Gezonde salade

Een gezonde lunch houdt je energieniveau op peil en levert belangrijke voedingsstoffen. Volg deze stappen en zet binnen een handomdraai een lekkere lunchsalade zonder toegevoegde suikers op tafel.

Zelf een gezonde lunchsalade maken

Stap 1: Kies je groentebasis

Ga voor een grote bak met ijsbergsla, rucola, kropsla, veldsla of gemengde sla. Of kies voor groente als basis, zoals spinazie, sperziebonen, rode kool, witlof of rauwe andijvie.

Stap 2: Voeg extra groenten toe

Vul nu je gekozen basis aan met extra groenten. Zo krijg je nog meer vitamines en mineralen binnen en geef je binnen een handomdraai meer smaak en kleur aan je salade. Kies bijvoorbeeld voor broccoli, tomaat, komkommer, doperwtjes, wortel, courgette, rode bieten, (rode) ui of avocado.

Stap 3: Voeg een knapperige bite toe

Een gezonde, vullende salade bestaat uit verschillende smaken en texturen. Zorg daarom bij deze stap voor een knapperige bite toe door een handje ongezouten noten, pitten of zaden toe te voegen. Ga bijvoorbeeld voor pecannoten, amandelen of walnoten. Zin in een frisse in plaats van een hartige bite? Kies dan voor stukjes frisse groene appel, een handje bessen of wat granaatappelpitjes.

Stap 4: Voeg eiwitten toe

Maak van je salade een volwaardige lunch door eiwitten toe te voegen. Dit kan door vlees, vis of een vegetarische ingrediënt toe te voegen. Ga je voor vlees, kies dan bijvoorbeeld voor gerookte of gegrilde kip of hamblokjes. Zin in vis? Ga dan voorgerookte zalm, forel, garnalen, tonijn, makreel. Vegetariërs kunnen kiezen uit een gekookt ei, mozzarella, geitenkaas, feta, tofu, hüttenkäse of ricotta. En voor veganisten zijn peulvruchten een goed alternatief (zie ook de volgende stap).

Stap 5: Voeg volkoren granen of peulvruchten toe

Wil je wat koolhydraten toevoegen aan je salade? Kie dan voor volkoren granen met voldoende vezels, zoals zilvervliesrijst, volkoren pasta, bulgur of quinoa. Of ga voor peulvruchten, zoals kikkererwten, kidneybonen, kapucijners, sojabonen of linzen. Eet je liever koolhydraatarm? Dan kun je kiezen voor een kleine hoeveelheid of deze stap overslaan.

Stap 6: Maak een gezonde dressing

Het is niet altijd nodig om een dressing toe te voegen. Mocht je dit toch willen, maak dan je dressing zelf. Kant-en-klare dressings bevatten namelijk vaak veel toegevoegde suikers. Een saladedressing maak je als volgt: kies als basis voor olijfolie, (plantaardige) yoghurt of citroen- of limoensap. Voeg hier naar smaak allerlei kruiden aan toe zoals knoflook(poeder), kerrie, kurkuma, dille, verse munt of basilicum of een beetje mosterd.

Meer gezonde inspiratie en tips?

Bestel dan een prachtig bewaarexemplaar van het Suiker Challenge Magazine boordevol gezonde recepten en handige tips. Met jouw aankoop steun je belangrijk onderzoek naar betere behandeling en genezing van diabetes.

Bestellen

Foto: Jez Timms / Unsplash.com