Koolhydraten

Koolhydraten zijn zetmeel, suikers en vezels. Koolhydraten zitten in bijna alles wat je eet, bijvoorbeeld in brood, aardappels, rijst, macaroni, erwten, bonen, melk, fruit, snoep, koekjes, en chips. Je lichaam verandert koolhydraten in bloedsuiker. Je hebt ze dus nodig om te leven, maar je kunt wel kiezen hoeveel koolhydraten je eet, en welke soort.

De functie van koolhydraten

Je darmen veranderen koolhydraten in de vorm van zetmeel en suikers in glucose. Dat komt in het bloed als bloedsuiker en dat is de brandstof voor je lichaam. Maar als je diabetes hebt, blijft er te veel bloedsuiker in het bloed zitten. De bloedsuikerspiegel is dan te hoog. Vezels gebruikt het lichaam niet als brandstof, maar ze stimuleren goede bacteriën in de darmen en zorgen voor een goede stoelgang.

Hoeveel koolhydraten per dag?

Deze vraag wordt ons vaak gesteld. In het algemeen wordt in de praktijk bij diabetes aangeraden minder koolhydraten te eten dan in de Schijf van Vijf geadviseerd wordt aan brood, rijst en aardappelen. Gemiddeld wordt aangeraden om zo’n 40 tot 70% van je dagelijkse behoefte aan calorieën te halen uit koolhydraten.

Voorbeeld: Is jouw behoefte 2000 kcal/dag, dan mag je gemiddeld zo’n 800 – 1400 kcal uit koolhydraten halen. Koolhydraten leveren 4 kcal per gram, dit komt dus neer op 200 – 350 gram koolhydraten per dag.

Maar hoeveel koolhydraten is voor jou het beste? Dit hangt af van je gewicht, dagelijkse activiteiten, medicatie en bloedsuikers. Vraag hierover advies aan een diëtist of je diabetesverpleegkundige.

Lees meer over een koolhydraatarm eten.

Kwaliteit van koolhydraten belangrijker dan hoeveelheid

Uit onderzoek blijkt dat voor het voorkomen van diabetes type 2 of de behandeling van diabetes type 2 de kwaliteit van koolhydraten belangrijker is dan de hoeveelheid koolhydraten. Denk hierbij aan een voedingspatroon met veel volkorenproducten, fruit, groenten, peulvruchten en noten en weinig geraffineerde graanproducten, rood of bewerkt vlees en suikerrijke dranken.

Koolhydratentabellen

Mensen met diabetes gebruiken medicijnen of insuline om de bloedsuiker goed te houden. Vaak moet je dan ook bijhouden hoeveel koolhydraten je eet. Daar zijn koolhydratentabellen en lijsten voor. Het aantal koolhydraten staat ook op etiketten van etenswaren. Het is goed om koolhydraten zoveel mogelijk te verdelen over de dag.

Koolhydratentellers

Websites met koolhydratentellers

Apps voor mobiel koolhydraten tellen

Snelle en langzame koolhydraten

Sommige koolhydraten worden sneller omgezet in bloedsuiker dan andere. Er zijn dus ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten. Hoe langzamer je bloedsuiker stijgt, hoe beter. Want als je bloedsuiker snel stijgt en daarna weer snel daalt, krijg je veel pieken in je suikerspiegel en dat is niet goed. De pieken kunnen schade aan je bloedvaten veroorzaken. Ook is een sterke schommeling niet bevorderlijk voor o.a. je humeur en concentratie. Langzame koolhydraten zijn dus goede koolhydraten.

In een eierkoek bijvoorbeeld zitten evenveel koolhydraten als in een volkorenboterham. Maar in een eierkoek zitten vooral snelle suikers. Daarvan krijg je een hogere en snellere piek in je bloedsuiker en dat is niet gezond. Kies bij voorkeur voor eten met langzame koolhydraten, en niet al te grote porties.

Langzame (goede) koolhydraten

Producten met langzame koolhydraten bevatten over het algemeen meer vezels. Vezels verminderen niet alleen de bloedsuikerpieken, maar ze geven ook eerder en langer een verzadigd gevoel. Daardoor ga je minder snel tussen de maaltijden door snacken. Hieronder een aantal voorbeelden van producten met langzame koolhydraten:

  • zilvervliesrijst
  • volkorenpasta
  • volkorenbrood
  • volkorengraanproducten
  • volkorencouscous
  • bulgur, haver, quinoa
  • groenten
  • fruit
  • peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen
  • melk
  • yoghurt

Snelle (slechte) koolhydraten:

  • suiker
  • zoet beleg
  • frisdranken
  • yoghurtdranken met suiker
  • snoep
  • koek, gebak
  • ijs
  • vruchtensappen en fruitsmoothies
  • honing
  • aardappels
  • alles met wit meel: wit brood, witte pasta en witte rijst

Koolhydraten en aardappelen

De koolhydraten in aardappelen worden afgebroken tot snelle suikers. Eet daarom niet te vaak aardappelen, neem een kleine portie en kies vaker voor volkorenproducten en peulvruchten.

Glycemische index

Sommige mensen houden graag rekening met de zogeheten glycemische index (GI) van voeding. Dit is een maat die aangeeft hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuiker laat stijgen. Een lage GI betekent dat de bloedsuiker langzaam stijgt, en ook weer langzaam daalt. Dat is dus beter dan een hoge GI, die staat voor een snelle stijging, gevolgd door een snelle daling.

Als je rekening houdt met de glycemische index, houd je meer controle over je bloedsuikerspiegel. Daarnaast verkleint voeding met een lage GI bij mensen met diabetes het risico op hart- en vaatziekten. Houdt er wel rekening mee dat de GI een schatting is, er zijn veel (persoonlijke) factoren die invloed hebben op de hoogte van de GI.

Glycemische index hangt van verschillende dingen af

De glycemische index is heel moeilijk precies te bepalen. Dat komt doordat de GI voor hetzelfde voedingsmiddel verschillend kan zijn, afhankelijk van de omstandigheden. Het maakt bijvoorbeeld uit hoe rijp een vrucht is, hoe kleingesneden of gepureerd iets is, hoeveel water eraan is toegevoegd, of er azijn bij zit en wat de temperatuur is. Zo hebben dikke pastasoorten een lagere GI dan dunne pastasoorten. En gekookte aardappelen hebben een lagere GI dan aardappelpuree.

Daar komt nog bij dat andere voedingsstoffen die in dezelfde maaltijd voorkomen ook invloed hebben. Vetten en eiwitten bijvoorbeeld zorgen voor een lagere GI. Dat maakt het dus lastig en daardoor vindt niet iedereen het nuttig om met die getallen te werken. Maar het scheelt wel als je zoveel mogelijk voedingsmiddelen met een lage GI gebruikt. Eet bijvoorbeeld volkorenbrood in plaats van lichter brood.
Lees hier meer over de Glycemische Index.

Ook belangrijk: glycemische lading

Toch hangt de bloedsuikerpiek na een maaltijd nog meer af van hoeveel koolhydraten je eet dan welke soort. Daarom wordt naast de GI nog een begrip gebruikt: de glycemische lading (GL). Dat is een maat voor de totale ‘belasting’ door koolhydraten van een maaltijd. Want alleen de GI van een voedingsmiddel zegt niet veel als je geen rekening houdt met de portiegrootte.

Bijvoorbeeld: watermeloen heeft een lage GI per 100 gram, want meloen bevat veel water. Maar als je een hele meloen eet, kan de totale hoeveelheid koolhydraten flink oplopen: de GL is dan hoog en dat zorgt voor een grote stijging in je bloedsuiker.

Al met al best ingewikkeld. Maar als je probeert om zoveel mogelijk de snelle koolhydraten te vermijden en de porties niet te groot te maken, ben je al een heel eind.

Recepten

Bekijk onze koolhydraatarme recepten

Gratis brochure over eten ontvangen?

  • Alles over koolhydraten
  • Afvallen met diabetes
  • Suiker en zoetstoffen
  • Alles over koolhydraten
  • Afvallen met diabetes
  • Suiker en zoetstoffen

Tortellini met geroerbakte spinazie en ham

Tortellini met geroerbakte spinazie en ham
Kh70,7 g
Kcal788
Vet33,4 g
Recept

Tagliatelle met spinazie en champignons

Tagliatelle met spinazie en champignons
Kh22g
Kcal322
Vet14 g
Recept

Gezond knabbelzakje

Gezond knabbelzakje
Kh12 g
Kcal62
Vet0,3 g
Recept

Aardbeienijs

Aardbeienijs
Kh2,7 g
Kcal60,4
Vet4,8 g
Recept

Italiaanse sperziebonen

Italiaanse sperziebonen
Kh11 g
Kcal140
Vet6 g
Recept

Salade met rode biet en mierikswortel

Salade met rode biet en mierikswortel
Kh19,2 g
Kcal117
Vet0,6 g
Recept

Roerbakschotel met gemarineerde kalkoen

Roerbakschotel met gemarineerde kalkoen
Kh22 g
Kcal318
Vet9 g
Recept

Gegrilde visfilet

Gegrilde visfilet
Kh4,1 g
Kcal150
Vet2,7 g
Recept

Rabarber-aardbeibowl

Rabarber-aardbeibowl
Kh14,4 g
Kcal78
Vet0 g
Recept

Provençaalse vispakketjes

Provençaalse vispakketjes
Kh6 g
Kcal208
Vet7 g
Recept

Prei gestoofd in mosterdbouillon

Prei gestoofd in mosterdbouillon
Kh10 g
Kcal119
Vet5,5 g
Recept

Oosterse rauwkostsalade

Oosterse rauwkostsalade
Kh13,5 g
Kcal160
Vet8,5 g
Recept

Limoenkwark

Limoenkwark
Kh10,2 g
Kcal96
Vet0,5 g
Recept

Lamsstoofpot met pompoen

Lamsstoofpot met pompoen
Kh11,1 g
Kcal389
Vet27,4 g
Recept

Koolsalade met yoghurtdressing

Koolsalade met yoghurtdressing
Kh10,6 g
Kcal127
Vet4,5 g
Recept

Koolraap met kalkoen en appel

Koolraap met kalkoen en appel
Kh17,2 g
Kcal199
Vet6,1 g
Recept

Koffie Borgia

Koffie Borgia
Kh14,5 g
Kcal77
Vet1,1 g
Recept

Kalkoen met sjalot en rozijnen

Kalkoen met sjalot en rozijnen
Kh14,7 g
Kcal226
Vet6,4 g
Recept

Fruitwater met citroen en munt

Fruitwater met citroen en munt
Kh0 g
Kcal0
Vet0 g
Recept

Citroenijs met karnemelk

Citroenijs met karnemelk
Kh15,2 g
Kcal99
Vet0,4 g
Recept

Citroen gevuld met citroenijs

Citroen gevuld met citroenijs
Kh13 g
Kcal242
Vet18,2 g
Recept

Rode mulfilet met olijven en gedroogde tomaat

Rode mulfilet met olijven en gedroogde tomaat
Kh1,9 g
Kcal195
Vet15,7 g
Recept

Slush puppy

Slush puppy
Kh0,2 g
Kcal1
Vet0 g
Recept

Paprikasalade met bieslook

Paprikasalade met bieslook
Kh18,6 g
Kcal189
Vet10,5 g
Recept

Zalm-spinazierolletjes

Zalm-spinazierolletjes
Kh1,2 g
Kcal115
Vet7,7 g
Recept

Vingerpoppetjes

Vingerpoppetjes
Kh3,6 g
Kcal20
Vet0,3 g
Recept

Waldorfsalade

Waldorfsalade
Kh22 g
Kcal284
Vet17 g
Recept

Zonnevis met wortelbouillon

Zonnevis met wortelbouillon
Kh5,1 g
Kcal176
Vet6,5 g
Recept

Wok a la Sacha

Wok a la Sacha
Kh8,8 g
Kcal305
Vet17,4 g
Recept

Venkel-artisjoksalade

Venkel-artisjoksalade
Kh9,6 g
Kcal176
Vet9,7 g
Recept

Salade de Concombre

Salade de Concombre
Kh4,8 g
Kcal186
Vet12,4 g
Recept

Feestelijke voorjaarskip

Feestelijke voorjaarskip
Kh5 g
Kcal351
Vet8 g
Recept

Mango-yoghurtijs

Mango-yoghurtijs
Kh10,2 g
Kcal53
Vet0,2 g
Recept

Pompoensoep

Pompoensoep
Kh8,5 g
Kcal64
Vet1,5 g
Recept

Varkensvleescurry met aubergine

Varkensvleescurry met aubergine
Kh9,7 g
Kcal281
Vet11,5 g
Recept

Varkenshaas met champignonsaus

Varkenshaas met champignonsaus
Kh10,1 g
Kcal162
Vet6,4 g
Recept

Verfrissende komkommersoep

Verfrissende komkommersoep
Kh6 g
Kcal64
Vet2 g
Recept

Salade met garnalen en courgette

Salade met garnalen en courgette
Kh16,2 g
Kcal197
Vet2 g
Recept

Gevulde tomaten

Gevulde tomaten
Kh6 g
Kcal104
Vet6 g
Recept

Gemengde salade met pestogroenten

Gemengde salade met pestogroenten
Kh28,8 g
Kcal349
Vet17 g
Recept

Knapperige salade

Knapperige salade
Kh15,2 g
Kcal148
Vet4 g
Recept

Biefstuk met paprikasaus

Biefstuk met paprikasaus
Kh7 g
Kcal240
Vet12 g
Recept

Aziatische roerbakreepjes met paddenstoelen

Aziatische roerbakreepjes met paddenstoelen
Kh7,9 g
Kcal208
Vet7,4 g
Recept

Aardbeien­smoothie

Aardbeien­smoothie
Kh9,8 g
Kcal62
Vet0,2 g
Recept

Aardbeien op z'n Italiaans

Aardbeien op z'n Italiaans
Kh13,1 g
Kcal69
Vet0 g
Recept

Gegratineerde asperges

Gegratineerde asperges
Kh22,3 g
Kcal217
Vet8 g
Recept

Kalkoencarpaccio met rucola

Kalkoencarpaccio met rucola
Kh3,5 g
Kcal165
Vet5,7 g
Recept

Pittige sperziebonen met citroen en biefstuk

Pittige sperziebonen met citroen en biefstuk
Kh17,7 g
Kcal326
Vet13,2 g
Recept

Zeeuws vispotje

Zeeuws vispotje
Kh13,4 g
Kcal412
Vet14,3 g
Recept

Mexicaanse tomaten-bonensoep

Mexicaanse tomaten-bonensoep
Kh33,5 g
Kcal323
Vet13,5 g
Recept

Aspergesoep met kip-sesamspiesjes

Aspergesoep met kip-sesamspiesjes
Kh9,1 g
Kcal424
Vet21,2 g
Recept

Lekkernijen van Neptunus

Lekkernijen van Neptunus
Kh5 g
Kcal242
Vet15 g
Recept

Fruitige salade

Fruitige salade
Kh22 g
Kcal375
Vet15 g
Recept

Salade met roomkaasballetjes

Salade met roomkaasballetjes
Kh18 g
Kcal222
Vet13 g
Recept

Vegetarische blokjes met olijven

Vegetarische blokjes met olijven
Kh40,4 g
Kcal343
Vet10,9 g
Recept

Kalkoen met cumberlandsaus

Kalkoen met cumberlandsaus
Kh17 g
Kcal267
Vet8 g
Recept

Indiase linzensoep

Indiase linzensoep
Kh25 g
Kcal237
Vet7 g
Recept

Zalmforel à la Vincent

Zalmforel à la Vincent
Kh4,1 g
Kcal268
Vet12,2 g
Recept

Eiersalade

Eiersalade
Kh5 g
Kcal218
Vet17 g
Recept

Gevulde kipfilet

Gevulde kipfilet
Kh23,3 g
Kcal401
Vet14,9 g
Recept

Klassiek braadstuk

Klassiek braadstuk
Kh10 g
Kcal208
Vet7 g
Recept

Voorjaarssalade met aardbeiendressing

Voorjaarssalade met aardbeiendressing
Kh15,1 g
Kcal152
Vet6,2 g
Recept

Gestoofde venkel

Gestoofde venkel
Kh5 g
Kcal86
Vet5,2 g
Recept

Geroosterde asperges

Geroosterde asperges
Kh9 g
Kcal147
Vet10 g
Recept

Geroerbakte tofu met groente

Geroerbakte tofu met groente
Kh12 g
Kcal240
Vet13 g
Recept

Geroerbakte pikante spitskool

Geroerbakte pikante spitskool
Kh12,9 g
Kcal156
Vet7,1 g
Recept

Gemarineerde bietjes

Gemarineerde bietjes
Kh9,4 g
Kcal117
Vet5,4 g
Recept

Salade met mango en papaja

Salade met mango en papaja
Kh20 g
Kcal281
Vet19 g
Recept

Courgette­ratatouille

Courgette­ratatouille
Kh9,5 g
Kcal100
Vet5,1 g
Recept

Courgette met ansjovis en ui

Courgette met ansjovis en ui
Kh13,3 g
Kcal140
Vet6,1 g
Recept

Champignons à la Bordelaise

Champignons à la Bordelaise
Kh3 g
Kcal85
Vet4 6
Recept

Koolsalade met karwijzaad

Koolsalade met karwijzaad
Kh10,2 g
Kcal181
Vet11,9 g
Recept

Kaassalade

Kaassalade
Kh8,6 g
Kcal142 g
Vet6,6 g
Recept