Zo maak je een koolhydraatarm ontbijt

Foto koolhydraatarm ontbijt: yoghurt met fruit en noten
Julian Hochgesang / Unsplash.com

Een gezond koolhydraatarm ontbijt is een goede start van je dag. Maar wat is koolhydraatarm? En welke producten passen bij een koolhydraatarm ontbijt? 

Een koolhydraatarm ontbijt bevat weinig koolhydraten. Maar je krijgt wel veel onverzadigde vetten, eiwitten en andere voedingsstoffen binnen. En je krijgt genoeg energie. Voor een gezond ontbijt hoef je niet vroeg op te staan. Je kunt ook makkelijk en snel een gezond ontbijt maken.

Wat is een goed ontbijt?

Een goed ontbijt bestaat uit belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, eiwitten, onverzadigde vetten, vitamines en mineralen. Het zorgt dat je lichaam na de nacht weer brandstof krijgt om goed te functioneren. Hierdoor krijg je meer energie en het gevoel dat je vol zit. Dit verkleint de kans dat je trek krijgt in onnodige tussendoortjes.  

Wat zit er in een geschikt koolhydraatarm ontbijt?

Eiwitten en onverzadigde vetten zijn belangrijk bij een gezond koolhydraatarm ontbijt. En kies voor voeding met goede voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en vezels. Denk aan:

  • zuivel zonder toegevoegde suikers en met voldoende eiwitten. Bijvoorbeeld yoghurt, kwark of melk. Of een plantaardig product zoals ongezoete sojadrink.
  • zaden en pitten met voldoende vezels. Bijvoorbeeld zonnebloempitten, pompoenpitten, lijnzaad, chiazaa, sesamzaad of psylliumvezels.
  • fruit met weinig koolhydraten. Bijvoorbeeld frambozen, aardbeien of blauwe bessen.
  • ongezouten noten met onverzadigde vetten. Bijvoorbeeld amandelen, hazelnoten of walnoten.

Voorbeelden koolhydraatarm ontbijt

Je kunt veel kiezen als je koolhydraatarm wilt ontbijten. Maak bijvoorbeeld een ei met groenten. Of maak koolhydraatarme pannenkoek of muffins om de dag lekker te starten. Heb je minder tijd? Kies dan voor iets makkelijks. Bijvoorbeeld kwark met pitten en zaden.

Voordelen koolhydraatarm ontbijt

Een dieet met minder koolhydraten kan helpen bij diabetes of overgewicht. Uit onderzoek blijkt dat dit snel een positieve invloed heeft op je gezondheid. Je kunt erdoor afvallen als je overgewicht hebt. En het verkleint de kans op problemen zoals schade aan hart en vaten. Ook zorgt een ontbijt met veel eiwitten dat je langer vol zit. Je eet hierdoor minder snel iets extra's.

Zo maak je een koolhydraatarm ontbijt met zuivel

Wil je jouw dag starten met een koolhydraatarm ontbijt? Hieronder zie je stap voor stap hoe je een koolhydraatarm ontbijt maakt. We geven tips voor een koolhydraatarm ontbijt met zuivel en voor een koolhydraatarm ontbijt met koolhydraatarm brood.

Stap 1: Kies je zuivelproduct of zuivelvervanging

Veel ongezoete zuivelproducten zijn koolhydraatarm. Je kunt kiezen uit:

  • melk
  • kwark
  • yoghurt
  • sojadrink, sojayoghurt of sojakwark

Let op de volgende dingen:

  • Bekijk het etiket van elk product, zodat je weet wat erin zit.
     
  • Kies producten zonder toegevoegde suikers.
     
  • Plantaardige zuivel heeft andere voedingsstoffen dan zuivel. Bekijk de hoeveelheid voedingsstoffen per 100 ml. Bij geschikte zuivelvervangers:
    - komt 20% of meer van de energie uit eiwit. 
    - bestaat minstens uit 80 mg calcium
    -  0,14 mcg vitamine B2 
    - 0,24 mcg vitamine B12 

    Verder is het belangrijk dat er maximaal 6 gram suiker, 1,1 gram verzadigd vet en 0,3 gram zout in zit.   
     
  • In volle melkproducten zit verzadigd vet. Dit heet ook wel slecht vet.  Hier wil je niet te veel van binnenkrijgen. Het verschilt persoon of magere, halfvolle of volle melkproducten het best is. Vraag advies aan een diëtist.
Stap 2: Voeg fruit toe

In fruit zitten fruitsuikers. Dit zijn koolhydraten die je misschien liever niet eet. Maar fruit is wel heel gezond. Er zitten belangrijke vitaminen en mineralen in. Het is het beste als je twee stuks fruit per dag eet. Sommige fruitsoorten hebben minder koolhydraten. Kies daarom bij een koolhydraatarm dieet voor:

  • frambozen
  • kiwi
  • sinaasappel
  • aardbeien
  • blauwe bessen
Stap 3: Kies de juiste vezels

In graanproducten zitten veel koolhydraten. Bijvoorbeeld in havermout of muesli. Maar er zitten ook veel goede voedingsstoffen in, zoals vitaminen, jodium, ijzer en vezels. Om toch voldoende vezels binnen te krijgen, kun je kiezen voor:

  • psylliumvezels
  • zonnebloempitten
  • pompoenpitten
  • chiazaad
  • sezamzaad
  • lijnzaad
Stap 4: Voeg kruiden en specerijen toe

Kruiden en specerijen geven extra smaak. Je kunt ze ook gebruiken bij je ontbijt als je dat wil. In kruiden en specerijen zit geen suiker, maar ze kunnen wel zoet smaken. Kies bij je ontbijt daarom eens voor:

  • kaneel
  • cacao
  • koek- en speculaaskruiden
  • kerrie
  • dille
  • kurkuma
  • kardemom
Stap 5: Kies voor onverzadigde vetten

Producten met onverzadigde vetten passen in een koolhydraatarm ontbijt. Deze vetten zitten bijvoorbeeld in ongezouten noten. Het maakt niet uit of de noten geroosterd, gebrand of ongebrand zijn. Je kunt kiezen voor:

  • amandelen
  • cashewnoten
  • pinda's
  • pecannoten
  • hazelnoten
  • paranoten
  • walnoten

Zo maak je een koolhydraatarm ontbijt met brood

Stap 1: Kies je koolhydraatarme brood

In gewoon brood zitten veel koolhydraten. Die eet je liever niet bij een koolhydraatarm dieet. Ontbijt je toch het liefst met brood? Kies dan voor koolhydraatarm brood. Je vindt dit bij de meeste grote supermarkten. Zorg wel dat het volkorenbrood is en dat er jodium of bakkerszout in zit. Dit zijn belangrijke voedingsstoffen voor je lichaam.

Stap 2: Beleg je boterham

In zoet broodbeleg zit veel suiker. Dit kun je dus niet kiezen als je koolhydraatarm eet. Gelukkig zijn er veel andere opties. Je kunt kiezen voor:

  • 100% pindakaas
  • notenpasta
  • cottage cheese / hüttenkäse
  • kaas
  • smeerkaas
  • zuivelspread
  • groentespread
  • kip- of kalkoenfilet
  • hummus
  • vis, zoals zalm, makreel, forel, tonijn of haring
Stap 3: Kies iets extra's

Groenten, fruit of een gekookt eitje op je brood is hartstikke gezond. Door dit extra op je boterham te doen, eet je sneller genoeg groenten en fruit op een dag. Je kunt als topping kiezen voor:

  • groenten: tomaat, komkommer, sla, paprikareepjes, radijsjes, augurk, rucola, rauwe of gegrilde courgette, (rode) ui of avocado.
  • fruit: blauwe bessen , granaatappelpitjes of frambozen.
  • anders: gekookt ei, noten, pitten, zaden, kikkererwten of kruiden zoals basilicum, kaneel, peper of chilivlokken.

Meld je aan voor Lekker Koolhydraatarm

Ontvang een gratis receptenboek en inspirerende e-mails vol lekkere recepten en tips om te minderen met koolhydraten.

icoon weegschaal

Koolhydraatarme ontbijt-recepten

Sojayoghurt met blauwe bessen en walnoten

Voedingswaarden

325
kcal
8,8
g kh
24,1
g vet
Sojayoghurt met blauwe bessen en walnoten

Zoete omelet met kwark en passie­vrucht

Voedingswaarden

251
kcal
11,2
g kh
14,6
g vet
Zoete omelet met kwark en passievrucht

Pompoen­spread met pecan­noten

Voedingswaarden

29
kcal
1
g kh
2,5
g vet
Pompoenspread met pecannoten

Tomaat gevuld met ei uit de oven

Voedingswaarden

180
kcal
6,9
g kh
10,1
g vet
Tomaat gevuld met ei uit de oven