Gezond avondeten: zalm, krieltjes en een salade met kerstomaatjes

Een gezonde avondmaaltijd bestaat grofweg uit drie onderdelen: groenten, vlees/vis of vegetarisch en een volkoren product. Volg deze stappen om van deze ingrediënten een gezonde avondmaaltijd te maken.

Gezonde avondmaaltijd

De avondmaaltijd is vaak de grootste maaltijd van de dag. Veel Nederlanders eten dan warm. Als je gezonder wilt eten dan kan een gezonde avondmaaltijd natuurlijk niet ontbreken. Kies vooral voor verse en onbewerkte producten. Eet daarnaast

  • voldoende groenten
  • een gezonde bron van vezels
  • en eiwitten in de vorm van vlees, vis of een vegetarisch alternatief.

Hoe maak je een gezonde avondmaaltijd?

Gezond avondeten hoeft niet moeilijk te zijn, met een paar kleine stappen zet je snel en makkelijk een gezonde avondmaaltijd op tafel.

Stap 1: Voeg groente toe

Het advies is om iedere dag in ieder geval 250 gram groente te eten. Ga daarom altijd voor minimaal 200 gram groenten per persoon bij de avondmaaltijd en verspreid de overige porties groente over je dag. Bijvoorbeeld tijdens de lunch of als tussendoortje. Varieer volop met verschillende soorten groenten, zodat je veel verschillende voedingsstoffen, vitamines en mineralen binnenkrijgt.

Stap 2: Kies voor vlees, vis of vegetarisch

Ga je vandaag voor een stukje vlees, vis of kies je voor een vegetarisch alternatief? Het advies is om maximaal 500 gram vlees(waren) per week te eten en vaker te kiezen voor vegetarische opties. Daarnaast is het aanbevolen om minimaal een keer per week vis te eten. Voor een portie vlees, vis of vegetarisch kun je ongeveer 75 tot 100 gram per persoon aanhouden.

Leestips: Vegetarisch eten en Rood vlees geeft meer kans op diabetes

Stap 3: Kies een volkoren product

Je hebt nu nog één vlak van je bord over en dat vul je met een volkorenproduct of aardappelen. Kies voor volkoren pasta, volkoren couscous, zilvervliesrijst, volkoren bulgur of gekookte aardappelen. Varieer zo veel mogelijk met deze soorten, ze hebben namelijk allemaal hun eigen kwaliteiten en een andere samenstelling van nuttige voedingsstoffen.

Eet je liever wat minder koolhydraten? Laat dan het volkoren product weg en vervang dit door peulvruchten of een extra portie groente. Zo krijg je alsnog voldoende vezels binnen.

Gezond avondeten voor 1 persoon

Koken voor één persoon kan soms best lastig zijn. Vaak zitten in verpakkingen van bijvoorbeeld een pastasaus of een stukje vlees, vis of vegetarisch alternatief meerdere porties. Hieronder wat tips om koken voor één persoon makkelijker, gezonder én goedkoper te maken:

  • Kook meerdere porties, in de vriezer kun je maaltijden wel 3 maanden bewaren. De volgende keer hoef je het alleen maar te ontdooien en even op te warmen in de pan.
  • Vries losse ingrediënten of maaltijdcomponenten in. Zoals een kipfilet, pastasaus of de gekookte broccoli.
  • Leg een voorraadje aan van houdbare producten of producten in blik(jes). Zoals aardappelen of blikjes groenten (zonder toevoegingen).Kook creatief met restjes. Bewaar die halve broccoli, paprika of overgebleven tomaten en maak hier één of een paar keer per week een restjes-recept mee. Zoals een ovenschotel, fritatta of groentesoep.
  • Maak een maaltijdplanning, maar bekijk eerst welke restjes er nog opgemaakt moeten worden.

Tips voor een gezonde avondmaaltijd

Wanneer je moe uit je werk komt lijkt het lastig om ook nog een gezonde avondmaaltijd op tafel te zetten. Een goede voorbereiding kan je hierbij helpen.

  1. Maak een weekmenu en doe voor meerdere dagen boodschappen. Bekijk onze recepten voor inspiratie. Houd daarbij wel rekening met de houdbaarheid van verschillende groenten. Koop bijvoorbeeld voor het einde van je weekplanning diepvriesgroenten!
  2. Heb je wat tijd over? Bereid dan in het weekend alvast wat voor of maak een deel van de maaltijd van tevoren.> Lees meer over meal preppen 
  3. Zorg dat je altijd een aantal (houdbare) ingrediënten in huis hebt voor een simpele maaltijd. Bijvoorbeeld bonen, mais, tomatenblokjes en courgette. Deze ingrediënten zijn de basis voor een heerlijke chili con carne, pastasaus of een ovenschotel!
  4. Maak het jezelf makkelijk met een goed gevulde vriezer. Zo is het heel handig om er wat diepvriesgroenten in te bewaren of de pastasaus die je laatst vers hebt gemaakt hebt voor meerdere keren.

Gezonde recepten voor het avondeten

Bekijk de recepten voor een gezonde avondmaaltijd

Foto: Chatham172 / Shutterstock.com