Koolhydraten

Koolhydraten zijn zetmeel, suikers en vezels. Koolhydraten zitten in bijna alles wat je eet, bijvoorbeeld in brood, aardappels, rijst, macaroni, erwten, bonen, melk, fruit, snoep, koekjes, en chips. Je lichaam verandert koolhydraten in bloedsuiker. Je hebt ze dus nodig om te leven, maar je kunt wel kiezen hoeveel koolhydraten je eet, en welke soort.

De functie van koolhydraten

Je darmen veranderen koolhydraten in de vorm van zetmeel en suikers in glucose. Dat komt in het bloed als bloedsuiker en dat is de brandstof voor je lichaam. Vezels gebruikt het lichaam niet als brandstof, maar ze stimuleren goede bacteriën in de darmen en zorgen voor een goede stoelgang. Als je diabetes hebt, blijft er te veel bloedsuiker in het bloed zitten. De bloedsuikerspiegel is dan te hoog.

Hoeveel koolhydraten per dag?

De Gezondheidsraad adviseert om 40 tot 70% van je energie uit koolhydraten te halen. Hoeveel koolhydraten eten voor jou het beste is en op welke momenten van de dag hangt af van je gewicht, dagelijkse activiteiten, medicatie en bloedsuikers. Vraag hierover advies aan een diëtist of je diabetesverpleegkundige.

Lees meer over een koolhydraatarm eten.

Kwaliteit van koolhydraten belangrijker dan hoeveelheid

Uit onderzoek blijkt dat voor het voorkomen van diabetes type 2 of de behandeling van diabetes type 2 de kwaliteit van koolhydraten belangrijker is dan de hoeveelheid koolhydraten. Kies daarom voor gezonde bronnen van koolhydraten als volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, groenten, fruit en peulvruchten. Daarin zitten naast energie ook belangrijke andere voedingsstoffen, zoals vezels, vitaminen en mineralen. Eet ongezonde bronnen van koolhydraten zoals snoep, koekjes, chips, jam, witbrood, cornflakes, witte rijst, frisdrank en vruchtensap met mate. Deze voedingsmiddelen bevatten veel suikers en calorieën en laten je bloedsuiker snel stijgen.

Koolhydratentabellen

Mensen met diabetes gebruiken medicijnen of insuline om de bloedsuiker goed te houden. Vaak moet je dan ook bijhouden hoeveel koolhydraten je eet. Daar zijn koolhydratentabellen en lijsten voor. Het aantal koolhydraten staat ook op etiketten van etenswaren. Het is goed om koolhydraten zoveel mogelijk te verdelen over de dag.

Koolhydratentellers

Websites met koolhydratentellers

  • www.koolhydratentabel.nl
  • www.koolhydraten.nl
  • www.koolhydraatkenner.nl

Apps voor mobiel koolhydraten tellen

Snelle en langzame koolhydraten

Sommige koolhydraten worden sneller omgezet in bloedsuiker dan andere. Er zijn dus ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten. Hoe langzamer je bloedsuiker stijgt, hoe beter. Want als je bloedsuiker snel stijgt en daarna weer snel daalt, krijg je veel pieken in je suikerspiegel en dat is niet goed. Dit kan je risico op diabetes type 2 verhogen. De pieken kunnen schade aan je bloedvaten veroorzaken. Ook is een sterke schommeling niet bevorderlijk voor onder andere je humeur en concentratie. Langzame koolhydraten zijn dus gezonde koolhydraten.

In een eierkoek bijvoorbeeld zitten evenveel koolhydraten als in een volkorenboterham. Maar in een eierkoek zitten vooral snelle suikers. Daarvan krijg je een hogere en snellere piek in je bloedsuiker en dat is niet gezond. Kies bij voorkeur voor eten met langzame koolhydraten, en niet al te grote porties.

Wat zijn langzame koolhydraten?

Langzame koolhydraten worden door je lichaam trager verteerd dan snelle koolhydraten. Ze hebben lange ketens van moleculen waardoor je lichaam meer tijd nodig heeft om er energie uit te halen en dit geleidelijk doet. 

Producten met langzame koolhydraten

Producten met langzame koolhydraten bevatten over het algemeen meer vezels. Vezels verminderen niet alleen de bloedsuikerpieken, maar ze geven ook eerder en langer een verzadigd gevoel. Daardoor ga je minder snel tussen de maaltijden door snacken. Hieronder een aantal voorbeelden van producten met langzame koolhydraten:

  • zilvervliesrijst
  • volkorenpasta
  • volkorenbrood
  • volkorengraanproducten
  • volkorencouscous
  • bulgur, haver, quinoa
  • groenten
  • fruit
  • peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen
  • melk
  • yoghurt

Wat zijn snelle koolhydraten?

Snelle koolhydraten zijn koolhydraten die snel worden opgenomen in je bloed, waardoor je hoge pieken in je bloedsuiker krijgt. Snelle koolhydraten vind je vooral in producten met suiker en producten met witmeel zoals witte pasta, witte rijst en witbrood. Hieronder een aantal voorbeelden van producten met snelle koolhydraten:

Producten met snelle koolhydraten

  • suiker
  • zoet beleg
  • frisdranken
  • yoghurtdranken met suiker
  • snoep
  • koek, gebak
  • ijs
  • vruchtensappen en fruitsmoothies
  • honing
  • aardappels
  • alles met wit meel: wit brood, witte pasta en witte rijst

Koolhydraten en aardappelen

De koolhydraten in aardappelen worden afgebroken tot snelle suikers. Eet daarom een kleine portie aardappelen en samen met groenten, dan stijgt je bloedsuiker minder snel.

Koolhydraten en glykemische index

Twee verschillende producten kunnen dezelfde hoeveelheid koolhydraten bevatten, maar kunnen in verschillend tempo in je bloed komen, dit noemt wordt de glykemische index genoemd. Sommige mensen houden graag rekening met deze glykemische index (GI) van voeding. Voedingsmiddelen met een lage glykemische index zorgen voor tragere, meer geleidelijke stijging van je bloedsuikerspiegel dan producten met een hogere glykemische index.

Als je rekening houdt met de glykemische index, houd je meer controle over je bloedsuikerspiegel. Daarnaast verkleint voeding met een lage GI bij mensen met diabetes het risico op hart- en vaatziekten. Houdt er wel rekening mee dat de GI een schatting is, er zijn veel (persoonlijke) factoren die invloed hebben op de hoogte van de GI.

Glykemische index hangt van verschillende dingen af

De glykemische index is heel moeilijk precies te bepalen. Dat komt doordat de GI voor hetzelfde voedingsmiddel verschillend kan zijn, afhankelijk van de omstandigheden. Het maakt bijvoorbeeld uit hoe rijp een vrucht is, hoe kleingesneden of gepureerd iets is, hoeveel water eraan is toegevoegd, of er azijn bij zit en wat de temperatuur is. Zo hebben dikke pastasoorten een lagere GI dan dunne pastasoorten. En gekookte aardappelen hebben een lagere GI dan aardappelpuree.

Daar komt nog bij dat andere voedingsstoffen die in dezelfde maaltijd voorkomen ook invloed hebben. Vetten en eiwitten bijvoorbeeld zorgen voor een lagere GI. Dat maakt het dus lastig en daardoor vindt niet iedereen het nuttig om met die getallen te werken. Maar het scheelt wel als je zoveel mogelijk voedingsmiddelen met een lage GI gebruikt. Eet bijvoorbeeld volkorenbrood in plaats van lichter brood.
Lees hier meer over de glykemische Index.

Ook belangrijk: glykemische lading

Toch hangt de bloedsuikerpiek na een maaltijd nog meer af van hoeveel koolhydraten je eet dan welke soort. Daarom wordt naast de GI nog een begrip gebruikt: de glykemische lading (GL). Dat is een maat voor de totale ‘belasting’ door koolhydraten van een maaltijd. Want alleen de GI van een voedingsmiddel zegt niet veel als je geen rekening houdt met de portiegrootte.

Bijvoorbeeld: watermeloen heeft een lage GI per 100 gram, want meloen bevat veel water. Maar als je een hele meloen eet, kan de totale hoeveelheid koolhydraten flink oplopen: de GL is dan hoog en dat zorgt voor een grote stijging in je bloedsuiker.

Al met al best ingewikkeld. Maar als je probeert om zoveel mogelijk de snelle koolhydraten te vermijden en de porties niet te groot te maken, ben je al een heel eind.

Zoek je koolhydraatarme recepten?

Recepten met vermelding van het aantal koolhydraten:

Koolhydraatarm ontbijt, lunch of diner:

Waar zitten de meeste en de minste koolhydraten in?

De meeste koolhydraten zitten in brood, graanproducten en aardappelen. Kies altijd voor volkoren, dat is het best voor je gezondheid. Naast koolhydraten leveren deze producten ook andere nuttige voedingsstoffen, zoals vezels, eiwitten, B-vitamines, ijzer en jodium. Ze zijn dus erg nuttig!
Voorbeelden van producten met koolhydraten zijn:

  • Brood
  • Pasta
  • Rijst
  • Couscous
  • Muesli
  • Havermout

Er zijn ook koolhydraatrijke producten die minder gezond zijn, doordat ze weinig vezels of nuttige voedingsstoffen bevatten en juist veel suikers. Voorbeelden hiervan zijn:

  • Koek en snoep
  • Frisdrank
  • Vruchtensappen
  • Zoet beleg
  • IJs

Tip: Check het etiket. De ingrediënten die het eerste genoemd worden zitten er het meeste in. Is dit bijvoorbeeld 'tarwe' of 'suiker'? Dan bevat het veel koolhydraten.

In een aantal productgroepen zitten van nature heel weinig koolhydraten, maar juist meer eiwitten en/of vetten. Voorbeelden hiervan zijn:

  • Groenten
  • Noten, pitten en zaden
  • Vlees en vis
  • Zuivel
  • Eieren

Lekker en gezond eten?

Ontvang de gratis brochure 'Lekker eten met diabetes':

  • Alles over koolhydraten
  • Afvallen met diabetes
  • Suiker en zoetstoffen

Ontvang de gratis brochure 'Lekker eten met diabetes':

  • Alles over koolhydraten
  • Afvallen met diabetes
  • Suiker en zoetstoffen

Foto: Ekaterina Markelova / Shutterstock.com