Hoe kun je suiker vervangen?

Suikervrij leven is onmogelijk

Voor je verder leest is het belangrijk om te weten dat je niet alle suikers zomaar kunt vervangen. Volledig suikervrij eten en tegelijkertijd gezond blijven is namelijk onmogelijk. Je hebt suiker nodig om te kunnen denken en bewegen. Daarbij komt dat verschillende voedingsmiddelen die je nodig hebt voor een gezond eetpatroon suiker bevatten. Denk aan fruit, zuivel en groenten.

Minder toegevoegde suikers

Suikers die van nature voorkomt in bijvoorbeeld appels of melk hoef je niet te vervangen of te vermijden. Het is echter wel het advies om zo min mogelijk toegevoegde (en vrije) suikers te consumeren. Deze suikers zitten namelijk in voedingsmiddelen die we voor onze gezondheid niet nodig hebben, zoals koek, snoep, frisdrank, maar ook kant-en-klare kruidenmixen en smaakmakers. Door vaak en veel van deze producten te eten en drinken krijg je al gauw, naast veel suikers, ook veel verzadigd vet, zout en calorieën binnen en weinig nuttige voedingsstoffen. Hiermee loop je meer risico op overgewicht en daarmee diabetes type 2.

Leestip: Wat zijn vrije suikers?

Suiker in frisdrank en vruchtensap vervangen

In frisdrank en vruchtensap zit meestal behoorlijk wat suiker. Een glas cola bevat meer dan 6 suikerklontjes. En schrik niet: een glas appelsap bevat vaak net zoveel suiker als een glas cola! Onderzoek heeft aangetoond dat één blikje suikerhoudende frisdrank per dag de kans op diabetes type 2 met maar liefst 20 procent verhoogd. Reden genoeg om de suiker in dit soort dranken te vervangen.

Leestip: Daarom minder frisdrank

Maar hoe doe je dat? Je kunt een suikerrijke frisdrank best een keer vervangen door een variant met zoetstoffen, maar niet te vaak. Zo bevatten light-dranken zuren die slecht zijn voor je gebit. Daarnaast wen je door de zoetstoffen ook niet aan een minder zoete smaak.

Hoewel deze zoetstoffen veilig zijn bevonden door de European Food and Safety Authority (EFSA), wordt er nog veel onderzoek gedaan naar hoe zoetstoffen werken in ons lichaam. We weten er dus nog niet alles over. Beter is het om frisdrank en vruchtensap te vervangen door water, koffie of thee zonder suiker. 

Van kant-en-klaar naar zelf maken

Dat frisdranken veel toegevoegde suikers bevatten weet eigenlijk iedereen. Maar dat veel kant-en-klaar-producten ook veel suiker bevatten, weten niet heel veel mensen. Wat te denken van een portie pastasaus (150 ml): 3 suikerklontjes! Woksauzen bevatten vaak nog meer suiker. Soms wel meer dan 7 suikerklontjes per flesje.

Dit betekent natuurlijk niet dat moet stoppen met het eten van pasta- en wokgerechten. Je kunt je saus namelijk eenvoudig zelf maken met veel minder suiker. Een lekkere verse tomatensaus maak je zelf zonder pakje of toegevoegde suiker. Lees hier hoe je zelf een verse tomatensaus maakt.

Leestip: Sauzen zonder toegevoegde suikers

Suiker in je toetje vervangen

Altijd lekker, een toetje na het eten of als tussendoortje. Maar vergis je niet: veel toetjes bevatten behoorlijk wat suiker. Heb je behoefte aan een toetje met minder suiker? Dan is het bijvoorbeeld beter om de yoghurt of vla met een zoet smaakje te laten staan.

Zo bevat vanille- en vruchtenyoghurt meer suiker dan je denkt. Lees vooraf altijd goed het etiket en controleer of er extra suikers aan worden toegevoegd. Je kunt kant-en-klare toetjes beter vervangen door een schaaltje ongezoete yoghurt of kwark. Om het zoeter te maken kun je zelf lekkere vruchten toevoegen of wat dacht je van kruiden zoals kaneel of koek-en-speculaaskruiden?

Leestip: Toetjes zonder toegevoegde suikers

Ben je gek op andere soorten toetjes dan yoghurt en kwark? Probeer dan deze toetjesrecepten eens:

• Chiazaadpudding
• Kokos-fruitspiezen

Of bekijk alle recepten van nagerechten

Zoet zonder zoetstoffen

Fabrikanten gebruiken vaak zoetstoffen als suikervervanger, maar dat betekent niet dat jij dat moet doen. Er zijn genoeg alternatieven om je eten en drinken een lekkere zoete smaak te geven, zonder daarbij gebruik te maken van zoetstoffen.

Wist je bijvoorbeeld dat verse munt de zoete smaak van een gerecht versterkt? En dat groenten zoals wortel, paprika, pompoen, zoete aardappel en ui een lekkere zoete smaak geven aan hartige maaltijden? Meer slimme zoete tips vind je hier!