Hoe maak je een gezond ontbijt?

Zelf een gezond zuivelonbijt maken

Stap 1: Kies je (plantaardige) zuivel

Kies voor melk, kwark, yoghurt of voor een plantaardige sojadrink. Goed om te weten: plantaardige zuivelproducten hebben niet dezelfde gezondheidseffecten als zuivel, maar leveren in bepaalde varianten wel belangrijke voedingsstoffen. Kies daarom voor plantaardige zuivelproducten met toegevoegde vitamine B12 en calcium.

Stap 2: Voeg een volkoren graanproduct toe

Voeg volkoren een graanproduct met veel vezels toe. Denk hierbij aan ongezoete muesli, havermout, bulgur, quinoa, volkoren gerst, boekweit- of havervlokken. Wil je minder koolhydraten eten? Voeg dan slechts een kleine hoeveelheid toe of sla deze stap over. Om je dag wel met voldoende energie te starten, raden we aan om je ontbijt te verrijken met gezonde vetten. Sla stap 5 daarom zeker niet over.

Stap 3: Voeg fruit toe

Fruit levert veel vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Er wordt aanbevolen om dagelijks twee porties fruit te eten. Heb je moeite om aan deze hoeveelheid te komen? Begin dan je dag met een stukje fruit in
of bij je ontbijt. Probeer zoveel per dag zoveel mogelijk te variëren met fruit. Zo krijg je voldoende vitaminen en mineralen binnen.

Stap 4: Voeg kruiden en specerijen toe

Wist je dat kruiden en specerijen niet alleen geschikt zijn voor je avondmaaltijd, maar ook voor je ontbijt? Ze geven veel smaak en kunnen je helpen om minder suiker te eten. Zo zorgen kaneel en speculaaskruiden voor een zoete smaak, waardoor je toegevoegde suikers steeds makkelijker kunt vermijden. Je kunt ook kiezen voor cacao of dille.

Stap 5: Voeg een crunch toe

Door een crunch toe te voegen kun je een zuivelontbijt extra knapperig te maken. Er zijn verschillende opties waaruit je kunt kiezen, zoals pompoenpitten, zonnebloempitten, lijnzaad, chiazaad en sesamzaad. Maar je kunt ook kiezen voor nootsoorten zoals cashewnoten, amandelen, paranoten, pecannoten of hazelnoten.

Zelf een gezond broodontbijt maken

Stap 1: Kies een volkoren basis

Kies je voor brood, kies dan altijd voor volkoren brood. Je kunt natuurlijk ook kiezen voor volkoren crackers of roggebrood. Volkoren producten bevatten namelijk veel voedingsvezels, vitaminen en mineralen. De vezels vullen goed en zorgen voor een goede werking van je darmen.

Stap 2: Kies voor gezond basisbeleg

Zowel aan zoet als hartig beleg wordt door fabrikanten vaak suiker toegevoegd. Laat je niet misleiden door ogenschijnlijk verantwoorde producten met gezonde etiketten. Het is een hele zoektocht, maar met de juiste kennis is het relatief eenvoudig om gezond broodbeleg te kiezen. Goed het etiket checken dus. Voorbeelden van gezond basisbeleg zijn 100% pindakaas, notenpasta, hüttenkäse, kaas, smeerkaas, zuivelspread, hummus en kip- of kalkoenfilet. Je kunt ook kiezen voor vis op je brood, zoals zalm, makreel, forel, tonijn of haring.

Stap 3: Kies je toppings

Nadat je je basisbeleg hebt gekozen, kun je aan de slag met toppings. Wees gerust creatief met het combineren van verschillende soorten groente en fruit. Zo maak je van een simpele boterham een feestje. Een rijk gevulde boterham met groente, fruit of een gekookt eitje bevat veel verschillende, gezonde voedingsstoffen. Door groente toe te voegen aan je boterham kom je bovendien makkelijker aan de aanbevolen hoeveelheid per dag. Vers fruit op je boterham is de perfecte oplossing wanneer je gewend bent aan zoet beleg.

Wist je dat...

Volkoren en bruin brood het risico op bepaalde ziekten verminderen? Vooral volkoren brood bevat veel gezonde stoffen die belangrijk zijn voor je lichaam. Als brood volkoren is, moet dit bij verpakt brood op het etiket staan. Wit brood bevat minder voedingsstoffen, levert geen gezondheidsvoordeel en staat daarom niet in de Schijf van Vijf. Het advies is om wit brood zoveel mogelijk te vervangen door volkoren of bruin
brood.