Koolhydraten

Koolhydraten zijn zetmeel en suikers. Ze zitten in bijna alles wat je eet. Je lichaam verandert koolhydraten in bloedsuiker. Je hebt ze dus nodig om te leven, maar je kunt wel kiezen hoeveel koolhydraten je eet, en welke soort.
Koolhydraten zitten in alles waar suiker of zetmeel in zit. Dus bijvoorbeeld in brood, aardappels, rijst, macaroni, erwten en bonen, melk, fruit, snoep, koekjes, en chips.
Je darmen veranderen koolhydraten in glucose. Dat komt in het bloed als bloedsuiker en dat is de brandstof voor je lichaam. Maar als je diabetes hebt, blijft er te veel bloedsuiker in het bloed zitten. De bloedsuikerspiegel is dan te hoog.
Koolhydraten tellen
Mensen met diabetes gebruiken medicijnen of insuline om de bloedsuiker goed te houden. Vaak moet je dan ook bijhouden hoeveel koolhydraten je eet. Daar zijn lijsten voor. Het aantal koolhydraten staat ook op etiketten van etenswaren. Het is goed om koolhydraten zoveel mogelijk te verdelen over de dag.
Hoeveel koolhydraten mag ik?
Deze vraag wordt ons vaak gesteld. In het algemeen wordt bij diabetes aangeraden minder koolhydraten te eten dan in de Schijf van Vijf geadviseerd wordt aan brood, rijst en aardappelen. Maar hoeveel mag je dan wel? Dit hangt af van je gewicht, dagelijkse activiteiten, medicatie en bloedsuikers. Vraag hierover advies aan een diëtist of je diabetesverpleegkundige.
Snelle en langzame koolhydraten
Sommige koolhydraten worden sneller omgezet in bloedsuiker dan andere. Er zijn dus ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten. Hoe langzamer je bloedsuiker stijgt, hoe beter. Want als je bloedsuiker snel stijgt en daarna weer snel daalt, krijg je veel pieken in je suikerspiegel en dat is niet goed.
Bijvoorbeeld: in een eierkoek zitten evenveel koolhydraten als in een volkoren boterham. Maar in een eierkoek zitten vooral snelle suikers. Daarvan krijg je een hogere en snellere piek in je bloedsuiker en dat is niet gezond. Kies dus bijvoorkeur voor eten met langzame koolhydraten, en niet al te grote porties.
Langzame (goede) koolhydraten:
- zilvervliesrijst
- volkoren pasta
- volkoren brood
- volkorengraanproducten
- volkorencouscous
- bulgur, haver, quinoa
- groenten
- fruit
- peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen
- melk
- yoghurt
Snelle (slechte) koolhydraten:
- suiker, zoet beleg
- frisdranken en yoghurtdranken met suiker
- snoep
- koek, gebak
- ijs
- vruchtensappen en fruitsmoothies
- honing
- aardappels
- alles met wit meel: wit brood, witte pasta en witte rijst
Voordeel van langzame koolhydraten: vezels
In langzame koolhydraten zitten vaak veel vezels. Vezels verminderen niet alleen de bloedsuikerpieken, maar ze geven ook eerder en langer een verzadigd gevoel. Daardoor ga je minder snel tussen de maaltijden door snacken.
Wees matig met aardappelen
De koolhydraten in aardappelen worden afgebroken tot snelle suikers. Eet daarom niet te vaak aardappelen, neem een kleine portie en kies vaker voor volkorenproducten en peulvruchten.
Glycemische index
Sommige mensen houden graag rekening met de zogeheten glycemische index van voeding. Het getal dat aangeeft hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuiker laat stijgen, heet de glycemische index (GI). Een lage GI betekent dat de bloedsuiker langzaam stijgt, en ook weer langzaam daalt. Dat is dus beter dan een hoge GI, die staat voor een snelle stijging, gevolgd door een snelle daling. Als je hier rekening mee houdt, houd je meer controle over je bloedsuikerspiegel. Daarnaast verkleint voeding met een lage GI bij mensen met diabetes het risico op hart- en vaatziekten.
GI hangt van verschillende dingen af
Er is wel een probleem met de GI: hij is heel moeilijk precies te bepalen. Dat komt doordat de GI voor hetzelfde voedingsmiddel verschillend kan zijn, afhankelijk van de omstandigheden. Het maakt bijvoorbeeld uit hoe rijp een vrucht is, hoe kleingesneden of gepureerd iets is, hoeveel water eraan is toegevoegd, of er azijn bij zit en wat de temperatuur is. Zo hebben dikke pastasoorten een lagere GI dan dunne pastasoorten. En gekookte aardappelen hebben een lagere GI dan aardappelpuree.
Daar komt nog bij dat andere voedingsstoffen die in dezelfde maaltijd voorkomen ook invloed hebben. Vetten en eiwitten bijvoorbeeld zorgen voor een lagere GI. Dat maakt het dus lastig en daardoor vindt niet iedereen het nuttig om met die getallen te werken. Maar het scheelt wel als je zoveel mogelijk voedingsmiddelen met een lage GI gebruikt. Eet bijvoorbeeld volkoren brood in plaats van lichter brood.
Ook belangrijk: glycemische lading
Toch hangt de bloedsuikerpiek na een maaltijd nog meer af van hoeveel koolhydraten je eet dan welke soort. Daarom wordt naast de GI nog een begrip gebruikt: de glycemische lading (GL). Dat is een maat voor de totale ‘belasting’ door koolhydraten van een maaltijd.
Want alleen de GI van een voedingsmiddel zegt niet veel als je geen rekening houdt met de portiegrootte. Bijvoorbeeld: watermeloen heeft een lage GI per 100 gram, want meloen bevat veel water. Maar als je een hele meloen eet, kan de totale hoeveelheid koolhydraten flink oplopen: de GL is dan hoog en dat zorgt voor een grote stijging in je bloedsuiker.
Al met al best ingewikkeld. Maar als je probeert om zoveel mogelijk de snelle koolhydraten te vermijden en de porties niet te groot te maken, ben je al een heel eind.
Bekijk hier voorbeelden van de glycemische index en de glycemische lading van voedingsmiddelen.
Koolhydratentellers
Websites met koolhydratentellers
Apps voor mobiel koolhydraten tellen
- Koolhydraatkenner voor iPhone/iPod/iPad te downloaden bij iTunes
- Koolhydraatkenner voor Android-telefoon
Bekijk de koolhydraatarme recepten
Gratis brochure over eten met diabetes
- Over koolhydraten
- Afvallen met diabetes
- Suiker en zoetstoffen
Gratis brochure over eten met diabetes
- Over koolhydraten
- Afvallen met diabetes
- Suiker en zoetstoffen
Tortellini met geroerbakte spinazie en ham

Tagliatelle met spinazie en champignons

Gezond knabbelzakje

Aardbeienijs

Italiaanse sperziebonen

Salade met rode biet en mierikswortel

Roerbakschotel met gemarineerde kalkoen

Gegrilde visfilet

Rabarber-aardbeibowl

Provençaalse vispakketjes

Prei gestoofd in mosterdbouillon

Oosterse rauwkostsalade

Limoenkwark

Lamsstoofpot met pompoen

Koolsalade met yoghurtdressing

Koolraap met kalkoen en appel

Koffie Borgia

Kalkoen met sjalot en rozijnen

Fruitwater met citroen en munt

Citroenijs met karnemelk

Citroen gevuld met citroenijs

Rode mulfilet met olijven en gedroogde tomaat

Slush puppy

Paprikasalade met bieslook

Zalm-spinazierolletjes

Vingerpoppetjes

Waldorfsalade

Zonnevis met wortelbouillon

Wok a la Sacha

Venkel-artisjoksalade

Salade de Concombre

Feestelijke voorjaarskip

Mango-yoghurtijs

Pompoensoep

Varkensvleescurry met aubergine

Varkenshaas met champignonsaus

Verfrissende komkommersoep

Salade met garnalen en courgette

Gevulde tomaten

Gemengde salade met pestogroenten

Knapperige salade

Biefstuk met paprikasaus

Aziatische roerbakreepjes met paddenstoelen

Aardbeiensmoothie

Aardbeien op z'n Italiaans

Gegratineerde asperges

Kalkoencarpaccio met rucola

Pittige sperziebonen met citroen en biefstuk

Zeeuws vispotje

Mexicaanse tomaten-bonensoep

Aspergesoep met kip-sesamspiesjes

Lekkernijen van Neptunus

Fruitige salade

Salade met roomkaasballetjes

Vegetarische blokjes met olijven

Kalkoen met cumberlandsaus

Indiase linzensoep

Zalmforel à la Vincent

Eiersalade

Gevulde kipfilet

Klassiek braadstuk

Voorjaarssalade met aardbeiendressing

Gestoofde venkel

Geroosterde asperges

Geroerbakte tofu met groente

Geroerbakte pikante spitskool

Gemarineerde bietjes

Salade met mango en papaja

Courgetteratatouille

Courgette met ansjovis en ui

Champignons à la Bordelaise

Koolsalade met karwijzaad

Kaassalade
