Koolhydraten

Koolhydraten zijn zetmeel, suikers en vezels. Koolhydraten zitten in bijna alles wat je eet, bijvoorbeeld in brood, aardappels, rijst, macaroni, erwten, bonen, melk, fruit, snoep, koekjes, en chips. Je lichaam verandert koolhydraten in bloedsuiker. Je hebt ze dus nodig om te leven, maar je kunt wel kiezen hoeveel koolhydraten je eet, en welke soort.
De functie van koolhydraten
Je darmen veranderen koolhydraten in de vorm van zetmeel en suikers in glucose. Dat komt in het bloed als bloedsuiker en dat is de brandstof voor je lichaam. Vezels gebruikt het lichaam niet als brandstof, maar ze stimuleren goede bacteriën in de darmen en zorgen voor een goede stoelgang. Als je diabetes hebt, blijft er te veel bloedsuiker in het bloed zitten. De bloedsuikerspiegel is dan te hoog.
Hoeveel koolhydraten per dag?
De Gezondheidsraad adviseert om 40 tot 70% van je energie uit koolhydraten te halen. Hoeveel koolhydraten eten voor jou het beste is en op welke momenten van de dag hangt af van je gewicht, dagelijkse activiteiten, medicatie en bloedsuikers. Vraag hierover advies aan een diëtist of je diabetesverpleegkundige.
Lees meer over een koolhydraatarm eten.
Kwaliteit van koolhydraten belangrijker dan hoeveelheid
Uit onderzoek blijkt dat voor het voorkomen van diabetes type 2 of de behandeling van diabetes type 2 de kwaliteit van koolhydraten belangrijker is dan de hoeveelheid koolhydraten. Kies daarom voor gezonde bronnen van koolhydraten als volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, groenten, fruit en peulvruchten. Daarin zitten naast energie ook belangrijke andere voedingsstoffen, zoals vezels, vitaminen en mineralen. Eet ongezonde bronnen van koolhydraten zoals snoep, koekjes, jam, witbrood, cornflakes, witte rijst, frisdrank en vruchtensap met mate. Deze voedingsmiddelen bevatten veel suikers en calorieën en laten je bloedsuiker snel stijgen.
Koolhydratentabellen
Mensen met diabetes gebruiken medicijnen of insuline om de bloedsuiker goed te houden. Vaak moet je dan ook bijhouden hoeveel koolhydraten je eet. Daar zijn koolhydratentabellen en lijsten voor. Het aantal koolhydraten staat ook op etiketten van etenswaren. Het is goed om koolhydraten zoveel mogelijk te verdelen over de dag.
Koolhydratentellers
Websites met koolhydratentellers
- www.koolhydratentabel.nl
- www.koolhydraten.nl
- www.koolhydraatkenner.nl
Apps voor mobiel koolhydraten tellen
- Koolhydraatkenner voor iPhone/iPod/iPad te downloaden bij iTunes
- Koolhydraatkenner voor Android-telefoon
Snelle en langzame koolhydraten
Sommige koolhydraten worden sneller omgezet in bloedsuiker dan andere. Er zijn dus ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten. Hoe langzamer je bloedsuiker stijgt, hoe beter. Want als je bloedsuiker snel stijgt en daarna weer snel daalt, krijg je veel pieken in je suikerspiegel en dat is niet goed. Dit kan je risico op diabetes type 2 verhogen. De pieken kunnen schade aan je bloedvaten veroorzaken. Ook is een sterke schommeling niet bevorderlijk voor onder andere je humeur en concentratie. Langzame koolhydraten zijn dus gezonde koolhydraten.
In een eierkoek bijvoorbeeld zitten evenveel koolhydraten als in een volkorenboterham. Maar in een eierkoek zitten vooral snelle suikers. Daarvan krijg je een hogere en snellere piek in je bloedsuiker en dat is niet gezond. Kies bij voorkeur voor eten met langzame koolhydraten, en niet al te grote porties.
Wat zijn langzame koolhydraten?
Langzame koolhydraten worden door je lichaam trager verteerd dan snelle koolhydraten. Ze hebben lange ketens van moleculen waardoor je lichaam meer tijd nodig heeft om er energie uit te halen en dit geleidelijk doet.
Producten met langzame koolhydraten
Producten met langzame koolhydraten bevatten over het algemeen meer vezels. Vezels verminderen niet alleen de bloedsuikerpieken, maar ze geven ook eerder en langer een verzadigd gevoel. Daardoor ga je minder snel tussen de maaltijden door snacken. Hieronder een aantal voorbeelden van producten met langzame koolhydraten:
- zilvervliesrijst
- volkorenpasta
- volkorenbrood
- volkorengraanproducten
- volkorencouscous
- bulgur, haver, quinoa
- groenten
- fruit
- peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen
- melk
- yoghurt
Wat zijn snelle koolhydraten?
Snelle koolhydraten zijn koolhydraten die snel worden opgenomen in je bloed, waardoor je hoge pieken in je bloedsuiker krijgt. Snelle koolhydraten vind je vooral in producten met suiker en producten met witmeel zoals witte pasta, witte rijst en witbrood. Hieronder een aantal voorbeelden van producten met snelle koolhydraten:
Producten met snelle koolhydraten
- suiker
- zoet beleg
- frisdranken
- yoghurtdranken met suiker
- snoep
- koek, gebak
- ijs
- vruchtensappen en fruitsmoothies
- honing
- aardappels
- alles met wit meel: wit brood, witte pasta en witte rijst
Koolhydraten en aardappelen
De koolhydraten in aardappelen worden afgebroken tot snelle suikers. Eet daarom een kleine portie aardappelen en samen met groenten, dan stijgt je bloedsuiker minder snel.
Koolhydraten en glykemische index
Twee verschillende producten kunnen dezelfde hoeveelheid koolhydraten bevatten, maar kunnen in verschillend tempo in je bloed komen, dit noemt wordt de glykemische index genoemd. Sommige mensen houden graag rekening met deze glykemische index (GI) van voeding. Voedingsmiddelen met een lage glykemische index zorgen voor tragere, meer geleidelijke stijging van je bloedsuikerspiegel dan producten met een hogere glykemische index.
Als je rekening houdt met de glykemische index, houd je meer controle over je bloedsuikerspiegel. Daarnaast verkleint voeding met een lage GI bij mensen met diabetes het risico op hart- en vaatziekten. Houdt er wel rekening mee dat de GI een schatting is, er zijn veel (persoonlijke) factoren die invloed hebben op de hoogte van de GI.
Glykemische index hangt van verschillende dingen af
De glykemische index is heel moeilijk precies te bepalen. Dat komt doordat de GI voor hetzelfde voedingsmiddel verschillend kan zijn, afhankelijk van de omstandigheden. Het maakt bijvoorbeeld uit hoe rijp een vrucht is, hoe kleingesneden of gepureerd iets is, hoeveel water eraan is toegevoegd, of er azijn bij zit en wat de temperatuur is. Zo hebben dikke pastasoorten een lagere GI dan dunne pastasoorten. En gekookte aardappelen hebben een lagere GI dan aardappelpuree.
Daar komt nog bij dat andere voedingsstoffen die in dezelfde maaltijd voorkomen ook invloed hebben. Vetten en eiwitten bijvoorbeeld zorgen voor een lagere GI. Dat maakt het dus lastig en daardoor vindt niet iedereen het nuttig om met die getallen te werken. Maar het scheelt wel als je zoveel mogelijk voedingsmiddelen met een lage GI gebruikt. Eet bijvoorbeeld volkorenbrood in plaats van lichter brood.
Lees hier meer over de glykemische Index.
Ook belangrijk: glykemische lading
Toch hangt de bloedsuikerpiek na een maaltijd nog meer af van hoeveel koolhydraten je eet dan welke soort. Daarom wordt naast de GI nog een begrip gebruikt: de glykemische lading (GL). Dat is een maat voor de totale ‘belasting’ door koolhydraten van een maaltijd. Want alleen de GI van een voedingsmiddel zegt niet veel als je geen rekening houdt met de portiegrootte.
Bijvoorbeeld: watermeloen heeft een lage GI per 100 gram, want meloen bevat veel water. Maar als je een hele meloen eet, kan de totale hoeveelheid koolhydraten flink oplopen: de GL is dan hoog en dat zorgt voor een grote stijging in je bloedsuiker.
Al met al best ingewikkeld. Maar als je probeert om zoveel mogelijk de snelle koolhydraten te vermijden en de porties niet te groot te maken, ben je al een heel eind.
Zoek je koolhydraatarme recepten?
Bekijk dan onze koolhydraatarme recepten
Hierbij staan de koolhydraten apart vermeld
Waar zitten de meeste en de minste koolhydraten in?
De meeste koolhydraten zitten in brood, graanproducten en aardappelen. Kies altijd voor volkoren, dat is het best voor je gezondheid. Naast koolhydraten leveren deze producten ook andere nuttige voedingsstoffen, zoals vezels, eiwitten, B-vitamines, ijzer en jodium. Ze zijn dus erg nuttig!
Voorbeelden van producten met koolhydraten zijn:
- Brood
- Pasta
- Rijst
- Couscous
- Muesli
- Havermout
Er zijn ook koolhydraatrijke producten die minder gezond zijn, doordat ze weinig vezels of nuttige voedingsstoffen bevatten en juist veel suikers. Voorbeelden hiervan zijn:
- Koek en snoep
- Frisdrank
- Vruchtensappen
- Zoet beleg
- IJs
Tip: Check het etiket. De ingrediënten die het eerste genoemd worden zitten er het meeste in. Is dit bijvoorbeeld 'tarwe' of 'suiker'? Dan bevat het veel koolhydraten.
In een aantal productgroepen zitten van nature heel weinig koolhydraten, maar juist meer eiwitten en/of vetten. Voorbeelden hiervan zijn:
- Groenten
- Noten, pitten en zaden
- Vlees en vis
- Zuivel
- Eieren
Lekker en gezond eten?
Ontvang de gratis brochure 'Lekker eten met diabetes':
- Alles over koolhydraten
- Afvallen met diabetes
- Suiker en zoetstoffen

Ontvang de gratis brochure 'Lekker eten met diabetes':
- Alles over koolhydraten
- Afvallen met diabetes
- Suiker en zoetstoffen
Lekker en gezond eten?
Ontvang de gratis brochure 'Lekker eten met diabetes':
- Alles over koolhydraten
- Afvallen met diabetes
- Suiker en zoetstoffen

Ontvang de gratis brochure 'Lekker eten met diabetes':
- Alles over koolhydraten
- Afvallen met diabetes
- Suiker en zoetstoffen
Broccolipuree met zalm

Mexicaanse schotel

Pompoen-boerenkoolstoof

Granola

Heekfilet ovenschotel

Linzenstoofpot

IJsbergsla met tonijn en olijven

Koolraapnoedels met raapstelen

Bloemkoolrijst met groentestoof

Oosterse soep met eierlinten

Nasi goreng van bloemkool

Harissaboontjes met zoete aardappels

Rettichnoedels met paksoi

Kastanje-knolselderijsoep

Pepernoten

Groenteplaat

Koolraapnoedelsoep

Currysoep met wortellinten en radijs

Kalfsvlees met chutney en pompoen

Feestelijke salade met brie

Bloemkoolpaella

Spruitjes-champignongratin

Lasagne van spitskool

Gevulde snackpaprika's

Snert met doperwt

Winterse gegrilde groenten

Koolraapfrietjes met -kalfshamburger

Pindasoep met kokos

Eiersalade met dille en kurkuma

Heekfilet met walnoten

Gevulde courgettestammetjes

Kippensoep

Koolraaptagliatelle

Kippendij met chamignonragout

Koolraapfrieten met tomaatjes

Courgetti met Italiaanse groenten
Gepocheerde scholfilet
Hele romanesco
Marokkaans stoofpotje

Groentefrittata met walnoten

Aardpeer groene koolschotel

Frittata met snijbiet en tomaatjes

Tagliatelle met tomaten-tonijnsaus

Oosterse roerbak met biefreepjes

Ovenpotjes

Vogelnestjes met wortel

Posteleinsalade met hamburger

Bloemkoolpaella met chorizo

Aubergine-soufflé

Linzen-pompoenschotel

Courgetti met pompoen-gehaktsaus

Koolhydraatarme blote billetjes in het gras

Wortel-bietensoep

Venkel en tomatengratin

Pastinaaktagliatelle

Lentesalade met groene asperges

Kikkererwten-saladebowl

Wortel-rösti met makreelfilet

Koolhydraatarme gevulde aubergine

Groene groente frittata

Kipspiesjes met gegrilde groenten

Scholfilet met preilinten

Tosti geitenkaas

Clubsandwich

À la caponata

Brood met champignons

Crackers met komkommer

Crackers met zalm

Koolhydraatarme muesli met yoghurt

Groentenspaghetti met garnalen

Kwark met zaden en pitten

Broccolirijst met falafel en hummus

Bloemkool-linzensalade met tonijn en ei

Nasi van broccolirijst met champignons

Italiaanse bloemkoolrijstsalade

Wortelrijst met gegrilde kip

Shakshuka

Zalm uit de oven

Makreelsalade met radijs

Muffins van ei

Dip voor groentefriet

Courgette-pizza's

Komkommer toastje met tonijnsalade

Gevulde snackpaprika's

Notenbrood

Komkommersoep

Zoete aardappel tortilla met spinazie

Witlofsalade met mandarijn

Courgetteschotel met vis

Gele currypasta

Groentepasta met zoete aardappel

Gemarineerde kip met wokgroenten

Pasta met paddenstoelen

Tosti met asperges

Groene maaltijdsalade

Broodsushi

Cracker met aardbeien

Pompoenlasagne met pastinaak

Pindakaasbrood

Pokébowl met tonijn

Vegetarische pokébowl

Broccoli-kaas-pizza

Koolvispakketje uit de oven

Limoencake

Yoghurtcake met bosbessen

Pompoencupcakes

Kip teriyaki salade

Kikkererwten-tomatensalade

Notencups met kwark en framboos

Koolhydraatarme nasi

Perencake

Ovenschotel met kip en groenten

Kip jambalaya met bloemkoolrijst

Kip siam met broccolirijst

Koolhydraatarme kwarktaart

Perencakejes

Frozen yoghurt blauwe bessen

Ontbijtpannenkoekjes

Geroosterde pompoenpitten

Indiase curry ovenschotel

Bloemkoolrisotto met champignons

Speculaaspannenkoek

Koolhydraatarme boerenkoolstamppot

Pompoencake met zachte vulling

Kip tandoori met broccolirijst

Pompoenbrood

Kruidendip

Chocolade pannenkoeken

Ontbijtpap

Puntpaprika met couscous en harissa

Shepherds pie

Portobello pizza

Pittige currypasta

Sperziebonensalade

Rode bietensoep

Eiwrap met zalm

Pittige tzatziki

Champignons met spinazievulling

Gekleurde groenteschotel met geitenkaas

Courgettemuffins

Bloemkoolmuffins

Tonijnmuffins met spinazie

Thaise wortelsalade

Witlofsalade met appel

Auberginerolletjes

Paarse zomersalade

Avocadodip

Courgettisalade

Groentesalade met tomatendressing

Slabakjes met een vegetarische burger

Salade met kip tandoori

Oranje wortelsalade

Walnootdressing

Indiase salade met bloemkoolrijst

Eiwrap hapjes

Kaasvogels

Paddenstoelentaart

Groentefrietjes

Venkel Shakshuka

Salsa van witte en groene asperges

Gevulde oranje paprika's

Fris frambozentoetje

Rode bietenwafels

Courgettepasta met pesto

Yoghurtrepen met fruit

Bietencarpaccio met pistachenootjes

Tomatendressing

Yoghurt-komkommerdressing

Bloemkoolfrittata met kaas en tomaat

Caesardressing

Lijnzaadcracker met avocado en eiersalade

Bloemkool-kerriespread

Kokospap

Pompoen- en courgettelasagne met ricotta

Yoghurtijs met blauwe bessen

Koolhydraatarme groene curry

Chips van savooiekool

Gevulde puntpaprika

Chips van boerenkool

Warme anijsmelk

Aubergineburger

Koolhydraatarme ontbijtkoek

Hartige cupcakes met tonijn

Aubergine pizzaatjes

Groenten-omelet

Spinaziesalade met kip en mozzarella

Geroosterde paprikasoep

Gevulde portobello

Omelet wrap

Filipijnse gember-kippensoep

Zuurkoolsalade

Carpaccio van rode biet

Rodekoolsalade

Bloemkoolsoep met garnalen

Courgetti met pesto en garnalen

Gestoomde tofu met ketjap manis

Courgettelasagne

Koolhydraatarme sushi

Basilicumrisotto van bloemkool met zalm

Appel-kaneelpannenkoekjes

Bosbessen-vanillevla

Bloemkool-nasi

Komkommer-kerrie-roerbakschotel

Japanse salade met avocado en wasabidressing

Botersla met tomaten en pijnboompitten

Valentijnscake

Omelet met groentespread

Spaans roerei met avocado

Amaretti koekjes

Chocoladekoekjes

Sinaasappelcake met pecannoten

Chocoladecake van bonen

Chiazaadpudding

Bosbessenijsjes

Koolhydraatarme koekjes

Spaghetti van rode biet en wortel

Lijnzaadcrackers

Griekse bloemkoolcouscous

Hartige courgettecake

Eiermuffins met aubergine en olijven

Khao soi met kipdrumsticks

Tabouleh van bloemkoolrijst

Slawraps

Koolhydraatarme groentestoof

Salade niçoise met mais

Sugar snaps met patinaak

Toscaanse groentesoep

Groentefrietjes met cashew-zwarte bonenburger

Koolhydraatarme Mexicaanse bowl

Geroosterde groenten met hennepburgers

Kalfsvlees met chutney

Gado Gado met witte kool

Varkenshaasmedaillons

Kapucijnersalade met makreel

Gestoomde groenten

Gewokte komkommer en tofublokjes

Tom kha kai met wortellinten

Koolvis uit de oven

Savooiekool-pastinaak gratin

Bloemkoolcouscous met noten-rozijnencrumble

Spaghetti pompoen

Aubergine torentjes

Portabella kalfshamburger

Biefstukreepjes met raapjes

Spaanse gehaktballetjes

Tikka masala met ginger-coco nuts

Scholfilet met venkel

Courgetterolletjes

Gevulde aubergine

Witlof ovenschotel

Knolselderij ovenschotel

Currysoep met wortellinten

Kapsalon met groentefriet

Bloemkoolcurry

Slawraps met rundergehakt

Courgetti bolognese

Kip fajitas met ei-wrap

Courgette-witte bonensoep

Pad Thai met green soya bean noodles

Groente ratatouille

Gegrilde andijvie

Bloemkool-kokosrijst

Aubergine cannelloni

Hennepburgers

Zuurkoolsoep

Maaltijdsalade met avocado

Ovenschotel met pastinaak

Portabella met geitenkaas

Penang curry

Spaghetti pompoen met gehakt

Maaltijdsalade

Kalfshamburgers met gesmoorde prei

Pittige sperziebonen met citroen en biefstuk

Salade met roomkaasballetjes

Fruitige salade

Lekkernijen van Neptunus

Aspergesoep met kip-sesamspiesjes

Mexicaanse tomaten-bonensoep

Zeeuws vispotje

Pittige sperziebonen met citroen en biefstuk

Kalkoencarpaccio met rucola

Aardbeiensmoothie

Biefstuk met paprikasaus

Knapperige salade

Gemengde salade met pestogroenten

Gevulde tomaten

Salade met garnalen en courgette

Verfrissende komkommersoep

Kaassalade

Koolsalade met karwijzaad

Champignons à la Bordelaise

Courgette met tonijn en ui

Courgetteratatouille

Salade met mango en papaja

Geroerbakte pikante spitskool

Geroerbakte tofu met groente

Gestoofde venkel

Klassiek braadstuk

Gevulde kipfilet

Eiersalade

Zalmforel à la Vincent

Indiase linzensoep

Kalkoen met cumberlandsaus

Kalkoen met sjalot en rozijnen

Koolraap met kalkoen en appel

Yoghurt-komijndressing

Lamsstoofpot met pompoen

Oosterse rauwkostsalade

Provençaalse vispakketjes

Gegrilde visfilet

Roerbakschotel met gemarineerde kalkoen

Italiaanse sperziebonen

Aardbeienijs

Gezond knabbelzakje

Tagliatelle met spinazie en champignons

Varkenshaas met champignonsaus

Varkensvleescurry met aubergine

Pompoensoep

Salade de Concombre

Venkel-artisjoksalade

Wok a la Sacha

Zonnevis met wortelbouillon

Waldorfsalade

Vingerpoppetjes

Zalm-spinazierolletjes

Rode mulfilet met olijven en gedroogde tomaat

Fruitwater met citroen en munt
