Melk­vervangers

Voorbeelden van melkvervangers zijn sojadrink, erwtendrink, amandeldrink, rijstdrink, haverdrink en kokosdrink. Deze melkvervangers worden ook wel sojamelk of havermelk genoemd. Ze kunnen, mits er vitaminen en mineralen zijn toegevoegd, een deel van de voedingsstoffen leveren die je ook uit zuivel kunt halen.  
Zuivelproducten bevatten veel nuttige voedingsstoffen en zijn goed voor de gezondheid. Je hebt bijvoorbeeld minder kans op darmkanker. Het eten van yoghurt verlaagt de kans op diabetes type 2. Van zuivelvervangers is het onbekend of ze dezelfde gezondheidseffecten hebben als zuivel.

Melkvervangers bevatten vaak minder eiwitten dan melk. De uitzonderingen hierop zijn sojadrink en erwtendrink. Deze bevatten een redelijke hoeveelheid eiwit. Veel melkvervangers worden verrijkt met calcium, vitamine B2 en B12. In melkvervangers en zuivel zitten ongeveer dezelfde hoeveelheden van deze voedingsstoffen, al verschilt dit per merk. Van melkvervangers bestaan vaak gezoete en ongezoete varianten. Controleer daarom altijd het etiket en kies bij voorkeur voor een ongezoete variant, dus zonder toegevoegde suikers.

Sojadrink

Sojadrink met toegevoegd calcium, vitamine B2 en vitamine B12 is naast verrijkte erwtendrink de meest volwaardige melkvervanger. Wil  je een gezonde versie? Kies dan voor sojadrink met maximaal 6 gram koolhydraten per 100 ml. Er zijn ook varianten die helemaal geen toegevoegde suikers bevatten. 

Erwtendrink

Erwtendrink is een zuivelvervanger met erwteneiwit. Erwtendrink met toegevoegd calcium, vitamine B2 en vitamine B12 is naast sojadrink de meest volwaardige zuivelvervanger. Waar sojabonen vaak van ver komen, kunnen erwten dichterbij geproduceerd worden waardoor het een duurzamere keuze kan zijn. Wil je een gezonde versie? Kies dan voor erwtendrink met maximaal 6 gram koolhydraten per 100 ml. Er zijn varianten die helemaal geen toegevoegde suikers bevatten. 

Haverdrink

Haverdrink is een melkvervanger op basis van havergranen. Er zijn vaak vitamines en mineralen aan toegevoegd. Helaas is haverdrink geen goede zuivelvervanger, omdat het weinig eiwitten bevat. Haverdrink heeft verschillende varianten zoals gezoet en ongezoet. De ongezoete variant is het gezondst. Haverdrinks bevatten vaak wat meer koolhydraten, ook als ze ongezoet zijn.

Amandeldrink

Amandeldrink is gemaakt van amandelen. Net als haverdrink zijn er vaak vitamines en mineralen aan toegevoegd, maar bevat het weinig eiwitten. Daarom is het geen goede volwaardige vervanger van zuivel. Bij amandeldrink is de ongezoete variant ook de meest gezonde keuze.   

Melkvervangers en milieu

De uitstoot van broeikasgassen is lager bij het produceren van plantaardige dranken. Ook vraagt de productie om minder land- en waterverbruik. Plantaardige melkvervangers hebben dan ook over het algemeen een lagere milieubelasting dan koemelk. Bovendien zijn er geen dieren nodig voor de productie van melkvervangers.   

Melkvervangers en diabetes

Heb je diabetes en wil je jouw melkproducten vervangen door een plantaardige variant? De lagere kwaliteit van plantaardig eiwitbronnen zorgt ervoor dat iemand wat meer eiwitten nodig heeft als hij geen of minder dierlijke eiwitten binnenkrijgt. Kies een variant  per 100 ml met de volgende ingrediënten: 

• Minimaal 80 milligram calcium
• Minimaal 0,24 microgram vitamine B12
• Maximaal 6 gram suiker  
• Maximaal 1,1 gram verzadigd vet
• Maximaal 0,15 gram zout bevat
• Veel eiwitten, bij naturel sojadrink tussen de 2,1 en 4,2 gram.

Houd er rekening mee dat de hoeveelheid koolhydraten bij een melkvervanger anders kan zijn dan bij melk.