Koolhydraten

De functie van koolhydraten

Je darmen veranderen koolhydraten in de vorm van zetmeel en suikers in glucose. Dat komt in het bloed als bloedsuiker en dat is de brandstof voor je lichaam. Maar als je diabetes hebt, blijft er te veel bloedsuiker in het bloed zitten. De bloedsuikerspiegel is dan te hoog. Vezels gebruikt het lichaam niet als brandstof, maar ze stimuleren goede bacteriën in de darmen en zorgen voor een goede stoelgang.

Hoeveel koolhydraten per dag?

Hoeveel koolhydraten eten is voor jou het beste en op welke momenten van de dag? Dit verschilt per persoon en hangt af van je gewicht, dagelijkse activiteiten, medicatie en bloedsuikers. Vraag hierover advies aan een diëtist of je diabetesverpleegkundige.

Lees meer over een koolhydraatarm eten.

Kwaliteit van koolhydraten belangrijker dan hoeveelheid

Uit onderzoek blijkt dat voor het voorkomen van diabetes type 2 of de behandeling van diabetes type 2 de kwaliteit van koolhydraten belangrijker is dan de hoeveelheid koolhydraten. Kies daarom voor gezonde bronnen van koolhydraten als volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, groenten, fruit en peulvruchten. Daarin zitten naast energie ook belangrijke andere voedingsstoffen, zoals vezels, vitaminen en mineralen. Eet ongezonde bronnen van koolhydraten zoals snoep, koekjes, jam, witbrood, cornflakes, witte rijst, frisdrank en vruchtensap met mate. Deze voedingsmiddelen bevatten veel suikers en calorieën en laten je bloedsuiker snel stijgen.

Koolhydratentabellen

Mensen met diabetes gebruiken medicijnen of insuline om de bloedsuiker goed te houden. Vaak moet je dan ook bijhouden hoeveel koolhydraten je eet. Daar zijn koolhydratentabellen en lijsten voor. Het aantal koolhydraten staat ook op etiketten van etenswaren. Het is goed om koolhydraten zoveel mogelijk te verdelen over de dag.

Koolhydratentellers

Websites met koolhydratentellers

• www.koolhydratentabel.nl
• www.koolhydraten.nl
• www.koolhydraatkenner.nl

Apps voor mobiel koolhydraten tellen

• Koolhydraatkenner voor iPhone/iPod/iPad te downloaden bij iTunes
• Koolhydraatkenner voor Android-telefoon

Snelle en langzame koolhydraten

Sommige koolhydraten worden sneller omgezet in bloedsuiker dan andere. Er zijn dus ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten. Hoe langzamer je bloedsuiker stijgt, hoe beter. Want als je bloedsuiker snel stijgt en daarna weer snel daalt, krijg je veel pieken in je suikerspiegel en dat is niet goed. De pieken kunnen schade aan je bloedvaten veroorzaken. Ook is een sterke schommeling niet bevorderlijk voor onder andere je humeur en concentratie. Langzame koolhydraten zijn dus gezonde koolhydraten.

In een eierkoek bijvoorbeeld zitten evenveel koolhydraten als in een volkorenboterham. Maar in een eierkoek zitten vooral snelle suikers. Daarvan krijg je een hogere en snellere piek in je bloedsuiker en dat is niet gezond. Kies bij voorkeur voor eten met langzame koolhydraten, en niet al te grote porties.

Langzame (gezonde) koolhydraten

Producten met langzame koolhydraten bevatten over het algemeen meer vezels. Vezels verminderen niet alleen de bloedsuikerpieken, maar ze geven ook eerder en langer een verzadigd gevoel. Daardoor ga je minder snel tussen de maaltijden door snacken. Hieronder een aantal voorbeelden van producten met langzame koolhydraten:

• zilvervliesrijst
• volkorenpasta
• volkorenbrood
• volkorengraanproducten
• volkorencouscous
• bulgur, haver, quinoa
• groenten
• fruit
• peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen
• melk
• yoghurt

Snelle (ongezonde) koolhydraten:

• suiker
• zoet beleg
• frisdranken
• yoghurtdranken met suiker
• snoep
• koek, gebak
• ijs
• vruchtensappen en fruitsmoothies
• honing
• aardappels
• alles met wit meel: wit brood, witte pasta en witte rijst

Koolhydraten en aardappelen

De koolhydraten in aardappelen worden afgebroken tot snelle suikers. Eet daarom een kleine portie aardappelen en samen met groenten, dan stijgt je bloedsuiker minder snel.

Glykemische index

Sommige mensen houden graag rekening met de zogeheten glykemische index (GI) van voeding. Dit is een maat die aangeeft hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuiker laat stijgen. Een lage GI betekent dat de bloedsuiker langzaam stijgt, en ook weer langzaam daalt. Dat is dus beter dan een hoge GI, die staat voor een snelle stijging, gevolgd door een snelle daling.

Als je rekening houdt met de glykemische index, houd je meer controle over je bloedsuikerspiegel. Daarnaast verkleint voeding met een lage GI bij mensen met diabetes het risico op hart- en vaatziekten. Houdt er wel rekening mee dat de GI een schatting is, er zijn veel (persoonlijke) factoren die invloed hebben op de hoogte van de GI.

Glykemische index hangt van verschillende dingen af

De glykemische index is heel moeilijk precies te bepalen. Dat komt doordat de GI voor hetzelfde voedingsmiddel verschillend kan zijn, afhankelijk van de omstandigheden. Het maakt bijvoorbeeld uit hoe rijp een vrucht is, hoe kleingesneden of gepureerd iets is, hoeveel water eraan is toegevoegd, of er azijn bij zit en wat de temperatuur is. Zo hebben dikke pastasoorten een lagere GI dan dunne pastasoorten. En gekookte aardappelen hebben een lagere GI dan aardappelpuree.

Daar komt nog bij dat andere voedingsstoffen die in dezelfde maaltijd voorkomen ook invloed hebben. Vetten en eiwitten bijvoorbeeld zorgen voor een lagere GI. Dat maakt het dus lastig en daardoor vindt niet iedereen het nuttig om met die getallen te werken. Maar het scheelt wel als je zoveel mogelijk voedingsmiddelen met een lage GI gebruikt. Eet bijvoorbeeld volkorenbrood in plaats van lichter brood.
Lees hier meer over de glykemische Index.

Ook belangrijk: glykemische lading

Toch hangt de bloedsuikerpiek na een maaltijd nog meer af van hoeveel koolhydraten je eet dan welke soort. Daarom wordt naast de GI nog een begrip gebruikt: de glykemische lading (GL). Dat is een maat voor de totale ‘belasting’ door koolhydraten van een maaltijd. Want alleen de GI van een voedingsmiddel zegt niet veel als je geen rekening houdt met de portiegrootte.

Bijvoorbeeld: watermeloen heeft een lage GI per 100 gram, want meloen bevat veel water. Maar als je een hele meloen eet, kan de totale hoeveelheid koolhydraten flink oplopen: de GL is dan hoog en dat zorgt voor een grote stijging in je bloedsuiker.

Al met al best ingewikkeld. Maar als je probeert om zoveel mogelijk de snelle koolhydraten te vermijden en de porties niet te groot te maken, ben je al een heel eind.

Recepten

Bekijk onze koolhydraatarme recepten