Zo maak je een vegetarisch ontbijt

Zuivelproducten passen binnen een vegetarisch voedingspatroon. Het is belangrijk om erop te letten dat je hiermee voldoende eiwitten en calcium binnenkrijgt. Je kunt kiezen uit onderstaande opties:

• melk (mager, halfvol of vol)
• kwark (mager, halfvol, vol of plantaardig)
• yoghurt (mager, halfvol, vol of plantaardig, Griekse, Turkse, Bulgaarse etc.)
• sojadrink met toegevoegd calcium

Let op:

• Bekijk het etiket en zorg ervoor dat er geen extra suiker is toegevoegd.
• Plantaardige zuivelproducten hebben van nature niet dezelfde voedingsstoffen als zuivel. Check het etiket. Kijk bij de hoeveelheden per 100 ml. Wanneer er meer dan 1,4 gram eiwit, meer dan 80 mg calcium en meer dan 0,24 mcg vitamine B12 in zit, dan leveren ze wel dezelfde voedingsstoffen. Dranken zoals amandeldrink, haverdrink en rijstdrink bevatten over het algemeen te weinig eiwit en zijn hiermee minder geschikt.

Volkoren graanproducten bevatten belangrijke voedingsstoffen zoals koolhydraten, vezels, B-vitamines en mineralen. Daarnaast bevatten ze ook een kleine hoeveelheid eiwit. De volgende opties zijn geschikt:

• Ongezoete muesli
• Havermout
• Bulgur
• Quinoa
• Boekweitvlokken
• Havervlokken
• Volkoren gerst
• Gepofte volkoren spelt

Alle soorten vruchten zijn geschikt voor een goed ontbijt. Fruit levert namelijk veel vitaminen, mineralen en voedingsvezels: hartstikke gezond dus. Daarom is het goed om 2 stuks fruit per dag te eten. Probeer zoveel mogelijk te variëren met fruit. Zo krijg je voldoende van alle vitaminen en mineralen binnen. Een paar voorbeelden:

• Frambozen
• Kiwi
• Peer
• Appel
• Sinaasappel
• Banaan
• Aardbeien
• Blauwe bessen

Kruiden en specerijen geven extra smaak. Niet alleen aan je lunch of avondeten, maar ook aan je ontbijt. Het voordeel van kruiden en specerijen is dat ze zoet smaken, maar geen suiker bevatten. Kies bij je ontbijt eens uit onderstaande opties:

• kaneel
• cacao
• koek- en speculaaskruiden
• kerrie
• dille
• kurkuma
• kardemom

Alle ongezouten noten en pinda’s zijn goed voor je. Dus het maakt niet uit of je kiest voor geroosterd, gebrand of ongebrand. Noten bevatten gezonde vetten en verlagen je ongezonde cholesterol. Daarnaast bevatten veel noten nog meer gezonde voedingsstoffen zoals vezels, ijzer en eiwit.

• Pitten en zaden zoals: zonnebloem- of pompoenpitten, chia-, sesam of lijnzaad
• Ongezouten noten, zoals: amandelen, cashew-, pecan-, hazel- of paranoten.

Kies voor volkorenbrood als basis voor je broodontbijt. Om af te wisselen kan je ook voor andere volkorenproducten kiezen zoals volkoren crackers of roggebrood. Volkorenproducten zijn gezond. Ze bevatten naast koolhydraten en vezels ook een beetje eiwit. Daarnaast levert het vitaminen zoals B1, B3 en B11 en de mineralen jodium, ijzer, calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink. Brood is de belangrijkste leverancier van jodium. Vezels zorgen voor een goede werking van je darmen en ook dat je niet snel weer trek krijgt na je maaltijd.

Kiezen voor gezond beleg is de volgende stap. Vleeswaren vallen uiteraard af, maar er zijn tal van andere mogelijkheden:

• 100% pindakaas
• Notenpasta
• Hüttenkäse
• Kaas
• Smeerkaas
• Zuivelspread
• Groentenspread
• Hummus
• Gekookt ei
• Groente en fruit zoals tomaat, komkommer, paprika, radijs, gebakken champignons, gegrilde courgette, avocado, banaan, appel en aardbei

Voor extra eiwit en calcium voeg je nog een beker zuivel of zuivelvervanging toe. Check bij zuivelvervangers het etiket. Wanneer er meer dan 1,4 gram eiwit, meer dan 80 mg calcium en meer dan 0,24 mcg vitamine B12 in zit per 100 ml en uiteraard geen toegevoegde suiker, dan zijn ze geschikt.