Couscous

Bereiding

Snijd het lamsvlees in blokjes van 3 cm. Verwijder eventuele vetrandjes of stukjes vet.
 
Maak de uien schoon en snijd ze klein. 
 
Verwarm in een braadpan of de onderste pan van een couscouspan 2 eetlepels olie en bak hierin het vlees bruin.
 
Voeg de uien, peper en de kruiden toe en bak nog 1 minuut mee. 
 
Giet er 1 dl warm water bij met maggiblokjes en de tomatenpuree. Laat het vlees afgedekt, met een sudderplaatje onder de pan, ongeveer 40 minuten zachtjes sudderen.
 
Wel intussen de couscous volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking. Meng er 1 eetlepel vloeibare margarine of olie door.
 
Doe de couscous in de andere pan en plaats hem op de pan met vlees en groente. Stoom de couscous mee.
 
Maak de rest van de groente schoon. Snijd alle groenten in gelijkmatige stukken. 
 
Voeg de stukken pompoen en daarna de tuinbonen toe aan het vlees. Dan de courgette en als laatste de tomaten. 
 
Meng de gestoomde couscous nogmaals met een lepel vloeibare margarine. Laat het gerecht nog 25 minuten afgedekt sudderen.
Knip in een kopje peterselie of koriander grof en strooi dit voor het opdienen over de couscous.
 
Tip van diëtiste Sara van Grootel, adviseur van het Diabetes Fonds: Maggiblokjes en bouillontabletten bevatten veel zout. Voeg dan geen extra zout toe aan het gerecht.
 
 
Foto: Shutterstock

Ingrediënten

  • 500 gram mager lamsvlees
  • 4 uien
  • olijfolie
  • 1 paar takjes koriander
  • ½ envelopje saffraan
  • 1 theelepel kaneelpoeder
  • 1 theelepel paprikapoeder
  • 1 theelepel komijnpoeder
  • 1 theelepel kurkuma
  • 2 maggiblokjes
  • 1 blikje tomatenpuree
  • 240 g couscous (ongekookt)
  • 2 el vloeibare margarine
  • 2 koolraapjes
  • 2 winterpenen
  • 1 courgette
  • 1 kleine pompoen
  • ½ witte kool
  • 500 gram tomaten
  • 250 gram tuinbonen (diepvries)
  • 1 bosje peterselie

Voedingswaarden per persoon

Koolhydraten 62 g
Vet 29 g
waarvan verzadigd 6 g
Eiwit 35 g
Vezels 17 g
Groenten 724 g
Kcal 685
Zout 1,4 g

Ingestuurd door: Nederlandse Diabetes Federatie