Koolhydraten

Koolhydraten zitten in alles waar suiker of zetmeel in zit. Dus bijvoorbeeld in brood, aardappels, rijst, macaroni, erwten en bonen, melk, fruit, snoep, koekjes, en chips.

Je darmen veranderen koolhydraten in glucose. Dat komt in het bloed als bloedsuiker en dat is de brandstof voor je lichaam. Maar als je diabetes hebt, blijft er te veel bloedsuiker in het bloed zitten. De bloedsuikerspiegel is dan te hoog.

Koolhydraten tellen

Mensen met diabetes gebruiken medicijnen of insuline om de bloedsuiker goed te houden. Vaak moet je dan ook bijhouden hoeveel koolhydraten je eet. Daar zijn lijsten voor. Het aantal koolhydraten staat ook op etiketten van etenswaren. Het is goed om koolhydraten zoveel mogelijk te verdelen over de dag.

Hoeveel koolhydraten mag ik?

Deze vraag wordt ons vaak gesteld. In het algemeen wordt bij diabetes aangeraden minder koolhydraten te eten dan in de Schijf van Vijf geadviseerd wordt aan brood, rijst en aardappelen. Maar hoeveel mag je dan wel? Dit hangt af van je gewicht, dagelijkse activiteiten, medicatie en bloedsuikers. Vraag hierover advies aan een diëtist of je diabetesverpleegkundige. 

Snelle en langzame koolhydraten

Sommige koolhydraten worden sneller omgezet in bloedsuiker dan andere. Er zijn dus ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten. Hoe langzamer je bloedsuiker stijgt, hoe beter. Want als je bloedsuiker snel stijgt en daarna weer snel daalt, krijg je veel pieken in je suikerspiegel en dat is niet goed.

Bijvoorbeeld: in een eierkoek zitten evenveel koolhydraten als in een volkoren boterham. Maar in een eierkoek zitten vooral snelle suikers. Daarvan krijg je een hogere en snellere piek in je bloedsuiker en dat is niet gezond. Kies dus bijvoorkeur voor eten met langzame koolhydraten, en niet al te grote porties.

Langzame (goede) koolhydraten:

• zilvervliesrijst
• volkoren pasta
• volkoren brood
• volkorengraanproducten
• volkorencouscous
• bulgur, haver, quinoa
• groenten
• fruit
• peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen
• melk
• yoghurt

Snelle (slechte) koolhydraten:

• suiker, zoet beleg
• frisdranken en yoghurtdranken met suiker
• snoep
• koek, gebak
• ijs
• vruchtensappen en fruitsmoothies
• honing
• aardappels
• alles met wit meel: wit brood, witte pasta en witte rijst

Voordeel van langzame koolhydraten: vezels

In langzame koolhydraten zitten vaak veel vezels. Vezels verminderen niet alleen de bloedsuikerpieken, maar ze geven ook eerder en langer een verzadigd gevoel. Daardoor ga je minder snel tussen de maaltijden door snacken.

Wees matig met aardappelen

De koolhydraten in aardappelen worden afgebroken tot snelle suikers. Eet daarom niet te vaak aardappelen, neem een kleine portie en kies vaker voor volkorenproducten en peulvruchten.

Glycemische index

Sommige mensen houden graag rekening met de zogeheten glycemische index van voeding. Het getal dat aangeeft hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuiker laat stijgen, heet de glycemische index (GI). Een lage GI betekent dat de bloedsuiker langzaam stijgt, en ook weer langzaam daalt. Dat is dus beter dan een hoge GI, die staat voor een snelle stijging, gevolgd door een snelle daling. Als je hier rekening mee houdt, houd je meer controle over je bloedsuikerspiegel. Daarnaast verkleint voeding met een lage GI bij mensen met diabetes het risico op hart- en vaatziekten.

GI hangt van verschillende dingen af

Er is wel een probleem met de GI: hij is heel moeilijk precies te bepalen. Dat komt doordat de GI voor hetzelfde voedingsmiddel verschillend kan zijn, afhankelijk van de omstandigheden. Het maakt bijvoorbeeld uit hoe rijp een vrucht is, hoe kleingesneden of gepureerd iets is, hoeveel water eraan is toegevoegd, of er azijn bij zit en wat de temperatuur is. Zo hebben dikke pastasoorten een lagere GI dan dunne pastasoorten. En gekookte aardappelen hebben een lagere GI dan aardappelpuree.

Daar komt nog bij dat andere voedingsstoffen die in dezelfde maaltijd voorkomen ook invloed hebben. Vetten en eiwitten bijvoorbeeld zorgen voor een lagere GI. Dat maakt het dus lastig en daardoor vindt niet iedereen het nuttig om met die getallen te werken. Maar het scheelt wel als je zoveel mogelijk voedingsmiddelen met een lage GI gebruikt. Eet bijvoorbeeld volkoren brood in plaats van lichter brood.

Ook belangrijk: glycemische lading

Toch hangt de bloedsuikerpiek na een maaltijd nog meer af van hoeveel koolhydraten je eet dan welke soort. Daarom wordt naast de GI nog een begrip gebruikt: de glycemische lading (GL). Dat is een maat voor de totale ‘belasting’ door koolhydraten van een maaltijd.

Want alleen de GI van een voedingsmiddel zegt niet veel als je geen rekening houdt met de portiegrootte. Bijvoorbeeld: watermeloen heeft een lage GI per 100 gram, want meloen bevat veel water. Maar als je een hele meloen eet, kan de totale hoeveelheid koolhydraten flink oplopen: de GL is dan hoog en dat zorgt voor een grote stijging in je bloedsuiker.

Al met al best ingewikkeld. Maar als je probeert om zoveel mogelijk de snelle koolhydraten te vermijden en de porties niet te groot te maken, ben je al een heel eind.

Bekijk hier voorbeelden van de glycemische index en de glycemische lading van voedingsmiddelen.

Koolhydratentellers

Websites met koolhydratentellers

• www.koolhydratentabel.nl
• www.koolhydraten.nl
• www.koolhydraatkenner.nl

Apps voor mobiel koolhydraten tellen

• Koolhydraatkenner voor iPhone/iPod/iPad te downloaden bij iTunes 
• Koolhydraatkenner voor Android-telefoon

Recepten

Bekijk onze koolhydraatarme recepten

Gratis brochure over eten met diabetes

• Over koolhydraten
• Afvallen met diabetes
• Suiker en zoetstoffen

Ontvang de gratis brochure