Koolhydraten
Koolhydraten zijn zetmeel, suikers en vezels. Koolhydraten zitten in bijna alles wat je eet, bijvoorbeeld in brood, aardappels, rijst, macaroni, erwten, bonen, melk, fruit, snoep, koekjes, en chips. Je lichaam verandert koolhydraten in bloedsuiker. Je hebt ze dus nodig om te leven, maar je kunt wel kiezen hoeveel koolhydraten je eet, en welke soort.
De functie van koolhydraten
Je darmen veranderen koolhydraten in de vorm van zetmeel en suikers in glucose. Dat komt in het bloed als bloedsuiker en dat is de brandstof voor je lichaam. Vezels gebruikt het lichaam niet als brandstof, maar ze stimuleren goede bacteriën in de darmen en zorgen voor een goede stoelgang. Als je diabetes hebt, blijft er te veel bloedsuiker in het bloed zitten. De bloedsuikerspiegel is dan te hoog.
Hoeveel koolhydraten per dag?
De Gezondheidsraad adviseert om 40 tot 70% van je energie uit koolhydraten te halen. Hoeveel koolhydraten eten voor jou het beste is en op welke momenten van de dag hangt af van je gewicht, dagelijkse activiteiten, medicatie en bloedsuikers. Vraag hierover advies aan een diëtist of je diabetesverpleegkundige.
Lees meer over een koolhydraatarm eten.
Kwaliteit van koolhydraten belangrijker dan hoeveelheid
Uit onderzoek blijkt dat voor het voorkomen van diabetes type 2 of de behandeling van diabetes type 2 de kwaliteit van koolhydraten belangrijker is dan de hoeveelheid koolhydraten. Kies daarom voor gezonde bronnen van koolhydraten als volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, groenten, fruit en peulvruchten. Daarin zitten naast energie ook belangrijke andere voedingsstoffen, zoals vezels, vitaminen en mineralen. Eet ongezonde bronnen van koolhydraten zoals snoep, koekjes, jam, witbrood, cornflakes, witte rijst, frisdrank en vruchtensap met mate. Deze voedingsmiddelen bevatten veel suikers en calorieën en laten je bloedsuiker snel stijgen.
Koolhydratentabellen
Mensen met diabetes gebruiken medicijnen of insuline om de bloedsuiker goed te houden. Vaak moet je dan ook bijhouden hoeveel koolhydraten je eet. Daar zijn koolhydratentabellen en lijsten voor. Het aantal koolhydraten staat ook op etiketten van etenswaren. Het is goed om koolhydraten zoveel mogelijk te verdelen over de dag.
Koolhydratentellers
Websites met koolhydratentellers
- www.koolhydratentabel.nl
- www.koolhydraten.nl
- www.koolhydraatkenner.nl
Apps voor mobiel koolhydraten tellen
- Koolhydraatkenner voor iPhone/iPod/iPad te downloaden bij iTunes
- Koolhydraatkenner voor Android-telefoon
Snelle en langzame koolhydraten
Sommige koolhydraten worden sneller omgezet in bloedsuiker dan andere. Er zijn dus ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten. Hoe langzamer je bloedsuiker stijgt, hoe beter. Want als je bloedsuiker snel stijgt en daarna weer snel daalt, krijg je veel pieken in je suikerspiegel en dat is niet goed. Dit kan je risico op diabetes type 2 verhogen. De pieken kunnen schade aan je bloedvaten veroorzaken. Ook is een sterke schommeling niet bevorderlijk voor onder andere je humeur en concentratie. Langzame koolhydraten zijn dus gezonde koolhydraten.
In een eierkoek bijvoorbeeld zitten evenveel koolhydraten als in een volkorenboterham. Maar in een eierkoek zitten vooral snelle suikers. Daarvan krijg je een hogere en snellere piek in je bloedsuiker en dat is niet gezond. Kies bij voorkeur voor eten met langzame koolhydraten, en niet al te grote porties.
Wat zijn langzame koolhydraten?
Langzame koolhydraten worden door je lichaam trager verteerd dan snelle koolhydraten. Ze hebben lange ketens van moleculen waardoor je lichaam meer tijd nodig heeft om er energie uit te halen en dit geleidelijk doet.
Producten met langzame koolhydraten
Producten met langzame koolhydraten bevatten over het algemeen meer vezels. Vezels verminderen niet alleen de bloedsuikerpieken, maar ze geven ook eerder en langer een verzadigd gevoel. Daardoor ga je minder snel tussen de maaltijden door snacken. Hieronder een aantal voorbeelden van producten met langzame koolhydraten:
- zilvervliesrijst
- volkorenpasta
- volkorenbrood
- volkorengraanproducten
- volkorencouscous
- bulgur, haver, quinoa
- groenten
- fruit
- peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen
- melk
- yoghurt
Wat zijn snelle koolhydraten?
Snelle koolhydraten zijn koolhydraten die snel worden opgenomen in je bloed, waardoor je hoge pieken in je bloedsuiker krijgt. Snelle koolhydraten vind je vooral in producten met suiker en producten met witmeel zoals witte pasta, witte rijst en witbrood. Hieronder een aantal voorbeelden van producten met snelle koolhydraten:
Producten met snelle koolhydraten
- suiker
- zoet beleg
- frisdranken
- yoghurtdranken met suiker
- snoep
- koek, gebak
- ijs
- vruchtensappen en fruitsmoothies
- honing
- aardappels
- alles met wit meel: wit brood, witte pasta en witte rijst
Koolhydraten en aardappelen
De koolhydraten in aardappelen worden afgebroken tot snelle suikers. Eet daarom een kleine portie aardappelen en samen met groenten, dan stijgt je bloedsuiker minder snel.
Koolhydraten en glykemische index
Twee verschillende producten kunnen dezelfde hoeveelheid koolhydraten bevatten, maar kunnen in verschillend tempo in je bloed komen, dit noemt wordt de glykemische index genoemd. Sommige mensen houden graag rekening met deze glykemische index (GI) van voeding. Voedingsmiddelen met een lage glykemische index zorgen voor tragere, meer geleidelijke stijging van je bloedsuikerspiegel dan producten met een hogere glykemische index.
Als je rekening houdt met de glykemische index, houd je meer controle over je bloedsuikerspiegel. Daarnaast verkleint voeding met een lage GI bij mensen met diabetes het risico op hart- en vaatziekten. Houdt er wel rekening mee dat de GI een schatting is, er zijn veel (persoonlijke) factoren die invloed hebben op de hoogte van de GI.
Glykemische index hangt van verschillende dingen af
De glykemische index is heel moeilijk precies te bepalen. Dat komt doordat de GI voor hetzelfde voedingsmiddel verschillend kan zijn, afhankelijk van de omstandigheden. Het maakt bijvoorbeeld uit hoe rijp een vrucht is, hoe kleingesneden of gepureerd iets is, hoeveel water eraan is toegevoegd, of er azijn bij zit en wat de temperatuur is. Zo hebben dikke pastasoorten een lagere GI dan dunne pastasoorten. En gekookte aardappelen hebben een lagere GI dan aardappelpuree.
Daar komt nog bij dat andere voedingsstoffen die in dezelfde maaltijd voorkomen ook invloed hebben. Vetten en eiwitten bijvoorbeeld zorgen voor een lagere GI. Dat maakt het dus lastig en daardoor vindt niet iedereen het nuttig om met die getallen te werken. Maar het scheelt wel als je zoveel mogelijk voedingsmiddelen met een lage GI gebruikt. Eet bijvoorbeeld volkorenbrood in plaats van lichter brood.
Lees hier meer over de glykemische Index.
Ook belangrijk: glykemische lading
Toch hangt de bloedsuikerpiek na een maaltijd nog meer af van hoeveel koolhydraten je eet dan welke soort. Daarom wordt naast de GI nog een begrip gebruikt: de glykemische lading (GL). Dat is een maat voor de totale ‘belasting’ door koolhydraten van een maaltijd. Want alleen de GI van een voedingsmiddel zegt niet veel als je geen rekening houdt met de portiegrootte.
Bijvoorbeeld: watermeloen heeft een lage GI per 100 gram, want meloen bevat veel water. Maar als je een hele meloen eet, kan de totale hoeveelheid koolhydraten flink oplopen: de GL is dan hoog en dat zorgt voor een grote stijging in je bloedsuiker.
Al met al best ingewikkeld. Maar als je probeert om zoveel mogelijk de snelle koolhydraten te vermijden en de porties niet te groot te maken, ben je al een heel eind.
Zoek je koolhydraatarme recepten?
Bekijk dan onze koolhydraatarme recepten
Hierbij staan de koolhydraten apart vermeld
Waar zitten de meeste en de minste koolhydraten in?
De meeste koolhydraten zitten in brood, graanproducten en aardappelen. Kies altijd voor volkoren, dat is het best voor je gezondheid. Naast koolhydraten leveren deze producten ook andere nuttige voedingsstoffen, zoals vezels, eiwitten, B-vitamines, ijzer en jodium. Ze zijn dus erg nuttig!
Voorbeelden van producten met koolhydraten zijn:
- Brood
- Pasta
- Rijst
- Couscous
- Muesli
- Havermout
Er zijn ook koolhydraatrijke producten die minder gezond zijn, doordat ze weinig vezels of nuttige voedingsstoffen bevatten en juist veel suikers. Voorbeelden hiervan zijn:
- Koek en snoep
- Frisdrank
- Vruchtensappen
- Zoet beleg
- IJs
Tip: Check het etiket. De ingrediënten die het eerste genoemd worden zitten er het meeste in. Is dit bijvoorbeeld 'tarwe' of 'suiker'? Dan bevat het veel koolhydraten.
In een aantal productgroepen zitten van nature heel weinig koolhydraten, maar juist meer eiwitten en/of vetten. Voorbeelden hiervan zijn:
- Groenten
- Noten, pitten en zaden
- Vlees en vis
- Zuivel
- Eieren
Lekker en gezond eten?
Ontvang de gratis brochure 'Lekker eten met diabetes':
- Alles over koolhydraten
- Afvallen met diabetes
- Suiker en zoetstoffen
Ontvang de gratis brochure 'Lekker eten met diabetes':
- Alles over koolhydraten
- Afvallen met diabetes
- Suiker en zoetstoffen
Lekker en gezond eten?
Ontvang de gratis brochure 'Lekker eten met diabetes':
- Alles over koolhydraten
- Afvallen met diabetes
- Suiker en zoetstoffen
Ontvang de gratis brochure 'Lekker eten met diabetes':
- Alles over koolhydraten
- Afvallen met diabetes
- Suiker en zoetstoffen
Broccolipuree met zalm
Mexicaanse schotel
Pompoen-boerenkoolstoof
Granola
Heekfilet ovenschotel
Linzenstoofpot
IJsbergsla met tonijn en olijven
Koolraapnoedels met raapstelen
Bloemkoolrijst met groentestoof
Oosterse soep met eierlinten
Nasi goreng van bloemkool
Harissaboontjes met zoete aardappels
Rettichnoedels met paksoi
Kastanje-knolselderijsoep
Pepernoten
Groenteplaat
Koolraapnoedelsoep
Currysoep met wortellinten en radijs
Kalfsvlees met chutney en pompoen
Feestelijke salade met brie
Bloemkoolpaella
Spruitjes-champignongratin
Lasagne van spitskool
Gevulde snackpaprika's
Snert met doperwt
Winterse gegrilde groenten
Koolraapfrietjes met -kalfshamburger
Pindasoep met kokos
Eiersalade met dille en kurkuma
Heekfilet met walnoten
Gevulde courgettestammetjes
Kippensoep
Koolraaptagliatelle
Kippendij met chamignonragout
Koolraapfrieten met tomaatjes
Courgetti met Italiaanse groenten
Gepocheerde scholfilet
Hele romanesco
Marokkaans stoofpotje
Groentefrittata met walnoten
Aardpeer groene koolschotel
Frittata met snijbiet en tomaatjes
Tagliatelle met tomaten-tonijnsaus
Oosterse roerbak met biefreepjes
Ovenpotjes
Vogelnestjes met wortel
Posteleinsalade met hamburger
Bloemkoolpaella met chorizo
Aubergine-soufflé
Linzen-pompoenschotel
Courgetti met pompoen-gehaktsaus
Koolhydraatarme blote billetjes in het gras
Wortel-bietensoep
Venkel en tomatengratin
Pastinaaktagliatelle
Lentesalade met groene asperges
Kikkererwten-saladebowl
Wortel-rösti met makreelfilet
Koolhydraatarme gevulde aubergine
Groene groente frittata
Kipspiesjes met gegrilde groenten
Scholfilet met preilinten
Tosti geitenkaas
Clubsandwich
À la caponata
Brood met champignons
Crackers met komkommer
Crackers met zalm
Koolhydraatarme muesli met yoghurt
Groentenspaghetti met garnalen
Kwark met zaden en pitten
Broccolirijst met falafel en hummus
Bloemkool-linzensalade met tonijn en ei
Nasi van broccolirijst met champignons
Italiaanse bloemkoolrijstsalade
Wortelrijst met gegrilde kip
Shakshuka
Zalm uit de oven
Makreelsalade met radijs
Muffins van ei
Dip voor groentefriet
Courgette-pizza's
Komkommer toastje met tonijnsalade
Gevulde snackpaprika's
Notenbrood
Komkommersoep
Zoete aardappel tortilla met spinazie
Witlofsalade met mandarijn
Courgetteschotel met vis
Gele currypasta
Groentepasta met zoete aardappel
Gemarineerde kip met wokgroenten
Pasta met paddenstoelen
Tosti met asperges
Groene maaltijdsalade
Broodsushi
Cracker met aardbeien
Pompoenlasagne met pastinaak
Pindakaasbrood
Pokébowl met tonijn
Vegetarische pokébowl
Broccoli-kaas-pizza
Koolvispakketje uit de oven
Limoencake
Yoghurtcake met bosbessen
Pompoencupcakes
Kip teriyaki salade
Kikkererwten-tomatensalade
Notencups met kwark en framboos
Koolhydraatarme nasi
Perencake
Ovenschotel met kip en groenten
Kip jambalaya met bloemkoolrijst
Kip siam met broccolirijst
Koolhydraatarme kwarktaart
Perencakejes
Frozen yoghurt blauwe bessen
Ontbijtpannenkoekjes
Geroosterde pompoenpitten
Indiase curry ovenschotel
Bloemkoolrisotto met champignons
Speculaaspannenkoek
Koolhydraatarme boerenkoolstamppot
Pompoencake met zachte vulling
Kip tandoori met broccolirijst
Pompoenbrood
Kruidendip
Chocolade pannenkoeken
Ontbijtpap
Puntpaprika met couscous en harissa
Shepherds pie
Portobello pizza
Pittige currypasta
Sperziebonensalade
Rode bietensoep
Eiwrap met zalm
Pittige tzatziki
Champignons met spinazievulling
Gekleurde groenteschotel met geitenkaas
Courgettemuffins
Bloemkoolmuffins
Tonijnmuffins met spinazie
Thaise wortelsalade
Witlofsalade met appel
Auberginerolletjes
Paarse zomersalade
Avocadodip
Courgettisalade
Groentesalade met tomatendressing
Slabakjes met een vegetarische burger
Salade met kip tandoori
Oranje wortelsalade
Walnootdressing
Indiase salade met bloemkoolrijst
Eiwrap hapjes
Kaasvogels
Paddenstoelentaart
Groentefrietjes
Venkel Shakshuka
Salsa van witte en groene asperges
Gevulde oranje paprika's
Fris frambozentoetje
Rode bietenwafels
Courgettepasta met pesto
Yoghurtrepen met fruit
Bietencarpaccio met pistachenootjes
Tomatendressing
Yoghurt-komkommerdressing
Bloemkoolfrittata met kaas en tomaat
Caesardressing
Lijnzaadcracker met avocado en eiersalade
Bloemkool-kerriespread
Kokospap
Pompoen- en courgettelasagne met ricotta
Yoghurtijs met blauwe bessen
Koolhydraatarme groene curry
Chips van savooiekool
Gevulde puntpaprika
Chips van boerenkool
Warme anijsmelk
Aubergineburger
Koolhydraatarme ontbijtkoek
Hartige cupcakes met tonijn
Aubergine pizzaatjes
Groenten-omelet
Spinaziesalade met kip en mozzarella
Geroosterde paprikasoep
Gevulde portobello
Omelet wrap
Filipijnse gember-kippensoep
Zuurkoolsalade
Carpaccio van rode biet
Rodekoolsalade
Bloemkoolsoep met garnalen
Courgetti met pesto en garnalen
Gestoomde tofu met ketjap manis
Courgettelasagne
Koolhydraatarme sushi
Basilicumrisotto van bloemkool met zalm
Appel-kaneelpannenkoekjes
Bosbessen-vanillevla
Bloemkool-nasi
Komkommer-kerrie-roerbakschotel
Japanse salade met avocado en wasabidressing
Botersla met tomaten en pijnboompitten
Valentijnscake
Omelet met groentespread
Spaans roerei met avocado
Amaretti koekjes
Chocoladekoekjes
Sinaasappelcake met pecannoten
Chocoladecake van bonen
Chiazaadpudding
Bosbessenijsjes
Koolhydraatarme koekjes
Spaghetti van rode biet en wortel
Lijnzaadcrackers
Griekse bloemkoolcouscous
Hartige courgettecake
Eiermuffins met aubergine en olijven
Khao soi met kipdrumsticks
Tabouleh van bloemkoolrijst
Slawraps
Koolhydraatarme groentestoof
Salade niçoise met mais
Sugar snaps met patinaak
Toscaanse groentesoep
Groentefrietjes met cashew-zwarte bonenburger
Koolhydraatarme Mexicaanse bowl
Geroosterde groenten met hennepburgers
Kalfsvlees met chutney
Gado Gado met witte kool
Varkenshaasmedaillons
Kapucijnersalade met makreel
Gestoomde groenten
Gewokte komkommer en tofublokjes
Tom kha kai met wortellinten
Koolvis uit de oven
Savooiekool-pastinaak gratin
Bloemkoolcouscous met noten-rozijnencrumble
Spaghetti pompoen
Aubergine torentjes
Portabella kalfshamburger
Biefstukreepjes met raapjes
Spaanse gehaktballetjes
Tikka masala met ginger-coco nuts
Scholfilet met venkel
Courgetterolletjes
Gevulde aubergine
Witlof ovenschotel
Knolselderij ovenschotel
Currysoep met wortellinten
Kapsalon met groentefriet
Bloemkoolcurry
Slawraps met rundergehakt
Courgetti bolognese
Kip fajitas met ei-wrap
Courgette-witte bonensoep
Pad Thai met green soya bean noodles
Groente ratatouille
Gegrilde andijvie
Bloemkool-kokosrijst
Aubergine cannelloni
Hennepburgers
Zuurkoolsoep
Maaltijdsalade met avocado
Ovenschotel met pastinaak
Portabella met geitenkaas
Penang curry
Spaghetti pompoen met gehakt
Maaltijdsalade
Kalfshamburgers met gesmoorde prei
Pittige sperziebonen met citroen en biefstuk
Salade met roomkaasballetjes
Fruitige salade
Lekkernijen van Neptunus
Aspergesoep met kip-sesamspiesjes
Mexicaanse tomaten-bonensoep
Zeeuws vispotje
Pittige sperziebonen met citroen en biefstuk
Kalkoencarpaccio met rucola
Aardbeiensmoothie
Biefstuk met paprikasaus
Knapperige salade
Gemengde salade met pestogroenten
Gevulde tomaten
Salade met garnalen en courgette
Verfrissende komkommersoep
Kaassalade
Koolsalade met karwijzaad
Champignons à la Bordelaise
Courgette met tonijn en ui
Courgetteratatouille
Salade met mango en papaja
Geroerbakte pikante spitskool
Geroerbakte tofu met groente
Gestoofde venkel
Klassiek braadstuk
Gevulde kipfilet
Eiersalade
Zalmforel à la Vincent
Indiase linzensoep
Kalkoen met cumberlandsaus
Kalkoen met sjalot en rozijnen
Koolraap met kalkoen en appel
Yoghurt-komijndressing
Lamsstoofpot met pompoen
Oosterse rauwkostsalade
Provençaalse vispakketjes
Gegrilde visfilet
Roerbakschotel met gemarineerde kalkoen
Italiaanse sperziebonen
Aardbeienijs
Gezond knabbelzakje
Tagliatelle met spinazie en champignons
Varkenshaas met champignonsaus
Varkensvleescurry met aubergine
Pompoensoep
Salade de Concombre
Venkel-artisjoksalade
Wok a la Sacha
Zonnevis met wortelbouillon
Waldorfsalade
Vingerpoppetjes
Zalm-spinazierolletjes
Rode mulfilet met olijven en gedroogde tomaat
Fruitwater met citroen en munt
