Foto koolhydraatarm ontbijt: yoghurt met fruit en noten

Een gezond koolhydraatarm ontbijt is een goede start van je dag. Op deze pagina lees je welke producten hierbij passen en hoe je een koolhydraatarm ontbijt maakt.

Zo maak je een koolhydraatarm ontbijt met zuivel

Veel zuivelproducten passen binnen een koolhydraatarm voedingspatroon. Je kunt kiezen uit onderstaande opties:

  1. melk (mager, halfvol, vol of plantaardig)
  2. kwark (mager, halfvol, vol of plantaardig)
  3. yoghurt (mager, halfvol, vol of plantaardig)
  4. sojadrink
  5. amandeldrink
  6. rijstdrink
  7. haverdrink
  8. kokosdrink

Let op: plantaardige zuivelproducten hebben van nature niet dezelfde voedingsstoffen als zuivel. Check het etiket. Kijk bij de hoeveelheden per 100 ml. Wanneer er meer dan 1,4 gram eiwit, meer dan 80 mg calcium en meer dan 0,24 mcg vitamine B12 in zit, dan leveren ze wel dezelfde voedingsstoffen.

In fruit zitten fruitsuikers (koolhydraten) die je misschien wilt vermijden. Maar fruit vermijden is geen goed idee. Fruit bevat namelijk belangrijke vitaminen en mineralen die je nodig hebt om gezond te blijven. Daarom is het goed om 2 stuks fruit per dag te eten. Probeer zoveel mogelijk te variëren met fruit. Zo krijg je voldoende van alle vitaminen en mineralen binnen. Voor je ontbijt kun je kiezen uit onderstaande opties:

  1. frambozen
  2. kiwi
  3. peer
  4. appel
  5. sinaasappel
  6. banaan
  7. aardbeien
  8. blauwe bessen

In graanproducten als havermout en muesli zitten de nodige koolhydraten. Daarom worden ze vaak weggelaten uit een koolhydraatarm ontbijt. Toch bevatten veel graanproducten ook hele nuttige voedingsstoffen, zoals B-vitaminen, jodium, ijzer en vezels. Om toch voldoende vezels binnen te krijgen, kun je kiezen uit:

  • psylliumvezels
  • zonnebloempitten
  • pompoenpitten
  • hciazaad
  • sezamzaad
  • lijnzaad

Kruiden en specerijen geven extra smaak. Niet alleen aan je lunch of avondeten, maar ook aan je ontbijt. Het voordeel van kruiden en specerijen is dat ze zoet smaken, maar geen suiker bevatten. Kies bij je ontbijt eens uit onderstaande opties:

  • kaneel
  • cacao
  • koek- en speculaaskruiden
  • kerrie
  • dille
  • kurkuma
  • kardemom

Producten met gezonde vetten passen bij een koolhydraatarm ontbijt. Gezonde vetten zitten onder andere in ongezouten noten. Het maakt niet uit of de noten geroosterd, gebrand of ongebrand zijn. Kies voor je ontbijt voor een van de onderstaande opties:

  • amandelen
  • cashewnoten
  • pinda's
  • pecannoten
  • hazelnoten
  • paranoten
  • walnoten

Zo maak je een koolhydraatarm ontbijt met brood

In gewoon brood zitten koolhydraten die je bij een koolhydraatarm voedingspatroon liever wilt vermijden. Wil je toch graag ontbijten met brood, kies dan voor koolhydraatarm brood. Zorg er wel voor dat dit volkorenbrood is en dat er jodium of bakkerszout in zit. Dit zijn belangrijke voedingsstoffen voor je lichaam.

In de meeste grote supermarkten kun je koolhydraatarm brood kopen of online bestellen.

Helaas kun je niet kiezen voor zoet broodbeleg, omdat hier veel suikers (koolhydraten) in zitten. Gelukkig zijn er genoeg lekkere koolhydraatarme opties, zoals:

  • 100% pindakaas
  • notenpasta
  • hüttenkäse
  • kaas
  • smeerkaas
  • zuivelspread
  • groentespread
  • kip- of kalkoenfilet
  • hummus
  • vis, zoals zalm, makreel, forel, tonijn of haring

Een koolhydraatarme boterham met groenten, fruit of een gekookt eitje is hartstikke gezond. Door een extra topping toe te voegen aan je boterham, kom je makkelijker aan de aanbevolen hoeveelheid fruit of groente per dag. Voorbeelden van extra toppings voor op je boterham:

  • Groente: tomaat, komkommer, sla, paprikareepjes, radijsjes, augurk, rucola, rauwe of gegrilde courgette, (rode) ui of avocado.
  • Fruit: plakjes verse vijg, banaan, blauwe bessen, mango, granaatappelpitjes, peer, appel of frambozen.
  • Overig: gekookt ei, noten, pitten, zaden, kikkererwten of kruiden zoals basilicum, kaneel, peper of chilivlokken.

Meld je aan voor Lekker Koolhydraatarm

Ontvang een gratis receptenboek en een maand lang inspirerende e-mails vol lekkere recepten en tips om te minderen met koolhydraten.

Ontvang een gratis receptenboek en een maand lang inspirerende e-mails vol lekkere recepten en tips om te minderen met koolhydraten.

Meld je aan voor Lekker Koolhydraatarm

Ontvang een gratis receptenboek en een maand lang inspirerende e-mails vol lekkere recepten en tips om te minderen met koolhydraten.

Ontvang een gratis receptenboek en een maand lang inspirerende e-mails vol lekkere recepten en tips om te minderen met koolhydraten.

Foto: Julian Hochgesang / Unsplash.com