Heekfilet met groenten

Bereiding

Schil de pastinaak en wortels en snijd in dunne staafjes. Verwijder het groen en de onderkant van de venkel en snijd de rest in dunne stroken (bewaar wat venkelgroen).

Verhit bakolie in een wok of ruime koekenpan en bak de groenten op een middelhoog vuur lichtbruin en gaar (circa 10-15 minuten). Schud de pan regelmatig om.

Snijd het brood in kleine blokjes. Gebruik een scherp mes of een keukenmachine. Pel de ui en knoflook. Mix de ui en knoflook samen met de verse peterselie heel fijn (bewaar eventueel wat peterselie voor garnering).

Verhit bakolie in een koekenpan en bak het brood knapperig. Schep halverwege het uimengsel erbij en bak met het brood mee.

Schep het krokante broodkruim uit de pan en gebruik de pan om de vis erin te bakken. Breng de heek op smaak met zout en peper.

Schep het broodkruim door de gebakken groenten en leg de vis erbovenop. Garneer met venkelgroen en/of peterselie.

Tip: Je kunt de groenten ook in de oven bereiden (ovenstand 200 ºC, 25 minuten). Of gewoon koken in een pan (circa 12 minuten).
 

Voel Je Lekker Energiek!

Kom weer in een gezonde routine met voldoende slaap, ontspanning en gezond eten met het Voel Je Lekker Energiek Programma van Ekomenu en het Diabetes Fonds.

Kom weer in een gezonde routine met voldoende slaap, ontspanning en gezond eten met het Voel Je Lekker Energiek Programma van Ekomenu en het Diabetes Fonds.

Ingrediënten

  • 200 g biologische pastinaak 
  • 200 g biologische wortels 
  • 1 biologische venkel 
  • 2 biologische meergranenbroodjes 
  • 1 biologische ui 
  • 2 biologische knoflookteentjes
  • 5 g biologische verse peterselie 
  • 200 g biologische heekfilet
  • 3 eetlepels bakolie 
  • zout en peper naar smaak

Koolhydraten 55 g
waarvan suikers 17 g
Vet 26 g
waarvan verzadigd 4 g
Eiwit 31 g
Vezels 18 g
Groente 360 g
Kcal 613
Zout 1,1 g

Voel Je Lekker Energiek!

Kom weer in een gezonde routine met voldoende slaap, ontspanning en gezond eten met het Voel Je Lekker Energiek Programma van Ekomenu en het Diabetes Fonds.

Kom weer in een gezonde routine met voldoende slaap, ontspanning en gezond eten met het Voel Je Lekker Energiek Programma van Ekomenu en het Diabetes Fonds.