatroon. Zuivel vervangen kan ook een optie zijn. Let wel op dat je genoeg eiwitten en calcium binnenkrijgt. En kies een product zonder toegevoegde suikers. Bekijk hiervoor het etiket. Je kunt kiezen uit:
- melk: mager, halfvol of vol
- kwark: mager, halfvol, vol of plantaardig
- yoghurt: mager, halfvol, vol, plantaardig, Grieks, Turks, Bulgaars, etc.
- sojadrink met toegevoegd calcium
Plantaardige zuivel heeft van zichzelf andere voedingsstoffen dan zuivel. Kijk naar de voedingsstoffen per 100 ml. Een goede zuivelvervanger bevat het volgende:
- 20% van de calorieën komt uit eiwit.
- minimaal 80 mg calcium
- meer dan 0,14 microgram vitamina B2
- 0,24 microgram vitamine B12
Bij een plantaardige drank is het advies maximaal 6 gram suiker, 1,1 gram verzadigd vet en 0,3 gram zout. Dranken zoals amandeldrink, haverdrink en rijstdrink hebben vaak te weinig eiwit. Deze zijn minder geschikt als vegetarisch ontbijt.
Voeg volkoren graanproducten toe
In volkoren graanproducten zitten belangrijke voedingsstoffen. Bijvoorbeeld koolhydraten, vezels, B-vitaminen en mineralen. Ze bevatten ook een klein beetje eiwit. Je kunt kiezen uit:
- ongezoete muesli
- havermout
- bulgur
- quinoa
- boekweitvlokken
- havervlokken
- volkoren gerst
- gepofte volkoren spelt
Kies je fruit
Elk fruit is geschikt voor een goed ontbijt. Fruit heeft veel vitaminen, mineralen en vezels. Het is hartstikke gezond dus. Het is goed om twee stuks fruit per dag te eten. Probeer verschillende soorten af te wisselen. Zo krijg je voldoende verschillende vitaminen en mineralen binnen. Voorbeelden van fruit:
- frambozen
- kiwi
- peer
- appel
- sinaasappel
- banaan
- aardbeien
- blauwe bessen
Geef smaak met kruiden en specerijen
Kruiden en specerijen geven je ontbijt extra smaak. Het voordeel is dat ze zoet smaken, maar er zit geen suiker in. Kies eens voor:
- kaneel
- cacao
- koek- en speculaaskruiden
- kerrie
- dille
- kurkuma
- kardemom
Voeg noten, pitten of zaden toe
Ongezouten noten en pinda's zijn gezond. Je kunt kiezen voor geroosterd, gebrand of ongebrand. In noten zitten onverzadigde vetten. Ook bevatten ze meer gezonde voedingsstoffen. Bijvoorbeeld vezels, ijzer en eiwit. Voorbeelden van noten:
- amandelen
- cashewnoten
- pecannoten
- hazelnoten
- paranoten
Voorbeelden van pitten en zaden:
- zonnebloempitten
- pompoenpitten
- chiazaad
- sesamzaad
- lijnzaad
Zo maak je een gezond broodontbijt
Kies je volkorenbrood of crackers
Volkorenbrood is een gezonde basis voor je broodontbijt. Je kunt ook afwisselen met volkoren crackers of roggebrood. In volkorenproducten zitten koolhydraten, vezels en een beetje eiwit. Door vezels werken je darmen goed en zit je langer vol. Je krijgt met brood ook vitaminen binnen, zoals vitamine B1, B3 en B11. En de mineralen jodium, ijzer, calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink. Brood is de beste manier om jodium binnen te krijgen.
Doe er voedzaam, vegetarisch broodbeleg op
Gezond beleg kiezen is de volgende stap. Er zijn veel mogelijkheden bij een vegetarisch ontbijt:
- 100% pindakaas
- notenpasta
- hüttenkäse
- kaas
- smeerkaas
- zuivelspread
- groentenspread
- hummus
- gekookt ei
- groente en fruit zoals tomaat, komkommer, paprika, radijs, gebakken champignons, gegrilde courgette, avocado, banaan, appel en aardbei
Voeg een beker zuivel toe
Extra eiwit en calcium is soms nodig als je vegetarisch eet. Je kunt hiervoor een beker zuivel of zuivelvervanger toevoegen aan je ontbijt. Plantaardige zuivel heeft van zichzelf andere voedingsstoffen dan zuivel. Controleer daarom de voedingsstoffen per 100 ml op het etiket. In een goede zuivelvervanger:
- komt 20% van de calorieën uit eiwit
- moet meer dan 80 mg calcium, meer dan 0,14 microgram vitamina B2 en 0,24 microgram vitamine B12 zitten
- zit maximaal 6 gram suiker, 1,1 gram verzadigd vet en 0,3 gram zout
Dranken zoals amandeldrink, haverdrink en rijstdrink hebben vaak weinig eiwit. Deze zijn minder geschikt.
Meld je aan voor Lekker Vegetarisch
- Gratis digitaal receptenboek
- E-mails vol heerlijke recepten
- Handige tips om vlees te vervangen
- Informatie over vegetarisch eten
