Vlees­ver­vangers: Dit zijn de alterna­tieven voor vlees

Vleesvervangers

Vleesvervangers bevatten een aantal voedingsstoffen die veel in vlees zitten. In een goede vegetarische keuze zit eiwit, ijzer, vitamine B1 en/of vitamine B12.  
Eieren zijn goede vleesvervangers met voldoende ijzer, vitamine B1 én vitamine B12.  
Peulvruchten, producten gemaakt van de peulvrucht sojaboon (tofu en tempé), noten, pinda’s en pitten zijn goede vleesvervangers met voldoende ijzer en vitamine B1 (maar zonder vitamine B12). 

Zijn kant-en-klare vleesvervangers gezond?

Vaak wordt er gekozen voor vleesvervangers die qua smaak, bite en vorm op vlees moeten lijken. Denk hierbij aan vegetarische burgers, balletjes en reepjes. Lang niet altijd bevatten deze kant-en-klare vleesvervangers voldoende voedingsstoffen. Daarnaast bevatten deze producten soms meer koolhydraten, zout en suiker. 

Wat zit er in kant-en-klare vleesvervangers?

Wil je een kant- en klare-vleesvervanger gebruiken? Kies dan gezond!  
In een goede kant-en-klare vleesvervanger zit: 

• eiwit (meer dan 20%  van de energie), en 
• ijzer (meer dan 0.8 milligram per 100 gram), en 
• vitamine B1 (meer dan 0.06 milligram per 100 gram), en/of vitamine B12 (0.24 microgram per 100 gram) 
  En: 
• niet te veel verzadigd vet (niet meer dan 2,5 gram per 100 gram) 
• niet te veel zout (niet meer dan 1,1 gram per 100 gram) 
• geen toegevoegd suiker 

Zitten er nadelen aan vleesvervangers?

Veel kant-en-klare vleesvervangers zijn helaas niet zo gezond. Ze bevatten te veel zout, suiker en verzadigd vet en te weinig eiwit, ijzer en B-vitamines.  
Vervang je je vlees op een goede manier door meer peulvruchten, granen en noten te kiezen. Dan eet je over het algemeen vaak een stuk gezonder. 

Alternatieven voor vlees, soorten vleesvervangers

Welke gezonde alternatieven zijn er voor vlees? We zetten er een paar voor je op een rij. 

Kikkererwten

Kikkererwten zijn rijk aan eiwitten, ijzer, B-vitamines, koolhydraten en vezels. Dit is een goed alternatief voor een kant-en-klare vleesvervanger. Je kan het gebruiken als hummus, falafel, gezonde borrelnootjes of vleesvervanging bij de warme maaltijd.

Linzen

Een andere soort peulvrucht die rijk is aan eiwit, vezels en B-vitamines zijn linzen. En linzen bevatten magnesium, fosfor en ijzer. Linzen verwerk je gemakkelijk in een warm gerecht zoals soep, curry, stamppot en ovenschotels.

Noten

Het advies is om elke dag een handje noten te eten. Noten zijn een bron van onverzadigd vet, vitamine B1, ijzer en selenium. Je kan noten eten uit het vuistje, gebruiken als smeersel in de vorm van notenpasta of als garnering voor je salade of door je warme gerecht.

Eieren

Eieren bevatten eiwit, vitamine B1, B12 en ijzer. Een uitstekende vleesvervanger. Je kan 2 eieren gebruiken als vervanging voor 100 gram vlees.

Quinoa

Deze plant is rijk aan eiwit, ijzer en B-vitamines. Quinoa lijkt op een graankorrel en wordt ook vaak op deze manier in de warme keuken gebruikt. Maar het kan ook zeker als eiwitbron dienen

Tofu en tempeh (of tempé) 

Tofu en tempeh worden gemaakt van sojabonen en zijn een bron van eiwitten. In 1 plak tofu van 75 gram zit maar liefst 8,7 gram eiwit. Een plak tempeh bevat zelfs 9,2 gram eiwit per 75 gram. Verder zit er in deze producten weinig verzadigd vet en zout én bevatten ze vitamine B1 en ijzer. Een gezonde keuze dus om je vlees mee te vervangen. Je kunt tofu en tempeh bijvoorbeeld gebruiken in wok- of currygerechten.

Recepten met vleesvervangers

Ben je op zoek naar meer inspiratie om je vlees te vervangen en zoek je recepten zonder vlees? Kijk dan eens op onze website bij onze vegetarische recepten.