Zo maak je een koolhydraatarm ontbijt

Veel zuivelproducten passen binnen een koolhydraatarm voedingspatroon. Je kunt kiezen uit onderstaande opties:

1. melk
2. kwark
3. yoghurt (plantaardig, Griekse, Turkse, Bulgaarse etc.)
4. sojadrink, sojayoghurt of sojakwark
5. amandeldrink
6. rijstdrink
7. haverdrink
8. kokosdrink

Let op:

• Bekijk het etiket en zorg ervoor dat er geen extra suiker is toegevoegd.
• Plantaardige zuivelproducten hebben van nature niet dezelfde voedingsstoffen als zuivel. Check het etiket. Kijk bij de hoeveelheden per 100 ml. Wanneer er meer dan 1,4 gram eiwit, meer dan 80 mg calcium en meer dan 0,24 mcg vitamine B12 in zit, dan zijn ze geschikt als vervanging.
• In volle melkproducten zit verzadigd vet. Verzadigd vet wordt ook wel slecht vet genoemd, maar niet alle verzadigde vetten hebben hetzelfde effect. Bij mensen met diabetes en een gezond gewicht, lijken magere en halfvolle zuivelproducten geen ander effect te hebben dan volle zuivel. Kies in ieder geval melkproducten (zoals yoghurt en kwark) zonder toegevoegde suikers. Of jij het beste kunt kiezen voor magere, halfvolle of volle producten is erg persoonlijk, vraag daarover advies aan een diëtist.

In fruit zitten fruitsuikers (koolhydraten) die je misschien wilt vermijden. Maar fruit vermijden is geen goed idee. Fruit bevat namelijk belangrijke vitaminen en mineralen die je nodig hebt om gezond te blijven. Daarom is het goed om 2 stuks fruit per dag te eten. Probeer zoveel mogelijk te variëren met fruit. Zo krijg je voldoende van alle vitaminen en mineralen binnen. Fruit dat je mag eten bij een koolhydraatarm dieet is bijvoorbeeld:

1. frambozen
2. kiwi
3. sinaasappel
4. aardbeien
5. blauwe bessen

In graanproducten als havermout en muesli zitten de nodige koolhydraten. Daarom worden ze vaak weggelaten uit een koolhydraatarm ontbijt. Toch bevatten veel graanproducten ook hele nuttige voedingsstoffen, zoals B-vitaminen, jodium, ijzer en vezels. Om toch voldoende vezels binnen te krijgen, kun je kiezen uit:

• psylliumvezels
• zonnebloempitten
• pompoenpitten
• chiazaad
• sezamzaad
• lijnzaad

Kruiden en specerijen geven extra smaak. Niet alleen aan je lunch of avondeten, maar ook aan je ontbijt. Het voordeel van kruiden en specerijen is dat ze zoet smaken, maar geen suiker bevatten. Kies bij je ontbijt eens uit onderstaande opties:

• kaneel
• cacao
• koek- en speculaaskruiden
• kerrie
• dille
• kurkuma
• kardemom

Producten met gezonde vetten passen bij een koolhydraatarm ontbijt. Gezonde vetten zitten onder andere in ongezouten noten. Het maakt niet uit of de noten geroosterd, gebrand of ongebrand zijn. Kies voor je ontbijt voor een van de onderstaande opties:

• amandelen
• cashewnoten
• pinda's
• pecannoten
• hazelnoten
• paranoten
• walnoten

In gewoon brood zitten koolhydraten die je bij een koolhydraatarm voedingspatroon liever wilt vermijden. Wil je toch graag ontbijten met brood, kies dan voor koolhydraatarm brood. Zorg er wel voor dat dit volkorenbrood is en dat er jodium of bakkerszout in zit. Dit zijn belangrijke voedingsstoffen voor je lichaam.

In de meeste grote supermarkten kun je koolhydraatarm brood kopen of online bestellen.

Helaas kun je niet kiezen voor zoet broodbeleg, omdat hier veel suikers (koolhydraten) in zitten. Gelukkig zijn er genoeg lekkere koolhydraatarme opties, zoals:

• 100% pindakaas
• notenpasta
• hüttenkäse
• kaas
• smeerkaas
• zuivelspread
• groentespread
• kip- of kalkoenfilet
• hummus
• vis, zoals zalm, makreel, forel, tonijn of haring

Een koolhydraatarme boterham met groenten, fruit of een gekookt eitje is hartstikke gezond. Door een extra topping toe te voegen aan je boterham, kom je makkelijker aan de aanbevolen hoeveelheid fruit of groente per dag. Voorbeelden van extra toppings voor op je boterham:

• Groente: tomaat, komkommer, sla, paprikareepjes, radijsjes, augurk, rucola, rauwe of gegrilde courgette, (rode) ui of avocado.
• Fruit: plakjes verse vijg, blauwe bessen, mango, granaatappelpitjes of frambozen.
• Overig: gekookt ei, noten, pitten, zaden, kikkererwten of kruiden zoals basilicum, kaneel, peper of chilivlokken.